臀腿力量训练6组动作练就女性好身材

1、箭步蹲 3组

负重箭步走2个来回+1组原地蹲

要点：

①跨步不要太大，保持身体重心在两腿之间，垂直下坐，垂直起身；

②跨步过大、身体前倾时，股四头肌受力较大；

③膝盖不要内扣。 

2、硬拉 5组

要点：

①拉起时注意停顿；

②动作全程都应保持力量集中，而不是仅在两个点出力。

3、深蹲 5组：2组高杆，3组低杆

要点：

①杠铃放在肩胛冈下面，手腕握杠铃做了几组仍是别扭的环绕抓法。手腕一定要保持中立，肘部要贴近躯干；

②低杠深蹲时上身倾斜角度相对大些，躯干更前倾，减少膝关和股四头肌节参与，髋部主导，对人体后链要求更高。

4、臀冲 4组

傻傻弄不清臀桥和臀冲，两种训练都可以锻炼到臀大肌和腰部（后腰）肌肉。自己扫扫盲：

（臀桥）

（臀腿/臀冲）

5、外展 4组

（教练说他一般都是屁股离凳做的，如图，我表示起不来，怂坐着完成。）

6、单腿绳索后踢 4组

练后总结：

1、箭步蹲消耗太大应放在后面，计划安排应调整为硬拉、深蹲、臀冲、箭步走、外展、后踢；

2、箭步蹲跨距和角度不同，不想练到股四头肌应注意控制跨距和发力。

我原来安排箭步蹲只是小小热身一下，做个激活，哪想一被激（箭步走更累）就改成箭步走，一个来回后我就腿软觉得不对了：我一个热身就把自己弄趴了不应该。应该明确自己安排动作的初衷是什么，不应随便动摇。