如何锻炼出宽宽的肩部，超级组肩部训练计划送给你！

很多肌友都会遇到这种情况：健身的时候，如果长时间没有办法突破自己的重量极限，不仅对肌肉围度的增加没有效果，积极性也会受到打击，这时候，我们就需要变换一种锻炼方式，力求能够突破这种力量的瓶颈期。

如果你苦苦看不到进步，四哥推荐你试试超级组（supersets）。

首先，先来认识一下超级组，它不是简单地结束一个动作以后，继续去做下一个动作。

一组正确的超级组 

简单来说，就是连续做2个不同动作就是一个超级组。

1、包含两个不同的动作；

2、两个动作之间没有休息。

关于2个动作的选择也要遵循一定原则，你可以针对拮抗肌群选择2个动作作为超级组，也可以针对同一肌群选择2个动作作为超级组，甚至是针对互补肌群选择2个动作作为超级组。

但要注意：你不应该将完全不同的肌群训练动作编排在一起作为一个超级组。

比如一个肩部的训练动作和一个腿部的训练动作就不适合编排成一个超级组。而“肱二&肱三”、“股二&股四”、“胸&背”它们是围绕同关节处对立位置。

四哥针对肩部的肌肉训练，给大家推荐3组使用哑铃完成的超级组动作，但要注意，先充分热身避免受伤。

1：肩上推举  

锻炼部位：肩部前束、中束

注意：共三组

第一组：12次

第二组：10次

第三组：8次

每组之间休息20秒

  2：站姿直立上拉  

锻炼部位：肩部中束

注意：共三组

第一组：12次

第二组：10次

第三组：8次

每组之间休息20秒

  3：俯身飞鸟  

锻炼部位：肩部后束

注意：共三组

第一组：12次

第二组：10次

第三组：8次

每组之间休息20秒

很多人都知道练超级组，但不知道做超级组训练的好处。

1.可独立完成

想要增肌的肌友们，都知道通过大重量负荷训练，可以起到刺激肌肉达到增肌目的，但通常一人无法完成，但使用超级组即可以实现。

2.突破平台期

长时间相同的训练方式，肌肉会渐渐适应，训练效果不明显，但使用超级组训练方式，可以自由结合不同组合，以此能够轻易突破平台期。

3.高效率

动作之间休息时间减少，训练效果却能保证，相同时间内，肌肉得到更大负荷刺激，增加肌肉围度。

正确使用超级组的训练方式，不仅能帮助我们突破自己的力量极限，还能在相同的时间内达到更好的锻炼效果。

超级组的组合方式也很多，你也可以根据自己的锻炼情况，选择自己喜欢的训练动作自由组合。