马拉松跑者跑量、速度、力量哪个最重要？

跑步圈，是千变万化、丰富多彩的世界。有为国家争取荣誉的专业运动员，有专注创造个人最好成绩的业余跑者，有为了开心、快乐、健康而享受激情场面的选手，还有以比赛的名义到世界各地旅游、尽享美食的跑友。

各行各业，各色人群，正是这样的大家，让跑步圈子变得多姿多彩，拥有无限可能。

可不管你是哪个类型的跑者，我们都还是要回归跑马拉松的本质——严肃的训练+对跑步的热情。没有这两点，即使你站到马拉松赛场，也没办法享受比赛。

在这两点之中，热情固然重要，但严肃的训练才能让我们更好的享受一切。今天，小编就给大家分享一下优秀跑者必备的三大训练体系。

即：跑量、速度、力量。

1、跑量+长距离

对于马拉松训练来说，跑量永远是绕不开的话题，没有达标的跑量，就没有达标的耐力，就没有办法完成比赛。

小编首次全马破三，正是在提高跑量的基础上完成的。破三之前，我的跑量大约200公里左右，10公里能力在40分钟以内（训练平均配速4分30秒以内），之后，我强行把跑量提升到300—400公里左右（平均配速5分上下），凭借着大跑量的坚持，我成功的跑出了2小时57的成绩。

不过，提高耐力的方法不仅是把跑量提高这么简单，每周一个长距离跑也是非常重要的。对于马拉松比赛来说，长距离跑有很多好处，强度基本上是在轻松跑的范畴。从精神层面来说，长距离可以帮助跑者提升信心，并帮助选手增强比赛时耐力和动作的稳定。

并且还有助于提高比赛时非常疲劳时应该用怎样的方式坚持下去，在漫长的比赛中，你永远不会知道会发生什么，而长距离跑正是让选手在平时养成应对比赛紧急状况的能力。大家也都知道，跑量大且常刷长距离的选手经常会在关键的比赛中赢得胜利也就是这个原因。

不过，长距离跑也要有个限度，不能为了凑跑量而胡乱跑，一般来说，长距离跑量不能超过每周跑量的25%~30%。比如说，一个初跑者每周跑量的峰值为64~80公里，那么让他周末刷一个32公里的长距离就违背了这个原则。下面的这个表，展示了部分阶段跑者每周长距离应该跑的量。

2到3小时的长距离跑是长距离跑新陈代谢适应的最佳“窗口”。一旦超过这个时间，肌肉就开始分解。所以，配速超过7分23秒的跑友，就尽量不要尝试32公里的长距离跑了。

当我们决定跑长距离时，首先要计划好配速是多少，一般长距离跑的速度要维持在轻松跑的范畴。

2、速度训练

作为优秀的跑者，光有跑量还是不够的，有了速度训练，训练体系才会更加完善，我们熟知的速度训练有间歇跑，也叫重复跑。要求选手在一个固定距离和高强度的情况下多次往返，每组之间进行恢复。目的在于脱离舒适区，让人不舒服，然后能够更从容的应对比赛。

速度训练最大的收益组织就是肌肉，不仅仅是慢肌纤维被强化，中间肌纤维也能被最大化的激活，来提供有氧能量。而且，速度训练能够良好的提高跑者的跑步经济性（在固定配速下高效利用氧气的能力）。

如果想在比赛中跑得舒服，自然要有大跑量，而如果想进一步提升自己的能力，速度训练是必不可少的。

一般的，速度训练的配速非常高，用最大摄氧量来计算的话，基本要达到95%~98%的程度。《丹尼尔斯训练法》中曾提到，最有效地提高最大摄氧量的跑步是按照现有的最大摄氧量的95%~100%的强度去跑（VO2 max 的95%~100%相当于自己现阶段5000米到3000米的全力比赛配速）。

通常情况下，人在最大摄氧量100%的强度下只能维持3到8分钟。而我们通常进行的速度训练一般就是以下几种。

查看下表，根据5公里、10公里的全力比赛成绩找出自己的训练速度。

400米重复跑

12组，间歇时间进行慢跑恢复，

训练前后进行热身和冷身1公里到5公里

600米重复跑

8组，间歇时间进行慢跑恢复，