杠铃卧推时握距该握多宽？

卧推是个伟大的动作，能帮我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌。

在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况，人人爱卧推。

但想要做好卧推却非常不容易，需要掌握很多训练技巧和细节才能保证你的卧推变得优质，确保安全而有效。

常常听健身房有经验的人说：“在进行卧推时，握距越窄练到的手臂越多，握距越宽练到的胸越多！”

因为有这样的说法、很多人觉得，抓的越宽，练到的胸肌就越多？

使用宽卧进行卧推被认为可以训练到更多的胸大肌及前三角肌。但使用宽握进行卧推的风险大于报酬。

然而，使用超过太多肩宽的距离来进行卧推，会放太多的压力在肩膀上，增加肩关节周围的力矩及压力。

同时我们知道，太窄的握距会让肱三头肌参与过多，同时增加运动范围，这对卧推是不利的。

今天我们要谈论的是卧推众多细节中的：该握多宽！

所有运动员，无论是健美运动员还是举重运动员，都认为限制他们卧推实力最重要的因素是肩膀伤病。

而肩膀伤病出现在卧推中的原因往往是老牌运动员的卧推风格：太宽的握距、杠铃下落到接近锁骨处。

有一种简单，直接的方法来确定你的正确握距，答案在于黄金数字1.5。

只需测量两个肩峰之间的距离，然后将此数字乘以1.5。

 肩部理想的位置应该是45度外展角

卧推握距直接和你肩膀外展的角度有关，我们不得不相信的是：某些位置会对盂肱关节造成过大的压力。

当你的大臂向外展，并和躯干夹角接近90度时，这是肩部受伤的“危险”位置。

当以2倍肩宽的距离或更宽的握距抓握杠铃时，肩部会被迫外展超过75度，伸直更多，然而，在1.5被肩宽或更小时，肩部会被放置在理想的45度外展角。

为什么理想？肌电图分析表明，这个角度是允许将最大量的力传递到杠铃中间的角度。同时避免过多的肩关节压力！

不是握距越宽，胸肌刺激越多吗？

在2007年公布的研究中，研究员发现，当在进行卧推时，肩膀接近于外展的90%时，慢性及急性肩膀受伤的风险会增加。

研究也已经证实，改变握的宽度，从100%--190%倍的肩膀宽度，对于胸大肌或是前三角肌肌肉徵召不会有显着的影响。

换句话说，使用宽握(大于1.5倍肩膀)对于胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。

最终建议

在卧推训练中，肩膀受伤的可能性太大了，抓住杠铃并选择一个不好的位置会扼杀你的关节和你的收益。

找到你的最佳握距，约肩宽的1.5倍，同时杠铃下落到底的时候你的前臂垂直于地板，大臂与你的身体相角度约为45°，同时保持上背部紧绷。

今天的分享就到这里了，如果你在训练中也遇到了各种各样的问题，记得在文章底部给我们留言，我们会尽力为大家解答！