男人把肩膀练宽做哪些动作效果最好？

有人说，男人的肩膀是一面墙，女人靠他安稳。宽阔结实的肩膀，是男人必须拥有的，他不仅带来责任和担当，对妹子们来说，也意味着安全感。

男人的肩膀长度应该是头部宽度的三倍，而作为“穿衣显瘦”的主要因素，发达的三角肌能为男人提供标准的“V”字型身材，总的来说：一切都从肩膀开始！

不要再用骨架小当借口，积极去训练，找到正确的训练方式，才是该有的态度！

高频率训练，如果建立优质的肩部肌肉，并不是求多，不要忙于做太多的变式训练，反而更要关注基础动作，从而不断增强，让计划行之有效，你的训练才能变得更加聪明!

1.以基本动作为主

要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。

2、正确地做侧平举

许多人做侧平举练习时，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而达不到预期效果。两臂轮流做会有助于更好地控制重量和集中精力。

3、采用最佳练习

三角肌的全面发展需要多样化的刺激。比较好的是的三角肌练习是：颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。

4、充分热身

正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。

5、自由重量练习时应有保护

哑铃的重量越大就越不稳定。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。

6、根据需要安排训练顺序

要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。

7、用欺骗法做直立划船

宽握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时，不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置，因为上拉得越多，斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量越大，就越难保证动作的规范，这样会限制三角肌外侧头的发展。

8、用不完全动作做颈后推举

大约每隔两次训练，颈后推举的第3、4组可以用非常大的重量进行不完全动作的训练（仅做上半程动作）。采用不完全动作训练，是为了使用大重量，突破肌肉生长的极限。

9、经常改变动作顺序

训练动作少没关系，安排顺序可以每次都不同。这次以哑铃推举开始，随后是颈后推举、侧平举和直立划船；下次则可能是直立划船、杠铃推举、哑铃推举和侧平举。

10、组次安排技巧

每次三角肌训练可以做4个练习，每个练习金字塔式增重做5组，各组次数分别为12-15、10-12、6-8、5-6。第5组返回第一组使用的重量，做10-12次结束。

11、经常“轰炸”三角肌

三角肌是个小肌群，许多人误认为它很容易训练过度，其实恰好相反。由于它很小，所以恢复得非常快。记得阿诺德．施瓦辛格曾经说过，当他想改善三角肌时，每天早上起床后做的第一件事就是做侧平举......

健身最怕守旧！

今天四哥再来给大家来点技术型的

当你的肩膀训练停滞不前时

试试这4个肩部训练动作

重新激活你的三角肌

01 哑铃左右推肩

双手持哑铃或壶铃举起至肩膀一侧，将哑铃或壶铃举起经过头顶至肩部另一侧。反复练习即可。

02 斜身单臂哑铃侧平举

练习者双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。动作过程中，集中肩不三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可。此动作能够充分的孤立肩部肌肉，给三角肌更多的刺激。

03 俯立绳索直臂下压

此动作主要锻炼三角肌后束，身体府立一直手抓住固定物，另一手抓住绳索，肘关节微屈。动作过程中个，集中三角肌后束的力将绳索快速下压至身体最后方，稍停，然后再慢慢还原。

04 地雷管左右推举

练习者双脚开立，双手握住杠铃杆一侧，将杠铃从肩膀一侧向前上方推起并落于另一侧，照此重复练习即可。

顺便再给大家贴一个

肩部三角肌训练表

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最后再说一句：没有适当的营养，肌肉就很难生长。所以一定要每天增加蛋白质和碳水化合物的摄入，同时将脂肪保持在低至中等的摄入水平。