最好的背部训练动作是什么？背部肌肉锻炼怎么训练？

从高位下拉、背部伸展等机器，再到单杠或其他自由重量训练，你练背的选择数之不尽，而这都是由于背部的不同肌肉，从功能和收缩角度上都有极大的区别！

基于以下几大考虑，研究团队挑出背部的五大肌肉进行考察（见图）。

 -Middle trapezius

   斜方肌中束：肩胛骨上回旋与内收（回缩）

  -Lower trapezius

   斜方肌下束：肩胛骨下抑

  -Latissimus dorsi

   背阔肌：肩关节伸展，内收，水平外展，以及内旋

  -Infraspinatus

   冈下肌：肩关节的外旋（肩袖肌群之一）

  -Erector spinae

   竖脊肌：脊柱的延展和侧屈

首先，他们想自上而下地评估背部肌肉；

其次，团队成员想避免由于背部肌肉叠层而产生的干扰信号。

用一个训练动作同时刺激这些主要肌肉显然是非常困难的，但大部分的训练者都希望把健身馆里的时间充分利用。

为了了解如何用尽可能少的训练动作，来最大化刺激背部主要肌肉，ACE（美国运动委员会）招募了约翰-波尔卡迪博士(John P. Porcari, Ph.D.)及他的研究团队来协助研究。约翰波尔卡迪的团队来自威斯康星大学拉克罗斯分校的运动体育科学学院。

实验简述

实验团队招募了19名健康男性作为实验对象，他们有训练经验，并且对实验中的八个训练动作很熟悉。

实验团队先测出实验对象们高位下拉、杠铃俯身划船、坐姿划船和I-Y-T上举的单次极限重量（1RM），48小时后，实验对象按照随机顺序完成八个背部训练动作，全程通过肌电图测量上述五大背部肌肉的最大自主收缩程度（MVC）。

这八个动作分别是：

高位下拉，坐姿划船，杠铃俯身划船，反向划船，引体向上，反握引体向上，TRX划船，IYT上举 

如图所示：

高位下拉 

Lat Pull Down

坐姿划船

Seated Row

俯身杠铃划船

Bent-Over Row

反向划船

Inverted Row

引体向上

Pull Up

反握引体向上

Chin Up

TRX划船

TRX Row

I-Y-T上举

I-Y-T Raises

实验中，实验对象使用70%的1RM重量或者是自重进行训练，每个动作完成5次重复，每个动作之间休息2分钟。

实验结果

(附实验结果原图）

斜方肌中束：募集度最高的四个动作是俯身划船，反向划船，坐姿划船和I-Y-T上举

斜方肌下束：I-Y-T上举在刺激斜方肌下束方面远超其他七个动作，俯身杠铃划船也同样优于其他六个动作。

背阔肌：引体向上和反握引体向上对背阔肌的刺激明显强于其他六个动作，杠铃俯身划船，反向划船，高位下拉和坐姿划船也都不错。

冈下肌：I-Y-T上举、反向划船、杠铃俯身划船、反握引体向上和引体向上都能十分有效地刺激冈下肌。

竖脊肌：上述动作中，杠铃俯身划船对竖脊肌地刺激最显著

结论总结

实验结果表明，没有一个训练动作能完美地刺激五块背部肌肉。波尔卡里博士认为，如果你只能选择一个训练动作，俯身杠铃划船可能是最好的选择，因为这一动作可以给三块肌肉极大地刺激，同时也是训练另外两块肌肉的第二选择。

如果你有足够的时间，两个必选动作应该是俯身杠铃划船和I-Y-T 上举，这样能最大的刺激三块主要肌肉，同时也能让其他肌肉获得次等强度的刺激。

如果想要专门训练背阔肌，引体向上和反握引体向上则是你的最好选择。本次研究的发现，证实了“要想练好你的整个背部，你需要掌握不同的训练动作”这一说法。

可能让一些读者惊讶的是，TRX划船在肌肉刺激程度方面都不如其他动作。但必须指出的是，TRX之类的悬挂训练的好处不仅仅在于肌肉强化，还包括全身平衡和稳定训练，强化辅助肌群等等。这些元素都是一个全面训练体系里不可或缺的因素。

波尔卡里博士还指出，每个人调动、募集肌肉的方式都不一样。对于有些实验对象而言，一个训练动作可以最充分地激活他的一块肌肉，但是对于其他人的同一肌肉却刺激很小。这一发现表明大脑神经支配对于肌肉募集的影响，另外身体结构不同也会造成这样的结果，比如有些人天生就有更大、更强有力的肌群。

研究原文链接：

https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise

翻译：李鑫

原文作者：Daniel J. Green

实验人员： Holly Edelburg, B.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., with Daniel J. Green