健身的训练计划应该怎么选？

训练计划，取决于训练水平

最适合你的训练计划，取决于你的训练水平——这里的「水平」，指的更多的是你的恢复能力，而不是你的三项有多少。 

我们都是个体，而个体间的差别是很大的。也许你可以深蹲 1.5 倍体重，一周蹲 3 次，别人蹲同样的重量，就需要更长的时间来恢复。如果你仅仅凭着「深蹲 1.5 倍体重」这个指标来规划训练，可能对于一部分人有效，对于大部分人压根就不适合。所以，更好的做法是，依据「恢复能力」来选择计划。 

「恢复能力」说起来很抽象，不过有一些简单的方法来帮助它视觉化。比如： 

1. 你在每周、每次训练中，都可以给主项动作加重吗？如果是的话，恭喜你，这叫做「线性进步」，是最简易的训练计划方式，也是最快取得进步的方式；

2. 你需要隔一段时间，改变训练的强度和容量，并且将训练规划成不同的周期，才能取得进步吗？如果是的话，这叫做「周期训练」。周期训练的形式有很多种，不过在本文，主要讨论的是「线性周期」。

由知名偶像派健体选手王龙飞翻译的「力量训练计划」，以及其众所周知的姊妹书「力量训练基础」，提供的就是线性计划模板。

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想进步最快？有两个关键点

在刚接触力量训练时，我建议将注意力集中在几个主要复合动作上（深蹲、硬拉、卧推）。对于掌握一个动作来说，「熟能生巧」很关键。所以，在这个阶段，我从采用较高频率、较少的动作选择来开始。 

如果你从训练的一开始，就盲目的加重量，而忽略了动作的质量，可能在短期不会有很大影响，但一定会影响长期的进步。你需要对训练动作进行不断的练习，直到每一次深蹲、卧推、硬拉的时候，都是「自然而然」的进行，而不是需要你脑子里一直想着「我该怎么做」。

 假如你从 0 基础的时候，就选择了几百个动作一起做，无疑会让这个「学习」的过程变得慢很多。 

所以，在新手时期，选择几个重要的动作，反复练习，才能让你在更大重量下动作更稳定，并且训练更安全、更高效。

如果你在每一次训练中，都能进步（无论是加重，还是同样的重量做更多次数），这叫做「线性进步」。如果你训练计划中的大部分项目都能用这个方式进步，你可以认为自己还处于「新手福利期」。 

不要觉得「新手」这个称号很丢人——使用针对新手的线性计划（即：每一次训练都加重或者加次数），是取得进步最快的方式。在这个阶段，你没有必要使用各种花里胡哨的中高级计划，或者过早进入周期训练。

如果你能够使用新手计划进步，并没有必要过早进阶到更复杂的计划。

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初级计划

如果你是纯新手：我建议从最基础的「三大项计划」开始。你会在每一次训练中都进行深蹲、卧推，和硬拉。当你慢慢进阶时，可能会需要对于计划进行一些调整，来保证充足的恢复。一般而言，稍微减少硬拉的组数，可以作为第一次调整。

 随着进阶的深入，你可能需要将训练分化，让每两次主项之间间隔的时间更长一些来保证恢复。 

如果你已经有一定的训练经验：如果你的主项仍然可以线性进步，可以考虑一下将「三大项计划」进行一些调整，或者进行 3 天的分化训练。

Andy Morgan 的「三大项计划」样板，会在之后的公众号翻译并推送全文。

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中级计划：线性周期

当你使用上文的方法，发现无论如何调整计划，都没法进行线性进步了？这时候，你需要加入「周期（Periodization）」这个元素。这个概念，简单来说，就是把长期（几个月至几年）的训练，分化成不同的周期，就是我们通常说的「训练模块（Training Blocks）」。 

周期训练包含了对于很多训练元素的变化，包括但是不限于：容量、强度（绝对重量，以及 RPE）、频率、次数、动作选择、动作次序，以及休息时间。 

网上很多流传的「XX 周训练计划」，都包含了简单的周期元素。同样，Andy 给出了一个样本计划，会在今后的推送中详细翻译解读全文。

Andy Morgan 的中级力量举计划。

你之所以可以使用线性计划的原因，是因为你对于身体施加的训练压力（如上图中流入水池的水），足够到让身体产生适应性，但又小于你能恢复的最大量（如上图中流出水池的水）。 

随着训练的进阶，你会到达训练压力大于恢复能力的阶段，当身体无法从训练中恢复时，你的进步也就停滞了。 

影响你恢复能力的重要因素，是你的「做功能力（Work Capacity，如上图中排水口的大小）」。而简单而言，做功能力弱的原因，主要是因为训练容量太低（容量 = 组数 x 次数 x 重量）。 

想增加做功能力，你需要放下一部分「自尊心」：与其每周都冲极限，不如降低一些重量，每组多做几次，或者多做几组。当然，你仍然需要使用较高的重量来完成训练，而不是「要么冲极限，要么空杆做 100 次」这种极端做法。

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增肌还是减脂？

训练计划的安排，跟你的增肌、减脂期也有关系。一般来说，在增肌期，你能承受的训练容量更大——在摄入盈余的卡路里时，你的恢复能力也会随之增强。当你从减脂期过渡到增肌期时，你可以在目前的计划中，加入几个新动作（1-2 个复合动作，搭配 1-2 个孤立动作），或者每个动作增加几组，反之亦然。 

如果你在减脂，停止进步是迟早的事，不管计划有多科学：假如你一直在卡路里缺口状态，使用线性计划，力量停止增长了，你也许可以通过使用更复杂的计划，比如周期计划，继续进步一阵子，但是你要知道，力量增长，总有一天会停滞的。而停滞的原因，就是热量不够。在减脂期，你的首要目标应该是确保「保持训练强度」以至于提供足够的适应性，而不是「取得大幅度的力量上升」，直到减到你想要的体脂率为止。一个简单的指标是：如果你的三大项成绩没掉，说明你维持的还不错。 

减脂期，可以取得多少进步？平均而言，对于一个体脂 20% 的男性，想减脂到 5% 的参赛水准，在减脂期的前三分之一，他们很可能可以取得一些进步；在中间的三分之一，主要目标是维持肌肉和力量；在最后的三分之一，当体脂低于 9% 时，可能会产生掉力量的现象。不过，减脂目标是为了参赛的人少之又少，大部分人并不会经历「体脂太低而无法维持训练水平」的阶段。以我的客户为例，平均而言，大部分人在减到 13-14% 的体脂前，都有潜力保持进步。 

不过，也许你也注意到了，我反复提到了「平均而言」这个词。这是因为，在这个方面，个体差异也非常大。 

很少有人，对于每一个动作的训练经验都完全一样。所以，一些训练动作可能会比另一些动作更容易维持。比如，当掉体重的时候，卧推受到的影响最大，不仅因为大部分客户（Ruki 姐注：Andy 只训练男性客户）对于卧推的经验比较丰富，还因为当胸部及背部脂肪变薄之后，卧推的动作行程会更长、更「费力」。反过来，如果你从没有卧推过，一边减脂一边冲击卧推极限是很正常的，而这并不一定是因为你在减脂时增加了肌肉。 

有些人因为各种原因中断了训练，重新开始时，也会产生快速的进步。 

有些人不断对自己强调，「减脂一定会掉肌肉」，结果训练不敢上重量，结果真的掉了肌肉。 

有些人在生活、工作中承受了巨大的压力，会直接影响训练。 

最后，个体差异就是客观存在的。我见过不管怎么减，力量都能增长的客户，也见过不管怎么调整，都掉力量很厉害的客户（这位客户还存在其他的原因，比如他对于自己没有信心，健身环境非常差，导致很多训练都没法完成，但是，大部分人不会有这个问题）。

饮食和训练，需要同步。这一点，被很多人忽略了。

高体脂，会掩盖你的潜力：当把一个肥胖者，和一个运动员放在同样的卡路里缺口下时，他们的供能方式是不同的。当人越胖的时候，越有更多的能力使用脂肪（体脂肪）来供能，以弥补「食物短缺」的现象，而一个体脂已经很低的人，则没有这个能力。所以，「减脂期间能不能进步、能进步多少」这个问题，也要因人而异。 

所以，如果你在减脂期开始时体脂很高的话，在减脂期仍然可以使用线性计划，或者线性周期计划。用 Greg Nuckols 的话来说：「你很可能完全有能力继续增加训练容量，哪怕总体恢复能力有所下降。这仅仅意味着，你需要更密切观察你的恢复情况」。 

Greg 还有一句话是：「当你试着分析人体时，你要知道，会有很多混乱、不明确，以及过于复杂的东西」。只要你的蛋白质摄入足够，卡路里缺口不要太大，在减脂期间保持肌肉是完全没问题的，哪怕力量可能会稍微掉一些。 

不要忘了，在你减脂时，你的力学劣势也会越来越大：当你判断自己「有没有掉力量」的时候，力学变化也是一个需要考虑的因素。 

可以将你的右手伸到左边腋窝下，捏一捏背上脂肪的厚度——想象一下，当你减脂时，这里的脂肪会变薄很多，同样，你的手臂、大腿、腹部脂肪，都会变薄。尽管当体脂变低时，你可能因为肌肉更明显，看起来更「大」，实际的维度一定是会减小的。 

如本文前面提到的，当体脂很低时，如果你能维持肌肉和力量，减脂就算是成功的。但是如果力量掉了呢？这也许并不是因为你掉肌肉了，只是因为你变得更「薄」，放大了力学劣势而已。

不仅你的躯干、四肢长度会影响运动时的生物力学，身体成分同样也会。

最简单的例子还是卧推：如果你的躯干越薄，杠铃需要运动的范围就越大，你也需要做更多的功（高中物理：做功 = 做力 x 距离）。 

1. 由于力学劣势造成 5-10% 的力量下降，是完全可能的（取决于你减了多少体重）；

2. 一般而言，推类动作，相对于深蹲、硬拉，对于体重的变化更敏感，因为蹲拉动作还取决于下肢的比例；

3. 这也意味着，如果一个人减了很多体重（比如 20-30 斤），力量水平没有变化，肌肉量可能反而有所增加。 

划重点：在减脂期间，如果力量掉了一点点，并不是世界末日。

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什么时候需要换计划？不要只看力量水平

本文开头提到过：你的训练水平，并不是完全由力量水平决定的。同样，你的力量水平，也不应该决定你何时该换计划。 

在网上流传着很多「力量等级」表。这些数据，可以让你有个大概的概念，自己的力量处于什么水平，但是不能用来决定你的训练水平和训练计划——比如某个表可能说，你能深蹲 100 千克的时候，就是「中级训练者」了，你不应该在极限 99 千克的时候，使用新手计划，第二天蹲起来 100 千克，就立刻换计划。 

还是那句话：什么时候能够脱离新手阶段，是非常个人化的。有些人可以使用线性计划直到深蹲 500 磅，有些人在 200 磅的时候就需要换计划了。如果你能把大部分客观变量控制好，比如睡眠质量、生活压力、饮食、健身房环境等，这主要取决于你的运气（年龄和基因）。专心做到你能做到的最好就行，不要管别人有什么天赋。 

不过，力量水平相对于体重的比例，可以大致决定，在你维持力量状态并且减到比赛水准时，你的「训练痕迹」——因为力量水平，是肌肉量的一个很好的指标。一个深蹲 3 倍体重的人，在减到 5% 体脂时，可能可以上台比赛；而一个自重深蹲都做不了的人，在减到 5% 的时候，看上去很大可能是没有什么训练痕迹。

网上流传的各种「力量水平量表」，只能作为参考，认真你就输了。