深蹲时踮脚后跟如何改善？

如果你在健身，你绝对不会对深蹲这个动作陌生，可以说是居家必备，人人皆会。

但是相信在做这个动作时候你也会遇到或大或小的一些问题。

经过我在现实中训练，以及观察许许多多人做深蹲，甚至就是普通的蹲下，都会非常非常大概率的出现一个问题。

请收图：

然后你会发现无法完全蹲下去，就是无法全脚掌落地。

脚踝处好像被什么东西卡住了一样，脚后跟会离地。

这个现象大家不陌生吧，有没有中枪？！

那么如果你存在这个问题，改善了之后，保证让你以后的深蹲，如丝般顺滑。

所以今天的重点就是从一个名叫踝关节灵活度的东西说起了。

1.

“蹲不下来”

首先给大家看一些图

很多朋友健身时做下蹲类动作的时候，会无法完全蹲下，脚尖踮起来。

如图还有很多人自然蹲下都无法脚后跟着地，只能踮脚。

这样的情况除了你脚踝受过伤，或者由于年龄的原因带来的钙化之外。

绝大多数都是因为脚踝关节的灵活度不足所造成的。

为什么这样说呢，大家仔细看看一个完整的深蹲，是需要髋关节，膝关节以及踝关节都发生一个屈的作用。

也就是在图中三点都是有一个角度发生了折叠，注意我画红圈的地方。

那么如果你的膝关节和髋关节没有问题的话，那就是踝关节处的折叠角度不够，导致下蹲的时候只能踮脚才能完成。

也就是名词上说的踝关节灵活度不足从而导致下蹲受限。

2.

“背后的肌肉

与生活”

那么为什么会出现这个问题呢，从肌肉的层面看就是由于你的小腿肌肉紧张，胫骨后肌紧张以及胫骨前肌无力（一块让你脚背能够勾起来的肌肉）。

简而言之就是你改让脚背往小腿折叠的肌肉无力，与之相反对抗的肌肉又紧张，那么难怪你会蹲不下来了。

就相当于你的脚背踝处卡着一块东西，你能好好下蹲吗？

再者从生活的层面看，尤其是穿高跟鞋的女性，你们长久的高跟鞋就是在踮脚走路。

（重点看脚踝处，忽略我的骚姿...）

所以你看看这个角度，你的脚背根本就没有一个正常走路的角度。

长久下来，慢慢的就丧失了脚踝背屈的能力。

脚踝处的结构变得僵硬，失去弹性，组织间也无法正常滑动，这时候再等你脱掉高跟鞋来深蹲的时候就只能踮起脚尖了。

还有一些欧美人会说无法做亚洲蹲，大多数都还是生活习惯导致的问题。

因为西方的国家很早之前就是坐便池，长年累月下来导致足踝渐渐丧失了下蹲的功能。

所以他们给正常的下蹲就取了一个名字叫做亚洲蹲，因为亚洲国家很多之前都还是蹲便池的，蹲着上厕所本也是人类一直以来的本能。

反正我是在马桶上面无法很好的解决我的需求...

（同感者点赞）

3.

“这样蹲

不如葛优躺”

在我做科普的这些时间，我一直都在强调的一点就是如果你在练习一个错误的动作，那么只会让你身体越练毛病越多。

所以不如不练啊~

那么如果你的踝关节灵活度非常差，不去改善，还练下去就会出现一系列的毛病。

比如深蹲的时候由于你的踝关节灵活度不足就会出现膝内扣的问题。

因为身体很聪明会互相帮忙，你踝关节做不到的事情，膝关节就会发生代偿帮忙其去完成，久而久之膝关节不稳定和疼痛就出现了。

所以膝盖练深蹲越练越不舒服的好好看看自己的脚踝灵活度啦。

踝关节反复性扭伤

也就是经常性的崴脚啊，而且总是崴一只脚。

（崴脚的同学肯定深有体会吧）

那么接下来给你一个判断自己脚踝灵活度的小方法，只要有面墙就好。

4.

“顶墙面壁

测试”

首先找到一面墙壁，脱掉鞋子。

再让你的脚跟不离开地面的情况下，用膝盖去接触墙面。

然后再将脚后跟往后移一点，再继续用膝盖碰墙，直到脚后跟要起来的时候停止，然后量一下大脚趾与墙面的距离，然后对照以下分数来判断一下自己的灵活度。

大于12cm：5 分

  10-12cm：4 分

      7-9cm：3 分    

如果你的得分少于五分，或者脚后跟离地，膝盖内扣才能碰到墙壁，那么你的脚踝灵活度就得好好改善一下了。

5.

“在家中

就能解决的方法”

首先，开始准备一个泡沫轴松解你的小腿肌肉。

不要告诉我，健身这么久你还没准备泡沫轴！！如果不知道如何使用请点击这个「健身大保健工具」，你真的应该好好使用它

爱的推墙

让你的踝关节来回的进行一个活动，但是注意脚后跟一定不能起来，可以在脚后跟放一张纸，不能被拔出来。

可以朝正前方，小脚趾，和大脚趾的三个不同的方向进行活动。

每个方向坐8次左右后换脚。

弹力带弓箭步

将弹力带拉至一个自己有点难度控制的距离，然后开始略微慢慢的向前移动膝盖蹲下去，注意同样保持脚后跟不能离地。

受力点也是整个脚掌，不要全部放在脚尖。

单边腿做 8-10 次，做 2-3 组即可。

这个时候再来进行深蹲，看看你是不是可以蹲的更舒服了。

最后请开始练习。

怎么样是不是超级简单！！

但是却你有很大几率有这个问题的存在，蹲不下去的你，还不赶快开始试一下~