舞者般的身体应该怎么打造？

对很多女性来说，舞者般的身体是她们梦寐以求的，修长、柔美又充满力量。这甚至跟是否会跳舞无关。

那么，为什么舞者的身体会有这样的特点呢？

可能会有人说，成为舞者首先就需要优于常人的身体条件，包括身材比例、柔韧性、协调性等。

当然，这点不可否认。虽然也有身体天赋并不符合“标准”的大师级舞者，比如美国芭蕾舞剧院（美国三大芭蕾舞团之一）第一位非洲裔首席舞者Misty Copeland，就被人认为身体条件不适合芭蕾。但绝大多数的顶级舞者，身体天赋也是顶级的。

注：图中舞者为Misty Copeland

另外一个重要因素就是舞蹈训练对于身体的影响。

舞蹈的特殊性在于它是双重的，一方面舞蹈是一种艺术，另一方面舞蹈也是一项运动。艺术方面是显而易见的，没有人会反对顶级舞者是艺术家，她们需要掌握及其丰富的身体语言，才能通过舞蹈表达各种各样的主题。

那么运动的那一面呢？

这是很多人忽视的，实际上，舞蹈，不管是什么舞种，对身体都有巨大的要求。因此，为了在舞台上有更好的表现，舞者需要进行极为针对性的训练，这种训练是长期的、多样化的。舞者的身体也在积年累月的训练之下，发生潜移默化的改变。

需要注意的是，当我们谈舞者般的身体的时候，我们谈的是一个总体的概念，因为舞者跟舞者是不同的。不同舞种的舞者之间会有差异，同一舞种的舞者也不会完全一样，但她们也有很多的共同点。

这些共同点塑造了我们对于“舞者般的身体”的整体认识。

下面我们就来详细讲一讲什么是舞者般的身体、舞者又是如何进行身体训练的。

#什么是舞者般的身体？# 

正如前文所言，舞者跟舞者是不同的。对于不同舞种的舞者的身体的差异，有一些严谨的研究。

比如Liiv等人（2013）比较了交际舞、芭蕾舞和现代舞舞者的身体特征。在这项研究中，参与者包括286个二十岁出头的男女交际舞、芭蕾舞和现代舞者。芭蕾舞和现代舞者是从专业的舞蹈公司中挑选出来的，而交际舞者则是国际排名前6%的选手。

注：图中舞蹈为交际舞（Ballroom）

这项研究通过一些指标来分析舞者之间的身体差异，包括身高、体重、BMI、身体脂肪百分比。

研究的主要发现如下：

• 交际舞里的舞者比现代舞者要高；

• 女性交际舞和现代舞者的BMI比芭蕾舞者更大；

• 女性芭蕾舞者的身体脂肪比例低于其他两种类型的舞者；

数据表明，女性芭蕾舞者有最低的体重和体脂率，三种舞蹈的男性舞者则相差不大。这可能和芭蕾舞中有较多托举动作有关，也可能是因为这种舞蹈风格相关的形体美学。

在其它的研究中，我们总结出职业女性舞者的身体成分的具体情况，BMI（身体质量指数）的平均值是19.3；体脂肪率的平均值为22.1%。

当然，光看数据是不够的，下面，我们以芭蕾舞者为例，来描述舞者般的身体的主要特点。

芭蕾是对舞者的身体要求最高的舞种之一，具体来说，理想的女性芭蕾舞者具有以下的特点：

• 修长、优雅的四肢

• 强壮而柔软的背部

• 笔直的双腿

• 稳定而富有弹性的足弓

• 合适的身体比例

• 极好的髋关节灵活性

• 相对较小的头部和脸

• 线条清晰、有力的肌肉

这些特点是否符合你的审美标准呢？

#舞者怎么做身体训练？#

没有任何一种单一的训练方式能够打造出优秀的舞者。

舞者的目标是在舞台上有好的表现，因此，舞者的身体训练也应考虑到这一点。

那么，怎样才能有好的舞蹈表现呢？

有一些是大家熟知的。

比如，舞者需要很好的柔韧性，这甚至是很多人对舞者的第一印象。因为舞者需要在舞台上做出非常大幅度的动作，芭蕾舞者对髋关节灵活性的要求，现代舞者对脊柱的灵活性的要求，都是如此。

再比如，舞者需要强大的身体控制能力。因为舞者常常在很奇怪的身体位置上保持姿势，而且，在舞台上，在身体的平衡和稳定上控制不足，很容易露怯，影响观众对舞蹈作品的欣赏。因此，好的舞者会采用各种方式加强核心稳定性。

还有一些是容易被大家忽视的。

舞蹈中有非常丰富的节奏变化，这使得舞蹈在某些时候成为非常剧烈的运动。有研究表明，在交际舞和拉丁舞中，舞者的平均心率是最高心率的85%到91%，这和高强度间歇训练的强度是差不多的。

大家熟知的高强度运动，比如拳击、篮球比赛、400米跑等都有类似的强度。

所以，舞者更需要的是高强度间歇训练，而非很多人以为的中低强度的有氧运动。

接下来，我们再以芭蕾舞者为例，来全面的分析舞者需要怎样的训练。

有一项关于舞者体能的研究，从体能的角度分析古典芭蕾，将它视是一项运动。研究人员对专业芭蕾舞者、非专业舞者和普通人进行了一系列指标的测试。

• 心肺耐力：专业舞者被发现对有氧耐力的需求低于非专业舞者，而无氧耐力高于非专业舞者，这可能是由于身体的适应和多年的训练。

• 爆发力和肌耐力：芭蕾舞者的垂直跳跃比普通人要高，而且肌肉耐力显著高于普通人。

• 肌肉力量：专业舞者的臀部力量比其他组更大，但由于芭蕾舞的审美要求，他们通常对力量训练保持警惕。

• 灵活性：专业舞者表现出比普通人高得多的灵活性。

• 敏捷性：专业舞者和非专业舞者的敏捷性高于普通人。

总之，研究发现古典芭蕾可以与其他高强度的间歇训练相比较。

研究中也发现目前舞者的常规训练中不足之处，特别是舞者常常忽略力量训练和体能训练，而这对于好的舞蹈表现至关重要。

好了，今天关于舞者的身体，我们就先聊到这儿。你可能在想，还没说到底怎么练呢。