自然健美者一个月能长多少肌肉？

建设肌肉并没有确定的加减公式，本文旨在帮助众多健身健美爱好者进行总体归纳与延申，以树立正确、务实的训练观。

只要有一定系统训练经历的健身者应该都非常清楚：增肌与减脂完全不可相提并论，相对于减脂来说，增肌的难度是其N的N次方倍，特别是对于自然健美者。

山羊健身指导过的众多自然健美者都犯过一个非常普遍性的错误，那就是过度训练（要么单次训练时间太长，要么周训练频率过高），一个普遍的诱因就是盲目模仿了职业健美选手的训练模式...

我们虽然提供与"科技"相关的诸多服务，但我们不鼓励任何人使用"科技"，需要注意的是，自然健美者更应该清楚自然激素下的合成代谢原理并把握好训练尺度。

我尊重每一个有梦想和目标的健美爱好者，但我必须要提醒大家的是，在你的经济基础与身体基础没打扎实之前，千万、千万、千万不要把pro的身材当作目标，更不要模仿pro的训练模式。

选择一个与自己条件（自然情况下或周期经历类似的情况下）相匹配但略优于自己的人作为目标，你会更安全、更快乐。

自然情况下，建设肌肉是一个非常漫长的曲线过程，它需要足够的耐心、明智的方法以及坚定的毅力。

虽然男女睾丸激素分泌量差异较大，但从宏观层面来讲，增肌主要取决于4个要素：

1、训练

无论是自然健美还是非自然健美，训练永远排在第一位，没有训练，即使拥有世界上最优质的药物也无法打造出完美的体型。

当然，请不要把健美二字想象的过于狭义，正如在山羊健身早期推文中所说：针对性改善身体局部或整体肌肉轮廓的抗阻运动都可以理解为健美运动。

如果你想要更宽的肩膀，那就必须练习各种肩部动作；如果你想要臀部更翘，深蹲、硬拉是必练项目。

力量训练会促进身体分泌更多的、刺激肌肉肥大的激素，在身体内源激素的承受范围内，越高的训练强度就代表着越多的增肌可能，原则上不建议每周训练次数超过5次（除非你有至少2年的训练基础或极好的休息与恢复手段）

随着训练经历的提升以及训练水平的提高，身体对之前的训练强度会很快适应，这时，只有不断提高训练水平才能进一步造成肌肉刺激，实现肌肉生长。

2、营养

营养即“ 提供或获得健康和生长所必需的食物的过程”，从根本上讲，肌肉的生长始于你体内的营养。

食物方面，想要获得大量的肌肉就必须给身体提供足够的蛋白质，牛肉、鸡肉、虾、鱼、蛋...蛋白质的来源越丰富越好。

除了蛋白质以外，身体还必须创造一个积极的卡路里平衡，你必须吃的足够饱，不能在任何时候感到肚子饿，当然，这绝对不是叫你胡吃海喝（男性体脂率最多不要超过15%；女性不要超过12%）

你还需要摄入足够的碳水化合物与健康脂肪，增肌必须在少吃多餐的基础上实现热量盈余，没有足够的营养，身体就没有创造肌肉的原材料。

碳水化合物与体重的关系最直接，那些叫嚣一个月长N斤的健美新手往往对碳水化合物的概念不够清晰。

很多时候，新手在初始阶段增长的体重只是因为训练导致的食欲增多（摄入更多的碳水化合物、钠）而造成的水潴留，如果连续3天把碳水摄入量减半，也许他们就会惊呼：我竟然流失了这么多肌肉！

补剂方面，蛋白粉、肌酸、谷氨酰胺、锌镁补剂、维生素补剂...所有你可能需要的补剂都应该尽可能配齐，在主观条件有限的情况下，不要浪费任何一个可能对自己有利的客观条件！

3、激素（药物）

自然激素与骨架结构一样，取决于遗传，它直接影响着肌肉的恢复速度、增长速度。

很多自然健美者最常犯的错误就是模仿职业健美选手的训练模式与训练容量，这不仅不会对你的增肌有任何帮助，甚至会把你推向毁灭的深渊。

你可以学习的是职业健美选手的训练技术、细节、态度，在现有条件下把自己推向训练顶峰。

对于自然健美者（无论是男性还是女性），睾酮是建设肌肉的核心，遗憾的是人体每天分泌的睾酮量少的可怜，超过睾酮承受量的训练不仅不会实现增肌，还会导致身体虚弱。

职业健美选手一般会注射至少高于体内5~10倍的睾酮量，还会使用诸多效力远高于睾酮的药物，这代表着他们可以训练的更久、更难。

原则上，自然健美者的单次力量训练时间应该在1小时之内，周训练频率不要超过5次。

有些自然健美者完全可以承受大强度的高频率训练，但通常来讲，除非你有非常充足的休息恢复以及处在自然备赛阶段，否则不建议一天两练。

4、休息

练的越多=长的越多？

这取决于诸多因素，但对于自然健美者来说，练的合理=长的越多。

很多人都非常享受健身房训练期间的即时变大与肌肉泵感，但肌肉的生长却是在健身房之外，特别是在睡眠期间。

没有足够的休息，不仅无法实现肌肉的预期生长，还会造成身体运动能力与免疫力的下降。

另外，定期进行理疗、按摩也有助于缓解因日常训练造成的肌肉紧张与疲劳。

没有伤病不代表不需要维护，更好的休息=更好的生长。

总结

一般来讲，两年的系统力量训练会实现个人自然状态下的肌肉量最大化，以下为上述4个要素执行到位之后肌肉增长的宏观参考，单位以磅计算（2年及以上训练基础的为高级训练者）

初级训练者：每月总体重1~1.5％

中级训练者：每月总体重0.5~1％

高级训练者：每月总体重0.25~0.5％

随着年龄的增长以及训练年限的延长，肌肉在体积与力量方面的增长也会越来越慢。

正常情况下，25周岁是人体自然激素的分水岭，25周岁之后，肌肉会逐渐自然流失（有些人可能早点儿，有些人可能晚点儿）

各种现实瓶颈

肌肉的增长不是一个线性同比过程，上述4个要素也时刻受到各种主客观因素的影响。

我们都生活在一个现实世界中，家庭、工作、社交、自我情绪等诸多因素都会在一定程度上影响上述4个要素，如何做到取舍与平衡着实是一件让人头疼的事。

另外，即使是上述4个要素都执行的较为到位，肌肉也会出现阶段性瓶颈。

即使是对于没有参赛意愿的健美爱好者，我也仍然建议你每年至少进行一次"彻底式"的减脂，如果按照上文中的日常体脂率，可以把减脂周期安排在6~10周。

在6~10周内，把身体脂肪减少到你能减到的极限，这会帮助身体重新激活激素系统并保留下坚实、优质的纯肌肉。

经历减脂周期之后，你会迎来一个崭新的增肌高度，身体对训练、饮食的敏感度都会提升。

总而言之，自然增肌是以年为单位的漫长曲线，随着训练经验的丰富，增长幅度也会越来越小，只有在适当的时机确定合适的目标和定位，才不会在这项运动中迷失自我。

忽然想起山岸秀匡去年在郑州时说的一句话：肌肉块头是不可能持续增加的，当你无法继续变大时，可以不断提高肌肉质量。

这句话也送给所有热爱健美的朋友，健美是一项追求平衡的非常美丽的运动，希望我们都能通过这项运动感受到快乐！