将意念集中在肌肉上VS将意念集中在重量上

写在前面

我们在健身房进行力量训练时，经常会听见这样的说法

“保持正确姿势，用意念控制目标肌群发力”

施瓦辛格在做二头弯举时也说过

“我尝尝想象我的二头肌极度充血、膨胀，直到充满整个房间”

上面的说法都是在强调力量训练时控制目标肌肉发力，也就是将意念集中在目标肌肉上的重要性。

那么，力量训练中，将意念放在控制在目标肌肉，或者将意念放在尽可能举起重物上，哪个正确呢？

关于这方面的研究其实不多，严谨的实验更少，我们秉承一贯的严谨态度，不给出非黑即白的答案，仅仅从几个不同视角，试着用仅有的实验进行一些相对严谨推测。

首先需要明确的是，不管是将意念放在控制肌肉上，还是将意念放在举起重物上，我们的前提都是保持正确的姿势，正确的姿势可以极大程度减少运动损伤。

进入论证环节

我们将训练项目分成复合动作(多关节动作)和孤立动作(单关节动作)两项来论证。

孤立动作(单关节动作)是指在整个动作行程中，目标肌群或活动关节仅有一个的训练动作。在做这种动作时，我们可以相对容易地把意念控制在目标肌群。

本实验使用的是器械二头弯举。

A组将意念集中在二头肌上，B组将意念集中在手柄(重物)上。两组的肌电图显示肌肉活跃度和力量输出情况的比较如下图所示。

图1 .二头肌活跃度比较

如图所示，将意念集中在目标肌群的A组的肌肉活跃度明显高于将意念集中在重物上的B组。单纯从肌电图的结果分析，A组的目标肌肉群(肱二头肌)得到了更好的锻炼。

图2 .力量输出情况比较

结果显示，将意念集中在重物上的B组比将意念集中在目标肌肉群的A组获得了更好的力量输出（以B组100%为标准比较）。

按照以上实验来看，单纯希望增肌的话，将意念放在目标肌肉群上会获得更好的效果，希望增加力量的话，将意念放在重物上的效果更好。

需要注意的是，以上仅仅是一次实验的数据，而肌肉的生长是个长期的过程。我们不能粗暴地用一次的实验数据来简单推理长期的肌肉变化。

本实验将没有力量训练经验的人群分为两组，让他们使用杠铃弯举和腿举进行为期8周的训练。A组在训练时将意念放在目标肌肉群，B组则将意念放在重物上。

图3 .肌肉增长情况比较

如图所示，杠铃弯举训练中，将意念集中在二头肌的A组的肌肉增幅要大于将意念集中在杠铃上的B组。

可是，虽然没有图，在腿举训练中，两组的肌肉增幅并没有明显区别。

为什么会出现这样的结果呢？我们不得而知。

有可能是因为本次实验的对象人群是没有训练经验的人群，很多人反应，在进行大重量的腿举时，他们感到很难将意念集中在目标肌肉群。

不管怎么说，二头弯举实验中，A组的肌肉增幅明显强于B组，我们有理由相信：

在使用孤立动作进行力量训练时，将意念集中在目标肌肉群上会带来更好的增肌效果。

复合动作中，有2个以上的肌肉群和关节参与，情况要远远比孤立动作复杂。

本实验比较了卧推中不同重量(1RM的50%和1RM的80%)对肌肉活跃度的影响，也比较了将意念集中在特定肌肉后的肌肉活跃度的变化。

图4显示了不刻意用意念控制肌肉的情况下，因重量的变化而产生的胸肌和肱三头肌活跃度的变化。

如图4所示，重量从1RM的50%增加到80%、胸肌和肱三头肌的肌肉活跃度明显提升。

图5显示了特定重量下，将意念放在特定肌肉上，产生的肌肉活跃度的变化。

1RM的50%的重量下，将意识放在特定肌肉群上可以明显提升肌肉活跃度，1RM的80%的重量下，肌肉活跃度的提升却并不多。

这是因为，重量越大，越难以将意念完全放在特定肌肉上。

本实验研究了1RM50%的重量下，分别按照以下的要求进行卧推时的比较。

匀速推起

用爆发力推起杠铃

将意念放在特定肌肉群

不用意念控制特定肌肉群

图6显示了不同条件下肌肉活跃度的变化

蓝色和绿色是匀速推起杠铃情况下，意念控制的有无对肌肉活跃度的影响。很明显，无论是胸肌还是肱三头肌，将意念集中在特定肌肉上都会带来更高的肌肉活跃度。

黄色代表通过爆发力不控制意念推起杠铃。可见，即使不刻意控制意念集中在发力肌肉群，利用爆发力训练也会带来更高的肌肉活跃度。

另外，还有一组实验结果图6没有表示，在通过爆发力进行卧推时，即使把意念放在特定肌肉群上，肌肉活跃度也没有进一步提升，这可能是因为，我们在通过爆发力推起杠铃时，并不能很好的控制特定肌肉群发力。

本实验研究了卧推中推起速度对力量提升的影响。

接受实验的人群被分为两组，A组用1RM的60%〜80%的重量用尽可能快的速度(爆发力)推起杠铃，B组用同样的重量控制起降速度（匀速）进行训练。也就是说，除了推起速度，AB两组的训练量是一样的。

6周后两组人群的1RM的成绩涨幅如图7所示

如图7所示，靠爆发力进行训练的A组的1RM成绩的增幅是控制速度进行训练的B组的成绩增幅的近2倍！

本实验对两组的肌肉量的增幅情况没有进行有效比较。

通过以上实验，我们可以相信：

如果以最大力量的增长为目的的话，用爆发力来进行训练可以带来更好的效果。

总结

不管是单关节的孤立动作，还是多关节的复合动作，将意念放在目标肌肉群上会带来更高的肌肉活跃度，长远来看，可能带来更好的肌肉生长。

在进行大重量的复合动作训练时，可能很难将意念很好的集中在目标肌肉。

如果训练目的是为了增加绝对力量（三大项等复合动作），那么，通过爆发力进行训练可能会收获更好的效果。又因为力量和肌肉体积成正比，长远来看，增肌效果可能也很可观。

如果是以增肌为目的，那么使用稍小的重量来控制目标肌群发力，既可以避免受伤，也可以带来很好的增肌效果。

文中实验出处

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/1750984X.2012.723728

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826287

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29533715

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076100