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在健身房抢不到大器械；
沉迷大重量，肌肉就是不见长；
累到第二天抬不起手、弯不了腿，训练依然没进步；
……
很多人一心想改进自己的训练，健身知识看了不少，却停在了起跑线上——不会给自己安排健身计划，四哥今天跟你们分享一个30天健身计划，你只要到哑铃架前选一个称手的哑铃，就能进行全身性训练，一周三天，动作无重复，但绝对能达到你意想不到的收获。
都是你们喜欢的动图，收藏起来，一定用得上。
训练时间为每周的一三五，建议隔天最好休息，有充分的训练也应该有充足的休息。
由于这组训练的天数并不多，所以绝对不要浪费你的每一组的训练！如果下列建议的组数，你能够每组都维持高品质的训练，那么下次训练记得要加点重量。
星 期 一
动作 | 每组次数 | 组数 |
哑铃深蹲 | 8 | 3 |
哑铃卧推 | 8 | 3 |
哑铃单手划船 | 8 | 3 |
站姿二头弯举 | 8 | 3 |
卷腹 | 15 | 3 |
|哑铃深蹲|
|哑铃卧推|
|哑铃单手划船|
|站姿二头弯举|
|卷腹|
星 期 三
动作 | 每组次数 | 组数 |
哑铃登阶 | 8 | 3 |
哑铃直膝硬拉 | 8 | 3 |
哑铃坐姿上举 | 8 | 3 |
哑铃提踵 | 15 | 3 |
哑铃耸肩 | 12 | 3 |
哑铃体侧屈 | 12 | 3 |
|哑铃登阶|
|哑铃直膝硬拉|
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