训练臀中肌肌力的一个好动作

之前Jeff在好多期视频中都提到过一个运动面的问题，我之前也说过这是解剖学中的知识，说臀部训练训练之前，我们先来复习一下之前说的方位问题。

在解剖学里面，人体的定位方向主要有三个：水平面、冠状面（又称额状面）、矢状面（又称正中面），图片如下所示。

我们在健身房里做的力量训练动作，大部分的动作都是矢状面运动（这一点Jeff在强调单腿训练重要性的时候讲过很多次了！）

这一点当然不是错误，深蹲、硬拉、推类动作显然应该是我们力量训练的基础动作，但是问题在于很多人关注这些动作的同时完全忽略了身体旋转、内收、外扩的能力，也就是动态的运动能力问题。所以很多人会说“健身的人的肌肉都是死肌肉”，事实上死的不是肌肉，而是这个训练者的运动能力，运动水平！

有的人可能会觉得“没事，我就喜欢肌肉大就行了，运动能力对我不重要，我不在乎！”，这也不行！缺乏这运动能力会让你在深蹲硬拉卧推这些动作之中获取到的进步越来越小，甚至可能会让你累积一些长期的训练劳损，从而导致一些伤病的发生。

那么作为一个想要全面发展的力量训练者来说，臀部肌群之中我们最容易忽略就是臀中肌！这一点我在之前的文章也提到过，但是很多人可能不知道怎么检测增肌到底是不是臀中肌过于弱了。

今天就和大家介绍一个训练动作，可以帮你检测你的臀中肌力量水平，还能作为一个训练动作来增强臀中肌的肌力。

动作的演示如下所示：

做这个动作的要点在于：要保持髋关节的伸展，不能把屁股沉下去！而且动作要慢，全程要有控制，次数不是关键，关键在于你臀中肌的控制力和肌力。

如果你做不到4次以上，又或者是髋关节无法到位，那你需要多多练习这个动作，以及多做一些臀中肌的训练（腿外展的训练动作）。当你臀中肌变得足够强的时候，你会惊讶地发现深蹲硬拉的成绩比原来强了一些！