运动前热身怎么做？全身热身运动怎样做效果好？

讲了这么多次减肥，今天该讲讲训练了。

但其实说到训练，今天我更想和大家分享的是训练前做的事情也就是热身。

我认为作为一个训练有素的健身者，热身可以很大一部分程度上决定你今天的训练效果和状态。

因为前戏真的很重要啊，不然...

那个...言归正传。

说到热身，我首先给大家示范几个动作~

1.

“回忆童年”

头环绕

扩胸运动

腰部环绕

下压弹震

膝盖环绕

诶，今天的动态图有点模糊，对不起各位大佬...

（不过感觉并不影响我的帅气，不要脸...）

看完之后是不是有种回忆童年的感觉，因为从小到大的体育课都是老师带着做这些热身动作！！

然而今天我要告诉你们，这些都是错的！！

根本起不到热身的效果，而且经常做还会容易受伤。

总共 5 个，我给你们快速的过一遍呀。

 图1颈部的肌肉功能这样旋转只会容易受伤，得不到放松。

图2这种快速弹震式的一个热身方式早就不适用在运动领域。

图3龙卷风式旋转腰部只会闪腰，不会预防受伤。

图4粉碎式旋转膝关节会让你的膝盖越来越不稳定，容易受伤痛啊。

图5同样快速弹震式的下压无法拉伸到你的紧张肌肉，做了白做呀。

总而言之你们去查各种解剖学健身书，包括医生都不会建议你这样去做运动的。

那么到底什么是热身呢？

2.

“热身=训练”

除了体育课，我想说说健身房的热身，你们看看 80% 的人去健身房之后的热身都是跑步机，跑步机，跑步机...

有没有晃到你的眼睛。

但事实如此，进了健身房第一件事就是跑步机，如果没有就在旁边等~不行就踩单车，椭圆仪，等等各种有氧器械。

然后跑完之后直接上器械，咔咔一顿怼，各种嘶吼，come on ！！

包括之前的我，也是这样认为的，热身就是稍微活动一下，跑步机跑到微微出汗，把身体热起来就好。

但其实跑步在热身里面起到的大多是提高一点心率，提高体表体温，对我们真正训练的肌群和目的起不到实际的作用。

其实真正的热身=训练。

比如今天你要练胸，那么接下来这些balabala...

胸部肌群的激活，胸椎的灵活度，肩胛骨稳定性，

内外旋肌的平衡，适当的动态拉伸，

核心肌群的激活和稳定性，

提高适当的体表温度，相适应的开始心率。

嗯，以上全部都是你应该加入的。

而不只是跑跑步那么简单。

看到这么多需要练的，也不要慌。

不是有我吗？！

只要花上 10-15min 左右的时间像训练一样认真对待你的热身，而不是马马虎虎跑跑步，随便动动关节。

那么预防受伤，提高运动表现，增加训练强度也就变的很容易啦。

so，guys，接下来这份全身的热身分享赶紧实操起来。

3.

“你值得

收藏和转发”

毛毛虫激活核心

做这个动作一定要保持骨盆的稳定，就是不要让你屁股晃来晃去呀，才能刺激到核心和拉伸后侧肌肉。

弹力带绕肩

注意手臂尽可能的伸直完成动作，身体其余地方保持稳定收紧，想象自己像一个木乃伊，但是是灵活的木乃伊。

弹力带外旋肌激活

注意我做的一个小细节，就是用另外一只手按住自己的肘关节，保持肘关节不动，旋转大臂才能锻炼到你的外旋肌群，避免肩关节咔咔响的看过来。

旋转版亚洲蹲

同样是一个保持骨盆和腰椎稳定，旋转胸椎，能够很好地开髋和和提高一定的踝关节活动度，记住稳屁股，转胸~

布雷泽牵拉法

这是我个人非常喜欢的复合型拉伸动作，注意保持大腿贴紧地面完成。

手抓不住脚踝的朋友可以用弹力绳先代替开始

死虫

顾名思义，像一个小虫子一样躺在地上，注意将腰部死死贴紧地面，完成动作，激活腹部。

最伟大的拉伸

光听名字就觉得很厉害呢，同样记住在旋转胸部的时候保持骨盆和身体的稳定即可，快快尝试吧。

好了，以上 7 个动作，各做 1-3 轮，一套全身的热身计划，10-15min 即可完成。

不要觉得热身就是随便动动跑跑，既然是热身就要让你的训练能够有所帮助无缝对接，而不是跑跑步出出汗。

能够在训练中让你更快的进入状态，更好的身体稳定与参与，避免运动损伤才是真正的热身，也是训练。

这一套全身的热身动作送给你~

嗯，做你的网络健身全书，学会了吗？