深蹲对膝盖有伤害吗？深蹲对膝关节有伤害吗？

我教全幅度深蹲已经超过37年了，深蹲可以说是抗阻训练中最重要的一个动作了，通过我的面授、出版书籍、教学视频、Starting Strength研讨会，我教过成千上万的学生如何进行正确的深蹲。这都21世纪了，我居然还听见一些门外汉觉得全幅度深蹲看起来很吓人、练起来很困难，因此他们觉得全幅度深蹲是错的。对于深蹲和膝关节之间的是是非非，我将在下文中给出4个理由告诉你，为什么“髋关节低于膝关节的全幅度深蹲对膝盖有害”这一观点大错特错，并且告诉你为什么你要尽快开始正确的深蹲，如果你是真的想要变强壮的话。 

1.“深”蹲（髋低于膝）对于人体来说是再自然不过的姿势。世界各地的人都会蹲着休息，全世界每时每秒都有人在蹲下去或者站起来。无论是你往下坐一把椅子还是往下做一个深蹲，这都没什么危险的。你看看你的膝盖和髋，它们在下蹲和起身过程中没毛病啊。婴幼儿经常一蹲到底，这可不是儿科医生教的。蹲，从解剖学上来讲，是自然的、正常的。你不需要寻找为不练深蹲找借口，因为这样的借口根本不存在。 

实际上，世界深蹲记录超过了1000磅。我朋友Ellen Stein60岁时，体重132磅，深蹲还能达到400磅。他能，我想其他人应该也没什么问题。 

人类什么时候有膝盖和髋的，就从什么时候开始深蹲的。马桶的发明，让深蹲的幅度标准降低了一点点。但这并不意味着，扛着杠铃深蹲就能伤着你了。当然，你不能因为错误的深蹲动作受伤了，然后就怪正确的深蹲让你的膝盖受伤了。这很荒谬。 

声明：这篇文章主要站在力量训练的角度来看动作，力量训练的要义是通过重量的递增来衡量强壮的进步程度。如果你只做徒手深蹲，成百成百地做徒手深蹲，那你的膝盖还有其它地方肯定会很酸痛。 

2.正确的深蹲以髋为主导，而不是膝关节运动。当然你深蹲的时候，膝盖肯定要弯，但是膝盖并不像髋部那样承载重量。如果你动作正确，臀部向后移动，臀部会吸收并二次分配大部分压力。臀部肌群包括臀大肌、臀中肌、腘绳肌、外展肌、内收肌。这个庞大的肌群会在适应深蹲运动方式的过程中，变得更加强大。正确的深蹲模式下，膝盖向两边打开，臀部向后坐，大部分负重由臀部承担，这样能很好地保护膝盖，吃瓜群众最担心的“深蹲伤膝盖”是不会发生的。 

3.深蹲不仅不伤膝盖，而且还是锻炼膝关节的最佳动作。力量运动员认为，深蹲是最基础的下肢训练动作，因为它比其它任何动作都更能够强化膝关节的力量，包括其周围的肌肉、肌腱和韧带。

大腿前侧的肌肉是股四头肌。它们连接着下方的膝盖与胫骨粗隆——胫骨粗隆就是胫骨正面的一块凸起，就在膝盖下面。当股四头肌拉动胫骨向前移动，膝盖伸展，肌腱上的力直接传给了相关的关节。相对应地，大腿背面的腘绳肌向后拉膝盖另一面的连接点，这样就能与股四向前的力相互平衡。这样的过程同样发生在正确的深蹲中，臀部向后坐，躯干向前倾。当身体下蹲到低于平行的高度时，力的平衡是保护关节的最佳选择。 

4.半蹲的背角更加直立，以至于腘绳肌无法收紧保护膝盖。半蹲基本上等于把腘绳肌排除在外，因为人们认为半蹲就是专门练股四的。这是典型的从肌群角度看问题，而不是从动作模式看问题，但深蹲的美妙之处恰恰在于它锻炼了远不止一处肌群。

由于半蹲的负重位移距离较短，而且避开了动作幅度里最艰难的那一段距离，所以你能用更大的重量去半蹲。瞎练的人最喜欢在健身房半蹲，甚至很多私教觉得半蹲无伤大雅。

不幸的是，许多人太想装逼的心大过他们的背能承受的极限。一般来说，如果你在某个重量下，深蹲低于水平就站不起来，这个重量对你太说已经太重了有点危险了。 

对发展力量、平衡、骨密度和整体健康来说，低于水平的深蹲的作用是无与伦比的。它对全身的肌肉都有锻炼效果，同时如果你采取渐进增重计划，你将会看到力量的神奇增长。所以，如果你一直惧怕深蹲，你该好好想一想了。