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今天介绍的网红小姐姐叫做Katya Elise Henry,她在ins上已经有500万粉丝了！可谓健身圈当红达人了。
你可能想象不到，小姐姐今年只有21岁，来自迈阿密，从高中就开始坚持健身。
高中毕业后开设ins账户，短短两年就吸引了近500万名Instagram 粉丝 。
Katya最美的部位就是她的翘臀和细腿了。
臀线高，显得整个大腿在视觉上最起码拉长5cm，总说自己大腿粗的妹子很有可能只是因为你臀部不够紧俏！
臀部邋遢，臀线低，自然大腿看起来粗胖，毫无美感！
翘臀➕细腿绝对是性感女王身材的标配。
爱健身的女孩心情不会差，Katya日常拍照风格非常阳光甜美，满满的多巴胺既视感！
几乎每天都严格按照自己的健身计划执行，雷打不动！好身材从来没有容易二字。
每条状态都是20多万的点赞数量！
臀型几乎完美！
腿也是非常笔直细长！
你还会说怕练器械长肌肉吗？
很多蜜妞儿说自己从来不去运动，体重是下来了，却感觉自己不如以前好看了，皮肤松弛，容易疲惫等“初老”症状一个个浮现！
怎样减肥才能真正变美，力量运动无疑是唯一正解。
减肥，塑形，要真正变的优雅迷人，还是墙裂推荐大家日常配合练习一些器械！
Katya Henry就是完美的证明。
每个有着翘臀细腿的ins小姐姐，会告诉你一件事：建立一个圆形，紧致臀型以及细长腿型的健美身材秘诀就是器械练习。
小重量器械练习，是紧身塑性最有效的方法，通过不同的动作可以刺激到全身微小肌肉群，而我们日常单一的有氧运动是很难锻炼到全身肌肉的。
很多蜜妞儿们可能会懊恼，自己办了张健身卡，却只能看着器械区一脸懵逼，没关系，Katya教给你小重量器械就可以做的非常简单的动作。
从此你就可以在器械区做一个蜜桃姑娘了，还有一个㊙️～器械区也是帅哥“聚集福地”，还不赶紧学两招花拳绣腿，一定脱单有望！
擦擦口水，我们可要来真的了！
Katya结带来的5组最简单有效的臀部动作，可以轻松让你臀部紧俏，大腿变长。
这组训练，Katya每周执行两次：每个动作需完成3组，每组包含10次重复！
选择适合自己器械重量的秘诀：从最轻的开始，没有基础的可以先不负重，自重练习动作。
如果在每组结束时，你会感到疲惫 ，并且当你完成这项训练时真的很累，说明这个重量是适合你的。
5组动作顺序如图：
杠铃深蹲
如果你从未碰过杠铃，只需使用裸杆。 如果你之前有基础，可以在杆的两侧添加5至15磅的板并用夹子固定。
双手放置杠铃两侧，比肩宽略宽，夹臀，蹲下，注意用核心用力保护我们的背部。
当大腿几乎与地面平行时，在伸展双腿时脚跟轻微受力并挤压你的屁股以回到起始位置。
完成一组动作后，向上推举杆，小心地将其放在胸前，伸展双臂，保持膝盖柔软不绷直，从腰部弯曲，轻轻地将杆放回地面。
哑铃相扑深蹲
抓住15到30磅重的哑铃的一端，并将其垂直于地面。
双脚分开比肩略宽，并将脚趾向外倾斜约45度。
核心收紧，保持胸部高度和膝盖不超过脚尖，弯曲膝盖并将臀部模仿坐下姿势往后蹲下，同时将重量降低到地面。
当我们的大腿几乎与地面平行时，重量放在脚跟并在伸展膝盖时屁股夹紧，并回到站立位置。
更多深蹲小知识，可以点击：千万别说你会做深蹲
杠铃升降机（直腿硬拉）
如果你从未碰过杠铃，只需使用裸杆，有一定基础的蜜妞儿，可以在每侧添加5至15磅的板并用夹子固定。
膝盖放松，双手与肩膀同宽，从腰部开始弯曲并用双手抓住杠铃，核心收紧发力，将杠铃从地板上抬起拉至腰部位置，全程保持核心收紧保护我们的背部。
每组10次，中间保持连贯，不要将杆接触地面。
更全面的硬拉小结可以点开查阅：被国人忽略的瘦身好动作：「瘦身、矫正身型两不误」
负重臀桥
拿一个10到15磅的重量盘坐在瑞士球上，双手握住你的重量。
向前走，将球向上背部滚动，保持臀部高度，身体在膝盖和肩膀之间保持直线。 从这个位置，弯曲膝盖，将臀部降低到离地面几英寸。
接下来，后脚跟开始受力并夹紧你的臀部，将你的臀部返回到起始位置。
不了解臀桥姿势的小伙伴可以点击查阅：翘臀不粗腿，1个动作就够了
屈膝哑铃斜蹲
抓住一对10到15磅重的哑铃，每只手握住一个，双臂垂直，双脚打开与肩同宽。
抬起左脚，向右脚后方对角地迈出一大步。
双膝弯曲约90度，身体向地面降低。 接下来，通过右脚以及臀部发力回到起始位置。 另一侧重复完成一个完整动作。
感觉这个动作还是些许吃力的小伙伴可以参考之前的替换动作，箭步蹲：这是公认最好的提臀、瘦腿动作，适合平时在家练
这5个负重动作，非常适合刚开始去健身房的女生进行练习，对于身材紧致塑型，都非常有帮助。
小编建议在健身房办卡的蜜妞儿们，最好还是在教练的带领下进行练习。
如果条件不允许请私教，可以在做动作之前，看看周围有没有练的好的“壮汉哥哥”帮你撑腰啦，重点说三遍：做好保护，做好保护，做好保护！
(来源：天天健身)
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