为斯巴达勇士赛制定专项训练计划

从赛事的名字能看出来，这是一项对体力和心理都有非凡要求的高难度障碍赛。每年在全球30多个国家举办超过200场赛事，吸引超过800万人次参与。参赛者为了提高运动水平，为一场比赛付出半年甚至一年的时间去备赛。其中大多数是通过跑量堆积备赛。但如果真的想要取得一个好的成绩，跑量堆积的方式显然不是最好的选择。

在体能训练体系里，每一个训练目标就是一个专项，面对专项我们要根据专项内容，需要通过运动素质需求和动作表现特点来制定有效的训练计划。斯巴达勇士赛比赛内容：全程12公里以上，大部分为越野跑，期间有20多项障碍，不限时间完赛。障碍类型：翻/爬墙；拉/绳索类；负重行走类；悬垂障碍类；匍匐爬行类等等。比赛目标：以尽可能短的时间完赛。

通常从动作模式、肌肉生理适应和动力链特点三个方面考虑。

根据以上原理，推荐如下的训练动作。

在斯巴达比赛中，有很多为上肢拉闭链动作，因此在备赛中可选择以下动作：

在比赛关卡中，有很多上肢竖直拉开链动作，且需要单臂交替发力；

同时还有很多上肢水平拉开链动作：

建议训练：12次*4组，双侧循环无间歇。

建议训练：45s*4组，间歇30s。

比赛现场地面情况复杂，需要良好的足踝稳定性。

同时很多的爬行类动作，也需要极强的核心稳定性。

建议以线性周期来逐步提升体能素质，以周为单位调整训练计划，运动强度逐渐增加，运动量逐渐减少。

前两周的力量训练，以肌肉维度与生理适应为主，用8~12RM的负荷训练，同时训练组数与动作安排都可相对较多。

后两周的力量训练，以增加力量与神经适应性为主，用5~8RM负荷训练，同时减少训练组数与动作。

在有了周期规划的同时，单次训练计划的动作排序也尤为重要。一定要遵循，从整体到局部，从快到慢，从重到轻，从脊柱承重到脊柱不承重的顺序。