只有这么做，卷腹才是一个真正的核心训练动作

卷腹是一个极为常用的训练动作，甚至是很多人开始健身时用到的第一个动作。有些人认为练习卷腹可以练出腹肌，也有些人认为可以增强核心稳定性。实际上，重要的不是你是否做了卷腹，也不是做几组、几次，或是有没有做到力竭，而是你如何做这个动作。

如果你希望通过卷腹改善核心稳定性，改善体态和健康，那么你更需要掌握正确的卷腹的做法。

我们先来看一下卷腹这个动作的基本过程。

• 起始姿势：仰卧于垫上，双腿弯曲且两腿之间保持一拳左右距离，双手交叉放在头后，但并不用力，肘部向外打开，肩胛下沉，避免耸肩，下巴向微微内收。

• 上抬阶段：呼气，从头部开始动作，依次抬起颈部和胸部，直至肩胛骨离开垫子，双手始终置于头后，但不用力，在最高处时，能感受到腰椎贴紧垫子。

• 下落阶段：吸气，依次下降胸部、颈部和头部。

由于整个动作过程，腰椎和骨盆几乎保持不动，那么卷腹可以视为在核心稳定的基础上屈曲胸椎的动作。核心对于我们身体最重要的作用是维持稳定，正确的卷腹中，我们需要激活深层核心肌群，包括腹横肌、膈肌、盆底肌和多裂肌等，来维持稳定，从而让浅层的腹直肌能够很好地进行动作。同时，深层核心肌群激活之后，卷腹中的拮抗肌，主要是竖脊肌，才能够更好地放松，从而让卷腹更轻松，否则紧绷的背部会成为这个动作的限制。

卷腹的主动肌是腹直肌，协同肌是腹内外斜肌，稳定肌是深层核心肌群。这个动作中，需要将呼吸和胸椎的屈曲相结合，通过呼吸激活深层核心肌群，调节腹内压，维持骨盆和腰椎的稳定。

基于这些考虑，在进行卷腹时，需要注意以下几点。

• 整个动作过程中骨盆的稳定是非常关键的，通过弯曲膝关节、收紧腹横肌，能够让骨盆稍稍后倾，更有利于腹直肌的收缩。

• 腹壁应始终处于收缩状态，即便是在下降吸气的时候，下部肋骨向两侧横向扩张。

• 动作在最高处和最低处都应稍作停顿。

• 颈椎和胸椎的连续性很重要，不管是上抬还是下降，脊椎的动作都需要一节一节地连续完成。

那么，大家习惯性地会犯哪些错呢？

最常见的错误是没有配合呼吸。在正确的呼吸下，腹横肌等深层核心肌群会被激活并保持收缩状态，这样能够为腹直肌的收缩建立一个稳定的时点。如果呼吸未加控制，则核心稳定将受到影响，骨盆不稳，腹直肌的止点和起点都在持续的动作中，这样会大大降低这个动作的训练意义。如果你在卷腹时，腹部有明显的随呼吸而起伏的现象，那么说明你这个动作并没有做对。

第二个常见错误是动作速度过快而且不连贯。很多人都会在做卷腹时“过于努力”，甚至过度追求速度。卷腹过快时往往是通过腹直肌的爆发性收缩实现的，这个时候深层核心肌群激活不足，核心稳定没有很好的建立，这样的话，卷腹就变成了孤立地训练腹直肌向心收缩能力的动作。这对于发展核心稳定和核心力量都没有好处，而且可能会使得腹直肌过度激活，从而导致更多问题。只有减慢动作速度，才能更好地激活深层肌群，也能增强动作中的核心感知。

此外，卷腹时连贯的脊椎动作能够更好地调动脊椎周围的小肌群，比如棘间肌、横突间肌等，这有利于脊椎均衡地受力，加强脊椎的稳定性。

第三个常见错误是手部过度发力。双手置于头后方，可触碰头部，但不应用力，否则容易出现代偿，也增加了颈椎的受力。

第四个常见错误是上抬的高度过高或不足。上抬的高度应为肩胛骨离开垫子，过高则会使得腰椎离开垫子，加大腰椎负荷，过低则会导致胸椎屈曲不足，降低了训练价值。

卷腹是仰卧位中上肢运动的典型动作，我们也可以在基础动作上进行调整，从而增加很多变化，以更好地达到训练目的。

• 调整腿部的位置

最简单的方式是增加腿部动作，髋关节和膝关节都屈曲90度，这样会提高对核心稳定的要求，更好地激活腹横肌。此外，腿可以伸向不同的方向，增加核心在额状面和水平面的稳定性。

• 调整手部的位置

将手部从头后改到耳旁，可避免手部用力。也可以双手伸直，放在手部两侧，这样会提到卷腹的难度。

• 增加外部负荷

可以在腿部系上弹力带，从不同方向拉，全方位地提高对核心稳定的要求。

• 调整动作节奏

卷腹的基础节奏是：

3s 离心/下降

1s 在底部停顿

3s 向心/上抬

1s 在顶部停顿

可以在顶部增加一次呼吸，将节奏调整为：

3s 离心/下降

1s 在底部停顿

3s 向心/上抬

7s 在顶部停顿

在这个节奏下，能够更充分地训练腹横肌和膈肌等深层核心肌群。

讲到这里，大家是否理解了怎样的卷腹训练才能更好地训练核心？不妨将手机放下，亲自体验一下。