如何教会员做好“罗马尼亚硬拉”？

大多数人在一生中的某个时候会经历下背痛的情况，造成下背痛的原因有很多。

虽然诊断客户下背痛原因超出了教练的执业范围。但是，你可以通过教导你的客户正确的运动顺序，包括如何安全使用髋关节和稳定脊柱来提升重物，来帮助他们减少下背痛的风险。

罗马尼亚硬拉（RDL）是一种传统的杠铃力量训练，用来增强后链肌肉的力量，包括竖脊肌、臀大肌、腘绳肌和内收肌。

当动作执行正确的时候，RDL对加强核心和下肢都有帮助。

不像传统的杠铃硬拉和其他股四头肌主导的动作，如腿举，把大量的负荷放在膝关节的前部，RDL重点训练负责髋伸和膝伸的后部肌肉。

RDL的一个显著好处是它教客户如何使用髋关节拉起而不是使用下背部。

RDL的基本动作模式是站姿髋关节铰链，这也是学习如何正确深蹲的重要动作模式。

在深蹲的下蹲阶段，应该是髋关节向后移动，做屈曲的动作。下背痛通常与深蹲或弯腰从地上捡起物体时，没有正确使用髋关节有关。

教导客户如何在健身房安全地做力量训练，有利于减少他们在日常生活中（从地面拿起重物）受伤的风险。

RDL的主要动作模式是双脚固定在地面上做髋关节屈曲和伸展。

在下降阶段做髋关节屈曲，肌肉缩短使身体恢复到直立姿势时做髋关节伸展。

参与运动的主要关节包括髋关节（髂股关节）、脊柱的椎间段（特别是腰椎和胸椎）、膝关节、肩胸关节和腕关节。 

参与RDL的主要肌肉是竖脊肌、臀大肌、腘绳肌（股二头肌、半腱肌和半膜肌）、内收肌、腓肠肌、斜方肌和前臂屈肌。

RDL最重要的好处是它教会了站立式髋关节屈伸的正确动作模式和生物力学。这是下蹲的基本动作，不管是在健身房里训练还是弯腰从地板上捡起物体，学会这种动作模式都很重要。

RDL可以帮助客户提高他们的运动技能和身体意识。这也有助于客户学会在髋关节运动时保持腰椎的稳定性。

这是很重要的，因为许多客户会在屈髋时做成腰部弯曲，而不是髋关节屈曲。

当腰椎处于屈曲位置时，在外力的作用下很可能发生损伤；教客户正确的髋关节运动可以帮助避免下背部损伤的风险。

RDL也像是平板支撑的动态版本。当正确执行时，脊柱的深层肌肉工作以保持稳定，髋关节做屈曲和伸展的运动。

硬拉还可以帮助加强后链负责髋伸和膝伸的肌肉。

最后，RDL可以提高负责控制脊柱位置的深层核心稳定肌的耐力，以及加强前臂屈肌，增强握力。

使用正握（掌心朝下）紧紧抓住杠铃，两手相距约肩宽。膝盖保持轻微弯曲，双脚与髋同宽分开，杠铃杆靠近大腿。

挺胸，将肩胛骨向下拉，保持脊柱的伸展，然后将尾骨向后推，做髋关节铰链的动作。提示客户把他的下巴往脖子缩，这将有助于颈椎在运动过程中保持一个安全的位置。

在保持脊柱平直的前提下，允许把杠铃片放置接触地面的位置。在下放阶段出现弓背和膝伸的情况都是不对的。

指导客户下放杠铃至大腿后侧明显感到张力——这时可能杠铃达到膝盖高度，或者，如果客户腘绳肌的柔韧性很好，可以达到胫骨中部的位置。

指导客户双眼目视地板，因为看着镜子的话会在颈椎产生压力。如果有必要，让客户远离镜子，这样ta可以专注于运动。

回到站姿，双脚后跟蹬地，髋关节往前推，膝关节往后拉（膝伸），脊柱保持平直，让杠铃回到大腿前部。

膝伸将使腘绳肌和内收肌的远端附着参与进来，这有助于在双脚不动时伸展膝盖。在整个运动过程中，保持脊柱平直和膝盖轻微弯曲。

为了达到最佳效果，在刚开始学习时，使用深蹲架，把杠铃放在大约大腿到腰部的高度。从适当的高度开始，可以帮助客户以良好的起始位置开始动作。

注意：还有另一个版本的RDL，重点是保持腿伸直，膝盖完全伸展。这是一个非常高阶的版本，旨在将更多的负荷单独放到腘绳肌，而不是腘绳肌和臀部。这个动作应该只由经验丰富与有着出色的身体控制能力的训练者练习。

杠铃RDL是一个比较高阶的动作。基础的练习，如一些髋关节伸展的运动，加强后链伸肌，有臀桥和臀推。这些动作的重点是学习在仰卧位的姿势下做髋关节伸展和屈曲。

一旦客户表现出对髋关节屈曲和伸展的良好控制，他们可以进阶到执行站立位的徒手髋关节铰链动作。当客户能够执行10至15个良好的髋关节铰链动作，同时能够在动作的过程中保持脊柱稳定，髋关节活动度正常，这时他们就可以进阶，做有外加阻力的RDL。

使用棍子为客户提供重要的运动知觉反馈。杠铃杆越远离身体，下背部的压力越大。为了纠正这一点，告诉客户把杠铃杆拉向他们的身体，以沿着大腿“滑动”的感觉下放杠铃。

还有一些小技巧来帮助客户的臀肌和腘绳肌获得充分的伸展。告诉客户，让他们在做RDL时感受一下把头和髋部尽量分离远。这确保了客户学会将髋部向后推，并将髋部伸肌（臀肌和腘绳肌）进行彻底的拉伸。

人们在执行RDL时犯的最常见的错误之一是脊柱弯曲和弓背。

当RDL执行不正确时，人们经常从腰椎而不是髋部做屈伸，这可能对下背部肌肉造成严重损伤。

如果一个客户从腰椎弯曲，而非做髋关节铰链，让ta沿着脊柱放一根棍子，稳住。右手在下背部握住杆，左手保持杆沿着上胸椎段（在肩胛骨之间）稳定。

沿着脊柱握住棍子可以提供运动知觉反馈，以防止客户弯曲下背部，提示他们以

髋关节启动动作。

另一个常见的错误是在做动作时看镜子。直接看镜子会使颈椎紧张，而从侧面看脊柱会弯曲。身体是会跟随眼睛运动的，所以提示你的客户在做髋关节铰链时，保持颈椎的中立位，并目视地板。

最后，客户经常在RDL期间弯曲他们的膝盖，就像他们在深蹲时一样。纠正这个问题的一个简单方法是把你的手放在客户的膝盖前。当膝盖碰到你的手时，让他们将髋关节往后推，而不让膝盖向前弯曲。

随着时间的推移，你的客户将学会如何使用髋关节执行动作，保持膝盖不动。

理想情况下，初学者应该从仰卧位的负重臀推（hip thrusters）开始，在进阶到站立式硬拉之前首先提高髋伸肌的力量。

同样，客户应该在负重前，先学会如何执行徒手站立髋关节铰链。当客户第一次做负重站立RDL时，先从较轻的重量开始，例如药球或哑铃，然后进阶到标准奥杆（45磅）RDL，然后再加杠铃片。

教客户正确执行RDL的方法，并将其添加到他们的训练计划中，可以是一个有效的帮助他们提高肌力的方法。

RDL可以帮助那些经历过下背痛的人学习如何稳定他们的脊柱以及学会如何使用髋关节运动，这两者对于最佳的运动力学都很重要。对于没有经历过下背痛的客户，学习RDL可以让下背痛永远不会找上他们。