俯身杠铃划船正确姿势教学 杠铃划船动作要领gif

去到健身房，你永远都会看到有人在练胸，各种推。

哑铃推胸，杠铃推胸，器械推胸。

而且关于练胸，他们也总是可以夸夸其谈，给你说出一万种方法来增大自己的胸围，撑爆 T 恤。

可是一谈到背部，他们便黯然失色，也不会手把手的教你如何做好一个正确的背部训练，甚至他们自己都不怎么练呢。

可是在人人都能看到系列---杠铃背部划船,我会教你怎么做。

练胸不练背，迟早会崩溃。

今天不啰嗦，直接开始吧。

1.选择合适的重量

PVC管学习动作模式（小白建议）

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短杠铃划船

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标准杆划船

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标准杆负重划船

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2.杠铃的合适握距

因为此文讲的还是更多的让我们背阔肌较多程度的一个参与的划船训练，所以还是建议与肩宽左右差不多的一个握距。

窄握小臂容易发酸

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太宽握则容易耸肩

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肩宽左右距离适合

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（大多数动作中，肩宽是一个很友好的基础学习距离...）

3.双脚的站距

下肢对于杠铃划船来说，是一个稳定动作的基础。

如果太窄容易让你的下肢过早无力酸痛，太宽则会挡住你杠铃运动的轨迹。

太窄的站距

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太宽的站距

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肩宽的站距

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4.俯身的角度

许多人在做杠铃划船的时候会考虑自己俯身的角度到底是要多少度才好，30°还是60°。

其实这个角度真的不是固定死的，每个人的关节灵活度柔韧性都不一样，所以在这里我建议是俯身下去一个你平常做硬拉的角度即可。

这样也能让你的下肢后侧链参与前后的平衡，保证划船的稳定。

太直则会无法对背进行做工(错)

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太曲又会让你的腿部非常累(错)

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保持硬拉左右的姿势即可(正确)

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5.动作的轨迹

下放到膝盖的位置即可，然后往小腹方向想象自己讲杠铃拉进身体里面。

放置膝盖下方，会导致你效率低下多做很多功（错）

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(仔细看,杠铃绕了一下膝盖的错误)

往胸口上方拉，会导致你耸肩，斜方肌代偿发力（错）

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正确沿着大腿往小腹方向背部发力

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6.完整的幅度

一次完整的运动幅度应该是从膝盖拉至小腹，而不要拉至半路，会导致你的背部肌肉无法完整的收缩。

错误的拉一半

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仔细看，到大腿中部我就停止了继续下放的动作

正确的完整幅度

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应该略到膝盖的位置才是完整幅度

看到这里你应该会了解一个正确的杠铃划船如何做了。

可是我相信你还一定会有疑问，所以大部分你们还会存在的两个问题。

1.背部没感觉，手臂非常酸

首先有这个问题真的太正常了，生活中对于绝大多数的人来说你背部本来就用的少，那么感受弱是很正常的。

一定腰先激活背部再去做训练相信你会好很多，特别是找到肩胛骨的感受。

T字激活背部

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Y字激活背部

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W字激活背部

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2.做划船腰很酸

如果有这类现象原因的老铁，大多因为你弯腰了，请记得保持俯身的时候臀部和大腿后侧肌群的一个张力来保持身体的稳定。

收紧腹部核心来维持躯干的稳定而不是弯腰划船。

弯腰俯身（错）

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保持正确俯身角度

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不要弯腰，不要弯腰，不要弯腰！！

关于背部训练，一定一定要记得别急着上重量，先把动作学会，找到背部发力的感受。