力量训练中各种变量的层级

“5次组和4次组比，哪个更好？那6次组和5次组比，哪个更好？”

“中等容量日，我用最大重量的71%好还是73%好？”

“蛋白粉应该在训练后2分钟后喝，还是2小时后喝？”

事实上，我的答案是——如果你在关键概念上都没搞清楚，这些因素根本影响不了什么。在你抓着细节不放之前，你对训练的基础理解必须正确。我现在就跟你们举两个极端例子，相信你们就会同意了：

1.要想力量增长，我应该深蹲用4次组还是5次组？

2.要想力量增长，我应该深蹲还是跑步？ 

这两个问题里，对于提高力量来说，一个比另一个更为基础也更为重要。在这篇文章里，我将会讲讲力量训练中各种变量的层级，这样你们就会把注意力集中在关键概念上而不至于本末倒置。

没有目标的方法论毫无意义，目标的确定是为了区别什么重要什么不重要。这里我把“力量增长”即自身产生力能够对抗外部阻力的的能力作为目标。那么简单来说，影响这一目标的顶层概念是以下10个变量：持续性（consistency）、技术（technique）、动作选择（exercise selection）、负重强度（load intensity）、次数范围（rep range）、恢复（recovery）、内部压力/适应/恢复-循环负重增加（intra-stress/ adaptation/recovery (SRA)-cycle load increment）、热身(warm up）、组间休息（intra-set rest）、容量（tonnage/set-rep volume） 

持续性：训练者对既定计划的完成度

技术：训练者动作与标准动作之间的偏离度

动作选择：计划内的动作

负重：衡量移动负重所需的力

次数范围：单组内动作的重复次数

低次数（1-3次），中次数（4-7次）、高次数（8-15次）、有氧（16次+）

恢复：为适应训练压力所产生的结构性、化学性变化所需的睡眠条件和营养条件

组间休息：一个动作每组之间的休息时间

内部压力/适应/恢复-循环负重增加：两次超量训练之间负重变化（在线性计划当中指的就是每次训练你往杠铃上增加的重量）

热身：在正式训练组之前，为其动作数量和动作模式做准备的环节

容量：正式组所用的重量x正式组的组数（比如说，用300磅做3x5，那么总容量就是4500磅）。训练量（volume）-组数x次数，也是与容量相关的变量 

认识到细节就藏在以上的这几个变量中是很重要的：具体的次数也属于次数范围的范畴内——4作为次数当然与5不同，但4和5都属于“中等”次数。饮食和营养都属于恢复的范畴内。饮食包括热量盈余、热量平衡、热量缺口。热量盈余又包括高热量饮食、低热量饮食。显然你可以顺藤摸瓜从关键概念上很容易地找到细节的变量，这很快就会变得很琐碎。

但是让我们后退一步，好好看看这个整体——如果目标是“力量增长”的话，关键概念当中有一些的优先级明显更高。我们把这个层级用金字塔来表示，上面一层以下面一层作为基础，如果下面一层控制不好的话，上面一层做得再好也不重要，记住我这一句话。我将用下面这个金字塔来解释各种变量的优先级次序。

 持续性、技巧、动作选择是基础。如果这些没做好，次数范围、休息时间、恢复都无济于事。为达到力量的最大适应性，动作选择有3条标准：

1.多肌群参与

2.全幅度动作

3.负重最大化

以上3条标准适用于深蹲、过顶推肩、硬拉和卧推。这4个动作应当用这种幅度完成可以达到最大重量。这4个动作可以通过长期训练提高，并且为所有年龄段的人提供了安全又有效的方法来刺激机体。

当然了，其它动作也不是不重要，但是在力量训练的层级中，动作也是有优先层级的。基础杠铃动作是根本，辅助动作的地位就没那么显赫，补充动作的地位就更弱了。这些细节在一个训练者的进步过程中，要慢慢才能被提上日程；随着训练者一点一点进步，这些细节就必须严肃对待了。对于大部分人来说，深蹲、推举、硬拉、卧推真的足矣。就算对于那些有一定经验的训练者来说，这4项动作也是训练计划中的基石所在。时间宝贵，所以不要浪费在效率不高甚至背道而驰的动作上。

这4项基本动作可以产生千变万化的形式。但是，每一项动作确实存在一种最优模型，因此每个rep不应当偏离这个最优模型（详参《力量训练基础》）。理论上，每个rep的方方面面都应该与最优模型一致。偏差变形会引起动作失控、造成受伤，继而阻碍训练进步。当你所用的重量还不是很重时，偏差变形的后果可能还没那么严重；但是负重越接近极限，那你越不能纵容自己在每个rep中有过多的动作变形。不知为何，即便每个人都知道技巧很重要，实际应用中却总是不当回事。你可不要成为这种训练者。

最后，一旦一个计划制定好了，那就不能允许任何篡改。没按照计划执行的训练，其进步根本无法量化。训练如是，炼钢如是，造车也如是。

想象一下劈柴火的情景，如果你用斧子劈的时候每一下都没有计划都很随意，那么你怎么能够得知哪种方法的效率更高？进而，你如果没有高效的劈柴方法，那么你怎样提高你的劈柴速度？怎样降低劈柴的难度呢？因此很显然，你不能忽视了理论分析。力量训练也是同样道理，没有计划方法，你就无法把控训练。没有把控力，科学的假设检验就无法实施，你也就无法优化你的方式方法来提高效率。

第一层很重要，不把握好这些变量，第二层只是空中楼阁。如果你的训练持续性不够、深蹲蹲不过平行，那你的所有rep都是纸上谈兵。  

 当持续性、技巧和动作选择没啥问题了，这时候，我们终于要处理一些计划上的东西了。负重、恢复、增量、容量、次数范围都变得重要起来。就像选择动作一样，这些变量也有自己的层级，随着你一点一点进步，这些变量也变得更加以目标为导向，你的目标也会更加专一。再一次，从我的角度来说，我相信你一定会选择以力量增长为目标。从第二层开始，每一层都是相互依赖的关系；很简单，从生理状况上来说，你就不可能选择一个高次数、大重量（实际上就是大容量）的训练，同时恢复程度极其有限、每次增重又非常大，这时候，各变量之间的制衡就显得尤为重要了。

次数应该选择在中等范围（4-7次）。中等次数有利于在负重和总次数（volume）之间取得平衡。注意，我没有说“5次组”，是因为除非你优化了其它变量，否则你用4次组还是6次组没什么影响。但是，选择16次组还是4次组还是有些影响的。这些留待你更高阶的时候再研究不迟。

重量、恢复（饮食和睡眠）、重量的增加、组/次、容量、次数范围，这些变量我们现在认识了。我们也知道了深蹲、站姿推举、卧推用3组5次、硬拉用1组5次都能取得一定的效果。每次训练你往杠铃上增加的重量就是增量。每次增加10磅也许能坚持一周，但很快增量就得降到5磅甚至2.5磅。

你需要足够的睡眠；你知道什么对你好，所以只管多睡一两个小时吧。你需要吃的够多来促进恢复。可能是2500大卡、140g蛋白质，也可能是4000大卡、200g蛋白质，甚至可能是7000大卡一天（这就挺难塞下肚了），吃多少取决于训练者自己。我不知多少次在健身房看到体重160磅（约72公斤）的男孩子，睡眠充分、休息正常、训练规律，所有的要点都做对了，把自己折磨个半死但就是没长进，原因其实是他们抗拒多吃，吃得不够自然恢复不好。举铁本身并不能让你变壮，恢复产生对举铁的适应性，适应性才让你变壮。 

虽然是第三层，但并不意味着这些概念不重要。恰恰相反，热身和休息对进步至关重要。如果你不热身，那么你的正式训练会感觉又紧张又僵硬。如果你热身过度，那又会造成疲劳。如果你组间休息不充分，那你可能无法完成下一组的训练。再说一遍，Starting Strength的线性计划为热身和休息都提供了一个良好的开始。

作为热身，2组5次的空杆、再加一组5次、一组3次、一组2次，负重逐渐增加到正式组重量。

例如，你的正式组重量是245磅（约111公斤），那你的热身可以这样做：

45磅 2x5

95磅 1x5

145磅 1x3

195磅 1x2

热身组的组间休息应该尽量缩短，但，你的正式组间休息应该适当延长一点。那组间休息到底应该是5分钟、7分钟还是5分11秒？我不能告诉你确切的时间，我只能说刚开始组间休息5分钟还可以。 

 这一层的变量对力量训练的效果来说是影响力最小的。如果基础训练概念不正确，这些细节全都毫无意义。比如，你还在考虑用4次组代替5次组，但可能你做的硬拉压根不是硬拉，这就是没有全局思维的证明。退一步看，站在整个力量训练的“金字塔”前面，重新评估各种变量的重要性，而不是陷在细节里。一旦你对所有变量的层级高低了然于心，这个时候你再去深挖细节，才有可能优化这些细节。

基于这个金字塔，看起来我好像是说要先分析第一层再第二层之类。不是这样的，你开始一个计划之前，先想想这3个层级，根据你自己的理解，梳理它们之间的逻辑联系，然后再开始训练。不要还没开始训练就太纠结细节。当你开始考虑这些变量之间的制衡时（你一定要考虑），请把主要细节牢记于心。

另外还有一点很重要，这些变量之间也会相互缠绕。如果你忽视热身，那么你实现更大重量的可能性也会变小。如果你恢复良好，那么你的训练也可能更稳定。你的能力与执行力是分不开的。

你准备的越充分，你越可能不出错。这就需要你能够识别，训练计划的这些变量当中什么更加重要、什么不那么重要。