增肌的原理到底是什么？

当你每一次满怀激情的开始准备今天的训练；当你每一次声嘶力竭的举起最后一次重量；当你反反复复的做好每一个训练动作。

深蹲、卧推硬拉、俯卧撑、引体向上、登山跑、平板支撑。

在这些你耳熟能详的动作结束后，你满意的享受着自己的汗水，鼓励着自己的自律。

可是坚持过后你真的有过问过自己是在做什么吗？还是仅仅享受出汗而已，不想要结果。

你真的明白你每一次举铁是在干什么吗，为什么要做那么多深蹲，为什么又要加那么大的重量。

如果不知道，那么撸铁的你只是在搬运比较重的铁块而已...

我相信每一个开始运动的人都会有目标，有的想要健康，有得想要减肥，有得想要变得强壮，而不只是每天坚持的累，至少我是不想喝这没有意义的鸡汤。

那么关于增肌，我想说的是别做无意义的搬运工，了解背后的原理，聪明的训练，认真的执行。

1.在压力中生长的肌肉-机械张力

如果你去网络上搜索搬砖小哥之类的关键词，你会发现总是可以弹出与肌肉有关的新闻或者图片。

之前的我看到会觉得奇怪或者在想为什么这两者之间会有联系？

但其实还真不是偶然的因素，在搬砖的背后有一个和肌肉生长很密切的原理，也就是「机械张力」。

肌纤维受到拉扯的外力的大小，

这个力越大，神经就会把肌纤维调动得更彻底，

被练到的肌纤维也就更多，

实际训练在动作正确的前提下一般是通过加重量来实现。

你可以简单粗暴的理解成重量，你使用的重量越大，肌肉承受的机械张力越大。

第一次搬砖只能搬得动一块，迫于生计，下次要两块，再然后一次推一车。

为了承受这些重量，身体就会被迫变得强壮。

你不信你让一般人去建筑工地推装混凝土的小车，绝对推不动...

所以在这里有一个非常重要的原则就是渐进负荷原则，一点要不断的让你肌肉逐步的增加训练的负荷重量，才能有持续进步的空间。

简而言之，当你今天能完成跪姿俯卧撑，一个月后能完成全程标准俯卧撑你的增肌训练就是有效的在进步，当你今天能卧推 20 kg，一个月后能卧推 30 kg，你的增级训练也是有效进步的。

还有你会发现长期卧床的病人或半身不遂的身障人士，都可以观察到显而易见的肌肉萎缩，这告诉我们肌肉的活动是维持肌肉质量的重要条件，特别是要给与重量的刺激。

所以当你很久没有进步的时候，看看自己的重量是否也很久停滞不前了。

当然这里要注意的是动作完成的质量，如果你只是一味的为了重量，而动作早就已经变形，那么这额外的重量不会增加机械张力，实际上可能时力量被转移到其他肌肉上，远离目标肌群，导致伤病的产生。

2.你想要的泵感-代谢压力

相信每一个开始健身的人都无比痴迷的一种感觉就是肌肉的泵感。

也就是在你训练时候感觉自己好像突然像充了气的大力水手一样，胳膊比在平常生活中要粗了好几圈。

就像影响了无数人健身的施瓦辛格就痴迷于每一次在训练时候的这种充血感，尤其是他的肱二头肌。

可是相信去过健身房的都知道，每一次这种感觉持续两小时后一般就会消退，胳膊也会慢慢细下来，那么为什么还要每次去健身房找这种感觉来肆虐自己呢？

这也就是由于增肌的第二大原理「代谢压力」。

代谢压力一般出现在我们训练接二连三不让肌肉休息的时候，产生的养分往肌细胞渗透的压力。

主要来源于，肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物，

包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等。

这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。

也就是你在训练的时候，肌肉充血，肿胀，泵感，肌肉收缩时那种灼烧感，这都是代谢压力产生的现象。

那么每次这样过后你的身体为了适应下一次的代谢压力，就会变得强壮起来，达到增肌的效果。

所以说 no pain no gain 还是很有道理的，这也解释了为什么健美选手虽然没有力量举或者大力士举的重但还是有非常可观的肌肉外表的原因。

让你肌肉燃烧起来吧！

3.“伤害你的肌肉”-肌肉损伤。

看到这标题不要害怕，并不是让你去打你的肌肉，而是让它进行良性的微破损。

这个在我们每一次训练中都尤为常见，为什么总是会听见有人说慢慢做动作，慢慢让肌肉拉长，也就是在损伤肌纤维。

当你每一次在做肌肉的离心收缩（也就是慢慢下放的过程）的时候，你需要用上力量去对抗重量的下落，感受肌肉被拉长的感觉。

因为肌纤维是在这个过程中才会被出现良性的破损，而不是你举起重量的时候。

你去想想一根橡皮筋你去用力拉它才可能断掉，而不是挤压它，那么肌肉也是一样，当然这里指的是对肌肉的良性的断裂损伤。

那么在训练过后的休息和营养补充的时候，肌肉就会进行自我修复，在这个过程中呢肌肉往往会未雨绸缪，倾向于过量的去修复，这样才能抵抗你下一次对它的虐待...这个时候你的肌肉就变大了，这个过程也就是超量恢复。

但是你也需要注意并不是这个虐待越狠越好，如果你一次过度的训练导致你的无法恢复甚至影响下次的训练就得不偿失了。

打个比方你一周对这个部位只有一次频率的训练你大可以拼命的虐待你的肌肉，但是如果你一周会多频率的刺激一个部位的肌肉，那么每一次训练的量一定要把握好超量恢复的原则，否则第二次训练的到来了，你的肌肉还没有恢复过来。

所以一定要聪明的安排自己的训练周期，能够练好，又能够恢复好。

那么关于增肌，你必定这些原理都要运用到你的训练当中去，大重量要有，持续刺激和控制离心收缩也要有。

只是在你的训练计划当中，应合理的对你每一次的训练有一个侧重点，比如今天大重量，下次中重量大容量，这样既能让你身体全面的发展也能够让你能够恢复过来，而不是越练越累。

好了，了解背后的原理，聪明的训练，认真的执行，希望我们都能增肌顺利~