高强度间歇训练VS稳态式训练究竟哪种效果最好？

美国运动委员会（ACE）的研究人员招募了65名日常生活属于久坐少动的参与者（23名男性，42名女性），年龄从18岁到28岁不等，其中55名参与者完成了整个实验（见表1）。 

表 1. 实验参与者的各项基本数据(括号内为标准偏差).

所有参与者都完成了8周实验所规定的24次训练，训练强度由每位参与者的自感用力度所决定。

实验过程中，每位参与者的运动量都作为一个实验变量被研究人员精准控制。并且，在实验开始阶段，每位参与者都完成了一个循环测功器的增量运动测试，以便确定其有氧能力，还确定了其最大心率和呼吸代谢，最后收集了他们的自感用力度的评分。第二个测试则确定了他们的无氧输出能力——最大无氧输出以及平均无氧输出（每千克体重输出的功率——瓦特/千克）。

根据以上测试结果，所有参与者被分为三组进行不同的训练方案（三种方案均包括相同的5分钟热身以及5分钟冷身）：

8周实验结束后，每组发生的变化可见图1。

三组参与者在功率输出方面都有比较明显的提升：稳态式训练组提升50瓦（50%的增长），Meyer训练组提升45瓦（45%的增长），Tabata训练组提升70瓦（18%的增长）。然而，储备心率、自感用力度以及血乳酸这些数据在这8周的训练中没有发生明显的变化。

图 1. 实验中每组发生的短期适应改变 (虚线= 稳态式训练组, 点线 = Meyer训练组, 实线 = Tabata训练组) 。

三组在最大摄氧量的改变都非常明显，而且变化的程度也几乎相同；每千克体重最大输出功率方面三组也发生了同样的改变（见表2）。

表 2. 最大摄氧量、有氧功率、最大功率输出以及平均功率输出在三组中发生的变化。三组均出现明显改变，而且改变程度相似，并无证据显示哪组更优。括号内为标准偏差。

这项研究发现，实验中执行不同训练方案的三组人员在有氧能力与无氧能力方面都得到了相似的提升。

我们在或多或少在一些文献中看到过这样的观点：高强度的训练能为训练者带来更大的锻炼收益。但在我们的实验中，对于那些没有运动习惯的成年人来说，运动的强度与其收益并没有表现出正相关的关系。

虽然Tabata训练组在实验中测试的各项生理指标的提升略高于其他两组，但在综合运动能力的提升上，三组并无明显的差别（见表2）。

表 2. 最大摄氧量、有氧功率、最大功率输出以及平均功率输出在三组中发生的变化。三组均出现明显改变，而且改变程度相似，并无证据显示哪组更优。括号内为标准偏差。

在研究的过程里，美国运动委员会（ACE）的Foster博士对高强度间歇训练的两个要素进行了分析。

第一个是时效性，即更短的时间内收获更好的训练效果。研究中不同时长的训练方案佐证了这一事实（包括热身与冷身的总运动时长：稳态式与Meyer为30分钟，Tabata为14分钟）。

Foster博士称，在Tabata组员结束训练后，他们感到比较疲惫。而另外两组实验对象在结束训练后可以快速的投入到日常工作生活中去。“结束了Tabata训练的参与者需要更多的时间来恢复他们的状态，”Foster博士指出“所谓的时效性，只是一种表象。”

另一个则是高强度间歇训练是否如许多文献提到的那样训练效果拔群。Foster博士认为，如果一项训练方案带给训练者很少的愉悦感与很强的疲惫感，那么训练者极有可能退训。而且在疲劳的状态下坚持高强度的运动也很有可能会造成伤病的发生，这就让训练本是对身体产生积极影响变成了对身体产生消极影响。