手臂围度如何增长？为什么练臂围要练肱三？

对着镜子照一照自己。然后摆出一个侧身肱三头肌展示的样子，还要若无其事，仿佛无人在看你。

你的确真的喜欢现在的自己吗？如果你的答案是除了“是”之外的任何一种，我们现在就要和你一起质疑你的计划是否合理。

为了真正地练出巨兽般强壮的肱三头肌，你必须采用综合性训练。

肱三头肌的主要任务就是协助你做好推挤动作。所以，要用力“推”，而不只是简单地“伸展”肱三头肌。所以，你要采用诸如双杠臂屈伸、窄距俯卧撑，这样训练能够很好地刺激你的肱三头肌，这些训练也训练了肱三头肌本该发挥作用的本能。

为什么练臂围要练肱三？

首先，肱三头肌的整体初始体积都比肱二头肌和肱肌大，所以，肱三头肌的生长潜力要大于肱二头肌，也就是说，如果你把肱三头肌练大了，它可以给你的手臂围度带来很不错的视觉改观，但绝大多数健身爱好者都会忽略这个部位，甚至一直都没怎么系统地练过几次三头，这对一直梦想练出粗壮手臂的你来说，的确会非常可惜。

肱三头肌之所以叫肱三头肌，是因为包括三个头：外侧头、内侧头和长头。外侧头是最容易被肉眼观察到的，当你伸直胳膊，手臂后侧最外侧凸起的那一条肌肉就是外侧头，而长头呢，是处于手臂后侧的一条肌肉，它是肱三头肌里的唯一一条双关节肌，横跨肩部和肘部，也比较被肉眼观察到，在手臂后侧的内侧，唯一不太容易被肉眼观察到的是肱三头肌的内侧头，它被覆盖在长头以下。

下面来看看四个练肱三很好的动作。

NO.1 仰卧杠铃臂屈伸

动作事项：

仰卧在凳上双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直保持与肩同宽的位置，并且垂直于身体，动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时停顿一秒钟再次下落，反复练习。

训练建议：

动作应有控制地进行，切记重量不要过大，建议10-12RM

3组×8次

组间休息30秒

NO.2 仰卧窄距杠铃卧推

仰卧于平凳双手握杠略窄于肩，双臂伸展杠铃位于胸部正上方，下放杠铃至胸中部，上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干，根据自身训练水平选择重量并尽可能使用卧推架，动作过程中，背部和下背部始终保持收紧且平直

上推和下放过程中肘部应贴近身体躯干，注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动。

训练建议：

3组×8次

组间休息30秒

NO.3 哑铃颈后臂屈伸

建议使用坐姿，两手合握一个哑铃将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂，两上臂贴近两耳，保持竖直不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直三头肌彻底收紧，静止一秒钟，再屈肘让前臂徐徐下垂到开始位置使三头肌尽量伸展。

训练建议：

4组×10、8、8、6次

组间休息（无）

NO.4 直立绳索下压

两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾，集中肱三头肌的力将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原，重复练习即可，绳索下压过程中膝盖微曲、体前屈腰杆挺直、抓紧绳索，腕关节放松、肩胛骨下沉，在动作下半程旋转，可以更好的感受外侧头的收缩也可以改变肘的方向，比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头。

训练建议：

3组×12次

组间休息30秒

比起一味练，多了解一下肌肉的特性，就能够切实地帮助你增肌，让你的练臂训练计划经历最原始的考验，从而形成更巨大的胳膊。