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早晨一进办公室，小朵就瘫倒在椅子上。
“昨天去健身房练腿，被教练狂虐，感觉两条腿都不是自己的了”
我很好奇， 就随口问了教练给小朵的制定的「臀腿训练方案」：
小朵方案
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负重深蹲 14RM 4组
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负重臀桥 25RM 4组
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负重箭步蹲 30RM 4组
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反向腿部伸展 30RM 4组
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考考大家，有人知道方案里的「RM」是什么意思吗？
“我知道，我知道”！
立刻有聪明的妞儿会跳出来说，RM，就是 Running man的缩写吧？
对不起，你真的错了，在健身圈，RM的意思可不是跑男···如果你想去健身房，入圈，不知道什么是 RM~~
就好比你混饭圈，不知道打 call 和抠脚是什么意思，那就尴尬了~~
什么是 RM？
RM是健身术语，英文Repetition Maximum的缩写，意思是在一定的负荷下，做一个动作的最多次数。
拿小朵方案里的「负重深蹲」举例好了。
小朵深蹲负荷是50公斤（两边各20公斤杠铃片，杆重10公斤），做这个动作一组最多14个，就是负重深蹲就是14RM。
RM基本不单独使用，前面会接一个数字。
小朵和教练「负重深蹲」同样都是14RM，意思是一样的吗？
不一样。差别在负重上。
刚才说了，小朵深蹲负重是50公斤，但教练不一样，毕竟人家是教练，又是男的，重量肯定要提升，假设是100公斤吧啊，如果教练最多也能做14个，巧了，他们的负重深蹲都是14RM。
如何确定自己的 RM?
① 做到力竭
继续说小朵的负重深蹲，按照50公斤的重量，她原本可以做16个，做到14个时主动停止了，这个重量并不能算14RM，因为RM数值必须是你练到力竭的重量。
这就是为什么去健身房练力量最好找个教练，人都有惰性，自己很难练到力竭，有教练在旁边，你实在做不起来了，教练可以辅助一下。
实在做不起来了才算力竭。
② 动作要标准
如果小朵做了11次已经力竭了，却没有放下重量，而是借助各种惯性和甩动强迫又做了3次“不标准”的重复，后来不标准的3次不能算入RM范围。
③ 一次性完成
还是那个重量，小朵做负重深蹲14次到力竭，于是放下重量，调整呼吸十几秒之后又拿起这个重量补上2个，她惊喜的说进步了，达到了16RM。
后来补上的2个不能算入RM范围，哪怕这2次动作你做得很标准。
这个重量依然只能算是她的14RM。因为RM数据必须是一次性完成的，中间没有放下重量间歇的过程。
知道自己RM有什么卵用?
首先可以提升逼格。你去健身房，或者和健友交流，人家说的都是“黑话”，你不懂，就会被鄙视。
其次，有氧运动的计量单位是时间，比如说跑步，跑步时间越长，燃脂效果越好。力量训练的计量单位是 RM，不同的 RM运动效果不一样。
1-3RM：主要以肌肉的爆发力训练的效果为主，同时也能增加块头。
4-6RM：主要以增加肌肉量的肌肥大训练效果为主，能够有效增加实际尺寸与围度。
8-12RM：强化肌肉结构，增进肌肉外观的力度感与成熟度。
12-15RM：强化肌肉外观的分离度与刻画肌肉线条。
15RM以上：主要以肌耐力的训练成果为主，但能有效增进肌肉线条与清晰度。
说人话就是，想练肌肉，就大重量，少次数，8-12RM以下；想减脂塑形，就小重量，多次数，15RM以上。
如果你经常去健身房，会发现大多数人做动作，都是8-12RM，他们的目的都是长肌肉。
怎样换算自己的 RM？
先看下面的图表：
重复次数 %1RM
1 100%
2 95%
3 93%
4 90%
5 87%
6 85%
7 83%
8 80%
9 77%
10 75%
11 70%
12 67%
15 65%
还是用小朵来解释。
先确定自己的1RM是多少。很简单，1RM就是一个动作做一次就力竭，大家都看过举重吧？举重举到青筋暴露，精疲力竭，这就是一个标准的1RM。
小朵目前负重深蹲的重量是50公斤，14RM，也就是这个重量，这个动作，她可以一次性重复14次，对应的是最后一行15次那个，大概是1RM 的65%，那小朵的1RM 就是：50公斤除以65%，等于76.9公斤。
如果她目前想增肌，做8RM，76.9 乘以80%，就要用61.5公斤的重量了。
数学不好的小伙伴儿，你们看懂了吗？
如果你还是看不懂，我还有一个好办法：多看几遍~~
对了，小朵每次做14RM，你们说她是在增肌呢，还是减脂塑形呢？
(来源：天天健身)
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