跑步心率多少合适？如何根据心率优化训练？

通过心脏跳动的频率，把训练水平提升到一个新的高度。

贝卡·科图格诺，31岁，一直跑得很快。高中期间，她为她所在的田径队和越野队都创造过不错的成绩。现在，步入成年之后，在自己所在的年龄组获胜以及在女子田径队内排名前五也是寻常之事。但和很多与自己同水平的跑者不同，科图格诺的训练不关注速度。她宁愿穿上跑鞋，系紧鞋带，匀速慢跑几个小时。

因此，当一年前科图格诺听说“基于心率的训练”时，她对此非常感兴趣。“当我知道这个训练是关于‘慢速提速’时，我太高兴了，”她说，“我喜欢悠闲地跑步，但我总觉得，如果我只是走出门舒舒服服地慢跑，而不加快速度，就好像我并没有努力。”事实证明，那就是“基于心率的训练”的意义所在。

“基于心率的训练”是什么？

你很少会听到跑者问，“你在哪个(起跑)区？”或者“你的(跑步)心率是多少？”相较而言，更常听到的是，“你的配速多少？”并以此作为衡量训练强度的方法。但是，心率训练则是通过每分钟你的心脏跳动频率(bpm)作为训练强烈程度的评判标准。即通过一定时间内完成特定的训练，并使用心率监测仪器来训练你的心肺系统的方法，而不是以特定的配速进行训练。

马萨诸塞州的“联合跑步”的合伙人和私人认证教练艾琳·卡尔解释道：“‘基于心率训练’背后的理念是，在不过度压迫骨骼和肌肉系统的情况下，训练有氧系统。”“那是一种在跑步上通往成功的不同方法，”她说，“它不必遵循‘不劳无获’，也不用尽你所能去努力，它会随着时间的推移不断提升。”

乔尔·弗伦奇博士说，多亏了比以往更便宜、更容易获取的技术，如今“基于心率的训练”越来越受欢迎。他目前还是一家提供“基于心率的训练”的间歇训练的全国性大众健身俱乐部的高级科学主管。“监测器很便宜，而且非常精确，”他说。早在70年代和更早的时候，它们只被精英运动员所使用。“现在，从跑步爱好者到职业运动员，任何人都可以跟踪自己的心率，但只有当你的心率范围准确的时候，监测器才有用。”

怎么找到心率范围？

很多公式都可以用来计算最大心率并找到个人的心率范围。计算心率范围最简单的方法(也是最常见的方法)是使用基于年龄的公式。MAF方法推广的是180公式，即用180减去你的年龄，再根据不同的因素，比如从受伤、怀孕或备赛训练中得以恢复，加上或减去5到10岁(加上前者，减去后者)。

假如，你是一个30岁开始训练的人，那么最大心率值的计算公式就是：180-30=150，150-5=145，145就是你的最大心率值了。在训练过程中，你会尽量在一个努力程度内跑步，以保持心率低于145。在某些“高强度”的训练或比赛当天，你会把心率值超过145的时候记录下来。

以年龄为基础的公式是最简单易懂的，通过提供最大值的通用指导方法很容易使用。然而，弗伦奇承认，以年龄为基础的公式可能并不适合所有人，因为有太多的因素会影响其准确性。此外，最大心率在同龄人中存在显著差异。美国运动医学学院建议使用标准偏差更小的公式，比如，Gelish公式：207-(0.7X年龄)或者Tanaka公式：208-(0.7X年龄)。弗伦奇说，Orangetheory目前使用的是Tanaka公式，但很快，该公司将推出更精确的个性化测试。

一旦你确定了你的预估最大心率，你就可以通过将你的最大心率乘以一个百分比来找到你的训练范围。例如，如果你的最大心率是145，那么将其乘以0.6或0.7来确定区域1的范围(本例为87到101)。用这种方法计算区域2到4，百分比在右侧。

每个区域范围都有一个目标，你在每个区域范围花费的时间取决于你的训练目标。举例来说，一般的马拉松运动员中将用一半以上的时间在1区和2区范围(通常以马拉松的配速进行较长较轻松的跑步)内训练，而处在3区和4区范围(速度训练)内进行训练的时间不到一半。如果你在休息或受伤后重新回归跑步，感觉自己像个初跑者，弗伦奇建议你花6到12周的时间在1区和2区范围内进行训练，以适应新环境，然后再在3区和4区范围内进行间歇训练。当然，一部分有经验的跑者通常可以直接进入间歇训练模式。但是，弗伦奇重申，这一切都取决于你的健康情况、运动表现、比赛目标和训练偏好。如有必要，要咨询专业人士。

如何获得益处？

卡尔说，对于很多跑者，尤其精英跑者来说，“心率训练”最大的障碍是阻碍。她说：“人们常常会关注自己的配速，会想是不是跑得太慢了，是不是做错了什么，或者会因为不得不放慢速度而沮丧，”但是卡尔鼓励跑者以初跑者的心态开始，相信循序渐进的过程。“最终，如果训练和坚持一致，他们的速度将自动提高。”

“基于心率的训练”不只关于运动表现。J.R. Honerkamp咨询工作室的首席执行官、创立者、教练，约翰·霍纳坎普补充说，它对恢复也极为有效。“相对于训练来说，测试休息更难，”他说，“如果你测量训练时的心率通常是60，但是你睡觉时的心率是70，这可能意味着疲劳或训练过度了。”即使胸部监测器是最精准的仪器，但是很多腕表却可以全天候测量人的训练心率。

不管怎样，变化不会在一夜之间发生。“‘基于心率的训练’不是一场短期的训练”科图格诺说，“如果人们刚开始跑步，并期望在短时间内提高成绩，那几乎是不可能的，但是他们若愿意利用几个月甚至几年的时间来坚持训练，他们就会从中获益，并对跑步产生良好的感觉。”

一旦你像科图格诺一样投入时间和以慢速奔跑的距离，结果定会不同。她一直坚持以8分30-9分30的配速心率进行训练，但是她也能在5公里冲进每英里6分20秒的配速。“我的训练配速对我来说一直很受用，但是慢速跑步实际上可以帮助我变得更强壮。”这是一种很棒的方法。