女人怎么锻炼才能拥有好看的后背？

现在越来越多的女生

开始注重自己的背部肌肉的训练啦

练好背部

可以让上半身显得更加挺拔

穿衣更有型

更有气质

但是

背部肌肉的发力的感觉常常不好找

如果动作不标准

那么训练效果就会大打折扣

事倍功半

今天

就跟大家分享一下

练背时常用的几个动作

以及可能出现的错误

硬拉，是许多人练背的必备动作之一。但是要把这个动作做标准不是那么容易。

「错误做法」：左边的错误示范中，双腿完全直立，弓背都是不正确的。硬拉动作如果没做对，很容易拉上背部。

「正确做法」：右边是正确示范，在硬拉过程中，首先双脚分开与肩同宽；其次是动作全程保持背部平直，脊柱和颈部都在一条直线上；最后，把注意力放在背部，用背部力量将重量顺着股四的方向拉起，下放时也将杠铃贴近腿部前侧。

练背阔肌离不开高位下拉。

「错误做法」：图一的错误在于上背部不稳定，向前晃动；图二的问题在于由于坐得太近，腰部过于反弓；图三的问题在于摇晃着下拉，靠惯性而不是背部力量下拉。

「正确做法」：正确做法是图四，首先不要坐得太近，坐后一些，其次是挺胸抬头，集中注意力，缓慢朝胸口方向下拉。把注意力集中在背阔肌上，感受发力。

「错误做法」：图一的错误在于用手臂的力量去拉而不是背部的力量，这样根本没有训练到目标肌肉；图二的问题在于利用身体后仰的力量去拉起重量，这样下背更多地参与到发力中，没有起到划船这个动作的效果。

「正确做法」：上图是正确的动作示范，首先在保持腰部直立的情况下让身体略微前倾，充分拉伸背部，然后向后拉，到上身呈竖直状态为止，控制自己的动作，注意不要将上身后仰，这样就不会借力，只用到背部的力量。

直臂下压如果做正确的话多背阔肌的刺激是非常强的。

「错误做法」：左边是错误示范，由于动作做的太快导致摇晃，不仅没起到训练效果，反而这样很容易受伤。

「正确做法」：右边是正确示范，双腿微屈，挺直背部，双手下压，全程手臂伸直，拉到自己大腿根部的位置，注意全程要控制自己的动作，不要过快，感受背阔肌的拉伸与收缩。

「错误做法」：图一的错误在于，在动作过程中背部没有挺直，这样容易受伤；图二的问题在于靠身体晃动拉起重量，起身的时候快要站直了，这样也达不到训练目的。

「正确做法」：正确动作如上。背部保持挺直，锁定双腿和背部，控制好动作，集中注意力，缓慢地将重量拉起，感受背部发力。

做这个动作需要很好地控制住自己地身体，避免用惯性去做。

「错误做法」：左边的错误示范在于，在动作过程上下晃动了整个身体，没有达到刺激下背部肌肉的目的。

「正确做法」：右边是正确动作示范，首先将髋部置于靠垫上，双手放在耳后，慢慢起身到整个背部挺直后为止。注意颈部和脊柱在同一条直线上，全程腰背挺直。

以上几个动作容易出现的错误都在这里啦

今晚想练背的同学们

在开始训练之前

检查自己有没有犯这些错误噢～