最详细的深蹲指南：如何做高杠深蹲？

在第1篇文章里我讲解了如何深蹲，从头到脚的设置以及动作模式的详细解释。在第2篇文章里我指出了一些深蹲时常见的错误和问题。在今天这篇文章里，我们来讨论讨论一些关于深蹲的神话和误解。

今天的内容都是以前两篇文章的内容作为基础，所以有什么不明白的，参考如何深蹲？最详细的深蹲指南（第1篇）和如何深蹲？最详细的深蹲指南（第2篇）。

还有，下面所说的内容都是以高杠深蹲作为前提，如果你平时练低杠或颈前深蹲，这篇文章里的某些建议可能不适合你。不过对于绝大多数人来说，我认为以下的建议都可以帮助提高你们的深蹲。

无论是在健身房内，还是在健身房外，我们经常会听到“深蹲对膝盖不好”，“杠铃训练对关节不好”类似的话。医生们或专业医疗人士甚至会建议不要深蹲、不要做任何杠铃训练，因为他们认为杠铃训练很危险。反而，他们建议做其它运动，比如球类运动、游泳、跑步等。由于是“专业”人士，因此大众人群对杠铃训练也非常怀疑，更宁愿跑步也不举铁。

但问题是，这些所谓的“专业”人士从没做过深蹲、从没举过铁、从没做过任何杠铃训练，他们凭什么说深蹲或杠铃训练对关节伤害大？

所以，除非某人有认真地练过深蹲、系统化地做过力量型杠铃训练，请不要让他们损坏深蹲的名气，深蹲不会对膝盖有害，烂动作和无知才对关节有害。

不过言归正传，深蹲或杠铃训练真的有大众人群想象当中地那么危险吗？我们来看一些科学研究。

先从一项1994年的研究开始：

在这项研究里科学家们拿举重、力量举等杠铃运动和其它另外20多种运动，例如篮球、足球、橄榄球、网球等，并且用“每100小时运动时间的受伤率”作为单位，在一个列表里面进行了对比；

研究人员发现，举重的受伤率是每100小时0.0017，这使举重排在列表的最后一位，也就是说，在这22种运动中，举重是受伤率最低的运动；受伤率最高的运动是足球，每100小时6.20；

在一项2002年的研究里，科学家分析了举重和力量举的危险性。他们用每1000小时运动时间的受伤率作为单位并发现，举重和力量举的受伤率是每1000小时2.6；

在2017刚出的一项研究里，科学家们分析了所有杠铃运动，包括健美、举重、力量举、Crossfit、大力士以及苏格兰高地游戏。他们发现：健美的受伤率最低（每1000小时0.24-1），举重、力量举、Crossfit受伤率中等（每1000小时2-4），大力士和苏格兰高地游戏受伤率最高（每1000小时4.5-7.5）；

这时你可能会说，“我不喜欢球类运动，但喜欢跑步，跑步的受伤率肯定很低，因为不用加任何重量”。

那你就错了，这项科学研究发现，新手跑步者的受伤机率是每1000小时17.8！！！也就是一般杠铃运动的5倍！！！也就是说，在跑步时受伤的机率要比深蹲高5倍！！！

小总结：这些研究都证明了什么呢？它们都证明了，杠铃运动和其它运动相比，极其地安全。所以深蹲或任何杠铃训练，只要动作到位，受伤的机率非常地低。

这应该是最常听见、也最荒缪的深蹲神话，很多专业医疗人士、甚至一些健身教练都会建议在下蹲时，膝盖不要超过脚尖，不然会对膝关节有害。

为什么我说这是最荒缪的深蹲神话呢？因为以下3点：

1/这个神话来自于一项1974年的科学研究，但它存在很多的缺陷。我们先来了解以下这项研究：

在这项研究里，科学家们从生物力学角度分析了膝关节在大重量下深度屈膝时所发生的变化；

他们发现，在大重量情况下，膝盖越屈（=越往前），膝关节内的剪应力会越大（剪应力在这里可以简单地理解为压力）；

而剪应力（或压力）越大，研究人员认为，膝关节受伤的机率就越大；

所以为了避免膝关节的剪应力过大，研究人员从而建议深蹲时膝盖不要超过脚尖来减少膝关节的压力。

乍听挺合理的，但它有很多的缺点：

首先，膝关节越屈，关节内的压力的确会越大，但科学家们没有证明是否这种程度的压力会对健康的膝关节造成任何危险。换句话说，虽然剪应力增加了，但这种程度的增加不一定会提高受伤机率。

接着，研究人员给予试验者的重量非常重，平均200公斤左右！而科学家们发现膝关节的剪应力在115弯曲度最高，1470牛顿左右。也就是说，200公斤杠铃对膝关节所产生的压力是1500牛顿左右。但除非是世界级别运动员，谁平时练深蹲的时候会用到200公斤？

然后，你可能觉得1500牛顿的力非常地高，但是其它科学研究发现，健康膝关节的后十字和前十字韧带可以分别承受至4000牛顿和2160牛顿的力！所以1500牛顿的力完全在健康膝关节可以承受的范围内。再说了，普通人平时锻炼的时候不可能用200公斤，所以平时深蹲对膝关节所产生的力是微乎其微。

因此，这项研究的实际应用度非常低，因为第一，对于大部分人来说，他们平时根本用不了足够重的重量来对健康膝关节造成任何威胁。第二，就算深度屈膝会增加膝关节的压力，这压力也是完全在膝关节可以承受的范围内。第三，人类身体是一个适应力很强的机体，如果经常练习深蹲、经常深度屈膝，膝关节内可以承受的压力也会跟着增强。

2/ 你可能不知道，但举重运动员在训练时，不管是挺举、抓举、颈前深蹲、颈后深蹲，都要求深度的屈膝。那根据这个神话，举重应该是膝关节受伤机率最高的运动了。但从神话1里我们已经知道，举重运动的受伤机率要比其它球类运动或跑步少好几倍。

3/ 如果深蹲时膝盖不能超过脚尖，那如何蹲得更深？身体躯干就得更向前倾、臀部就得更向后坐，也就是说只能更屈髋。

但问题来了，如果某人说膝盖不能超过脚尖是因为深度屈膝会提高膝关节受伤率，那深度屈髋就不会提升腰部受伤的机率了吗？

在一项2003年的研究里，科学家们回答了这个问题：

他们找来了一群经验丰富的杠铃训练者，让他们分别做两种高杠深蹲；

第一种，膝盖可以向前屈；第二种，膝盖不可以向前屈（用木板防止膝盖前屈）；

然后科学家们测量了每种深蹲方式对膝关节和髋关节所产生的扭力；

结果发现，两种深蹲不仅产生了不同的膝关节和髋关节扭力，而且还导致了不同的身体角度；

在第一种深蹲里，膝关节扭力是150N.m，髋关节扭力是28N.m，小腿更前倾，躯干更笔直，身体更平衡；

在第二种深蹲里，膝关节扭力是117N.m，髋关节扭力是302N.m，小腿更笔直，躯干更前倾，身体不平衡，重心向前；

其实这些结果并不出乎意料，但我觉得有趣的是，第二种深蹲方式对髋关节多产生了10倍的扭力，而对膝关节的扭力却未明显地减少。这说明第二种深蹲方式大大地增加了对于髋关节或腰部的压力。

这张图片来自这项研究：

我们可以发现，在A图里杠铃和脚心更接近，而在B图里杠铃更远离脚心。

所以从这些结果和图片我们可以得出以下结论：

1/如果高杠深蹲时膝盖不能向前屈，那想要蹲得更深，臀部就只能更向后坐。

2/如果臀部过于地向后，由于是高杠，那杠铃就会更远离脚心，导致身体失去平衡。

3/如果杠铃更远离脚心，那就大大地增加了对于髋关节或腰的压力。

4/而且在这项实验中，试验者用得是空杠，如果用了重量，那腰的压力会更大。

因此如果某人说膝盖不能超过脚尖是因为深度屈膝会提高膝关节受伤率，那照他们的逻辑来讲，深度屈髋也会提升腰部受伤的机率（特别对于高杠深蹲来说）。

所以在深蹲的时候，不能只屈膝或只屈髋，要学会运用两个关节来最安全、最有效地举起最大重量。

小总结：在高杠深蹲时，膝盖完全可以超过角尖，不仅不会对膝关节有害，而且还会帮助杠铃和脚心对齐，使深蹲轨迹更有效率、蹲起更多次数和重量、让增肌和力量效果更好。

这也是是经常听见的神话，深蹲的时候不能锁死膝盖，因为对膝盖不好。

向上面所说的，只有膝盖在前屈的情况下，膝关节内的剪应力才会增加，在不屈（0度）的情况下，关节内的压力非常之小，所以不用担心锁死膝关节会对膝盖有害。

此外，如果在深蹲时不锁死膝盖，那力量的传输就不完整，在大重量情况下就可能承受不住。

如果不太明白的话，可以拿凳子来打比方：一张凳子有四条脚，想要好好地支撑住一个成年人的重量，这四条脚都得是笔直的、都得拥有同样的支撑力度；如果有一条脚是弯曲的或有一点裂，那当你坐上去的时候，是哪条脚最吃力？哪条脚最有可能断裂？

小总结：深蹲时完全可以锁死膝盖，你也应该锁死膝盖，在下蹲之前和上蹲之后。

因为有一定的科学研究说深度屈髋会增加膝关节内的剪应力，所以很多教练和康复师在教新手深蹲时都建议先屈髋再屈膝。他们认为髋关节可以承受的压力比膝关节更大，所以深蹲时可以多屈一点髋、多用一点臀部肌肉，从而减少膝关节的受伤率。

图片来自力量训练基础

当然他们的意图是好的，但忽略了关于深蹲最基本的两点：想要安全地、有效地深蹲，杠铃一定要和中脚对齐，杠铃轨迹一定要笔直。