如何把肚子练出八块腹肌？

无论是一个正在健身，或者不健身的人；还是一个喜欢健身，或者不喜欢健身的人；他们都有一个共同的对于身材的渴望，就是希望肚子能够瘦点。

如果能够在好点，当然就是希望能够有腹肌！！

这个点无论男女都是最最吸引人的，可是却往往大部分人总是循环天天练腹肌中坚持，但这部分人往往的收益却不那么明显，甚至可以说是练了好几个月的腹肌也还是见不到腹肌。

原因其实就出在可能你天天练腹肌真的没有什么用。

1.两个月的仰卧起坐经历

在说这个话题先给大家说说我自己的经历，在我健身初期，也是疯狂的迷恋和追求腹肌。

看着各大电影和海报上的那些拥有着巧克力般的腹肌的型男，做梦都想变成那样，于是乎我当时就下定决心，一定要把腹肌练出来，然后就可以逆袭，走上人生巅峰..

然后开始严格的给自己执行：

everyday 100个仰卧起坐，大概是分五组的样子，起初做完第二天痛的连笑一下都肚子痛...

慢慢的做到后面就没有酸痛的感觉了，然后暗自窃喜，有进步了，然后肯定要趁热打铁呀，就开始加量。

从 100 个 加到 150 个，200 个，300 个，最疯狂的时候一天做了 500 个，当时是做了好几个小时，休息一下又继续做，就像着了魔一样。

这个时候慢慢的我的腹部从以前软绵绵的状态开始摸起来一点硬邦邦的感觉了，从视觉效果上看也有一点点形状了。

这应该是 14 年的我，还在用着诺基亚手机的时代。

（现在看着真瘦...啊）

于是我非常开心，然后我想着继续下去，在坚持一段时间腹肌就出来了。

然后每天给自己打鸡血，继续坚持了一个月左右，然后现实给我的是腹部轮廓和之前相比丝毫没有进步，还是一模一样...

然后一个月后变成了这样，感觉完全就是没有变化啊...

并且这个时候我发现我的腰部后方有些疼痛，年少轻狂的我心慌了...马上上网查阅大量的资料，初步判断自己为腰肌劳损，而且也进入了一个出腹肌的极端误区。

也就是想着天天练腹肌，腹肌就能出来，其实真的不是想得这么简单。

2.别让你的脂肪盖住了你的腹肌

确实想要看到肌肉，就必须得去练它。

但这里忽视了一个问题，我们任何一块肌肉想要从外观看上去很明显的肌肉线条和形状，都有一个大前提，也就是体脂率。

如果本来你的体脂率就很高，有肚腩，那么你天天做仰卧起坐也不会使你出现马甲线或是迷人的巧克力腹肌，你做一百个或者五百个都是一样的，对于消耗脂肪来说真的微不足道。

因为每个人都有腹肌，如果你没有腹肌你躺在床上就起不来了。

只是从视觉效果上来看，并不是每个人都能看清晰的看到自己的腹肌，因为有脂肪的存在，盖在你的腹肌上面。

所以说如果你想要更快的看见自己的腹肌，那么我的建议是首先去判断自己的体脂率。

收图。

对比这些图，男性如果在 12 %左右，就能清晰地看见自己的腹肌，女性的话一般在 20 %左右也能清晰地看见自己的马甲线。

那么如果你的体脂还没达到以上的数据，想看到腹肌先减脂，如果在以上的条件下还没有看见自己的腹肌或者马甲线，那么这个时候就说明你的腹肌实在是太弱了，你就需要去花时间锻炼你的腹部肌肉让它更明显了。

那么在体脂率达到足够低的情况下半年没有练过腹肌的我，肚子看起来成了这样。

由此可见，体脂率就是腹肌呈现决定性的因素。

3.做好这三种卷腹

那么有一些朋友，因为从未锻炼过，即使体脂肪低，但腹肌也不是很明显，那么你就需要加强腹部的训练了。

那么关于练腹肌呢，仰卧起坐可能是大众最熟悉的动作了，但是考虑到每个人的基础不一样，有太多的朋友在做这个动作不是伤到腰了，就是起不来。

所以我这里推荐三种卷腹，从上、中、下三个维度刺激你们的腹肌。

卷上腹

用力抱头发力，脖子越练越粗（错误）

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保持下腰部贴近地面，卷起上部腹肌并且将气呼出，手轻轻放在耳朵两旁（正确）

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卷下腹

练不到腹，腰还痛（错误）

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保持上背部贴近地面，想象下腹带动屁股向胸口卷起，幅度不要太大（正确）

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俄罗斯转体侧腹

手动，身子不动（错误）

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保持胸椎带动手旋转，保持臀下腰稳定（正确）

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开始练习吧，记得减脂哦。

最后。

其实绝大多数人在你们最好复合动作的时候，也就是深蹲，硬拉，推举等等…动作的时候，你的腹肌就起到了一定的锻炼作用，那么加上一些腹部训练，例如基础的卷腹等等，然后在通过减脂来使自己达到一个足够低的体脂率，那么马甲线和腹肌就会出现啦。

而不是每天做无数个仰卧起坐，希望自己之前的误区大家不要再走，加油。