背部肌肉锻炼详解 最详细的背部训练指南

“为什么在做完引体向上之后二头充血，背部却没有一点感觉？”

“怎样把背练宽？”

今天咱们就来看看，为什么背部练习这么重要？背部都有哪些肌肉？怎样感受到背部肌肉的缩短？以及更多。 

健身圈有这样一句话，叫做「新手练胸，老手练背」，意思就是新手会更加侧重于练胸，因为饱满厚实的胸肌会让男人看起来更有男人味，但是如果忽略了背部训练，慢慢就会变得「圆肩驼背」。

所以我们要从一开始就应该重视背部肌肉的训练，锻炼背部可以纠正略微的驼背，还可以让你拥有迷人倒三角，穿起衣服看着更加挺拔！

首先让我们来了解一下背部肌肉。

上图为背部肌肉分布图，可以看到，如果想要拥有倒三角，我们要着力锻炼大圆肌和背阔肌。

针对背部训练，我们要针对两个层面去训练，分别是宽度和厚度。下面来为大家一一讲解。

 打造背部宽度

背部包含着大量的肌肉，比如背阔肌、大圆肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌、三角肌后束。。。如果一一讲解，肯定长篇大论了。可幸的是，背部肌肉虽然很多，但可以简单地分成三大块：竖脊肌、斜方肌、背阔肌。

竖脊肌

竖脊肌包括髂肋肌、最长肌和棘肌。这几块肌肉群还可以再分类成2-3种不同的肌肉。所以竖脊肌指得是一大群肌肉。 

斜方肌

斜方肌从脑勺后、颈椎、胸椎开始，止到肩胛冈上。由于不同的肌纤维走向，可以分为上、中、下束。

上束的主要功能是肩胛骨的提升。

中束的主要功能是肩胛骨的收缩。

下束的主要功能是肩胛骨的下压。

斜方肌内还有菱形肌，不过后者的功能和中束相同，也是肩胛骨的收缩，所以在练习斜方肌的时候，菱形肌也会被练到。斜方肌和菱形肌的发展可以让背显得更厚。 

背阔肌

背阔肌从胸椎、腰椎、骶骨、骨盆开始，经过肩胛骨下角，止到肱骨前侧。

它是一块有趣的肌肉，因为它有不同的功能。首先，它可以让肱骨外展，并让肱骨内收，或更简单地来说，它可以让手臂在前的时候向后拉，手臂举高的时候向回拉。它还是一块核心肌肉，因为背阔肌也围绕着核心部位，所以可以保护腰椎，并让力量的传输更有效。背阔肌收缩的时候，我们的胸也会挺，腰也会拱。

背阔肌的发展可以让背显得更宽。 

现在我们了解了背部每块肌肉的解剖和功能。

想要目击一块肌肉，得先了解它的功能，然后再把这项功能引用到训练动作当中。 

竖脊肌

像上面所说的，竖脊肌的主要功能是脊柱的伸展，是一块控制身体姿态的肌肉，所以它很像腹肌，并不能明显地收缩或伸展，而主要是用来做等长收缩（等长收缩的意思就是让一块肌肉在长度不变的情况下发力）。因此想练到这块肌肉，只用在脊柱保持伸展的情况下加上重量就行了。

那在什么情况下，脊柱得保持挺直，并用重量练习呢？ 

首先双脚站立于髋部同宽，脚尖自然朝前，腰背部挺直的情况下屈膝下蹲全握杠铃，握距大约与肩部同宽，肘部内侧贴着膝关节外侧。在背部挺直的情况下，吸气准备。
呼气，腿部发力将杠铃向上提拉，提拉过程中背部始终保持收紧，将杠铃提拉至身体前侧，此时膝关节保持微屈，不要伸直锁死骨盆保持中立位稳定，腰腹部收紧，背部挺直，肩带下沉，肩胛骨收紧，双眼始终目视前方。
吸气，臀部微微后坐，身体向前俯身，屈髋，屈膝，将杠铃缓慢下放，整个过程中一定要保持腰背部挺直（不要过分后仰，否则容易使腰部受伤），将杠铃下放至膝关节前侧，此时背部与地面的角度大约呈45°，大腿与地面的角度大约呈70~75°。此时肩关节位于杠铃杆前方，杠铃杆正上方正对肩胛骨，这样背阔肌，竖直肌受到的刺激才最大。如下图所示

斜方肌-上束

斜方肌上束的功能是肩胛骨提升，也就是做一个耸肩的动作，所以想目击到上束，得做杠铃或哑铃耸肩。不过，做过耸肩的朋友们应该都知道这个动作并不是很有效，因此我推荐另外一种更有效的方法练习斜方肌上束：那就是上束的等长收缩。

而让上束等长收缩最好的动作就是硬拉。想想看，我们在硬拉的时候，特别是大重量的时候，手中的重量为什么不会把我们的手臂拉断？因为斜方肌上束正在很努力地防止肩带的下沉。不过我们在做耸肩的时候，所使用的重量没有硬拉的时候大，所以在大重量硬拉的时候，斜方肌上束会更有效地被练习到。

所以想练上束，首要选择应当是大重量硬拉。 

在讲解如何目击斜方肌中下束和背阔肌之前，我们得讲一下背部训练的诀窍。

很多人在练背的时候都感觉不到背部肌肉的收缩，只感觉到肱二头肌，那是因为他们没有做到以下重要的两点：

1. 挺胸拱腰
   想要感觉到斜方肌和背阔肌的收缩，必须得做到挺胸拱腰，否者很难感受到它们（不用过于地拱腰，稍微拱一点就好。其实拱腰是挺胸的结果，在挺胸的时候，腰也会自然拱）。

2. 肩胛骨的控制
   我们的肩胛骨是可以动的，而背部的训练窍门就在于肩胛骨的控制，请看图：
   

斜方肌-中束/菱形肌

中束的功能是肩胛骨收缩，因此想目击中束，得做让肩胛骨收缩的动作。划船就是一个目击中束的动作。

你可能会问：“划船不是练背阔肌的动作吗？”

是的，划船也会练到背阔肌，但根据不同的“划度”，背阔肌的参与会改变。

很多教练和健美选手说在划船的时候，应该把大臂紧贴着身体，并将手肘越向下划越好，因为这样更符合背阔肌的功能。不过这样一来就会一定程度地减少斜方肌中束的参与，所以想最大化目击斜方肌和菱形肌的话，我建议把大臂打开一点，手肘直接向后划，而且这样还可以更好地目击到三角肌后束。

请看图对比：

注意我的手臂。大臂贴着身体，并向肚脐划。这样更加目击背阔肌。

注意我的手臂。大臂没有贴着身体，也没有向肚脐划，而是直行地向后划。更目击斜方肌中束、菱形肌、三角肌后束。

想在划船的时候感觉到斜方肌的收缩，得做到以下几点：

1.挺胸拱腰
2.手臂伸直抓住杠铃或哑铃或器械的手柄，先不要想着屈肘，先在手臂伸直的情况下，收紧肩胛骨。
3.在肩胛骨保持收紧的情况下，再屈肘向后拉。

请看图：

注意我的肩胛骨。在拉之前，我先收紧肩胛骨，再拉。

4.小窍门：如果想更佳地感受到斜方肌的收缩，可以在收紧肩胛骨之前打开肩胛骨，这样可以稍微拉伸开斜方肌，让斜方肌的收缩更明显。

请看图：

这里我的肩胛骨是先打开的，为了拉伸斜方肌，让动作更长。接着我再收紧肩胛骨，最后才拉。 

斜方肌-下束

下束的功能是肩胛骨的下沉，而只有在下拉或引体向上的时候，我们才会用到肩胛骨的下沉。

所以想目击下束，得做高位下拉或引体向上，还得做到以下几点：

1.挺胸拱腰
2.手臂伸直抓住手柄，先不要想着屈肘，先在手臂伸直的情况下，下沉肩胛骨。
3.在肩胛骨保持下沉的情况下，再屈肘向下/上拉。

请看图：

耸肩-->沉肩-->下拉

背阔肌

背阔肌的功能是肩伸和肩内收，因此划船和下拉都能目击到背阔肌。

想通过划船来目击背阔肌的话，得做到以下几点：

1.挺胸拱腰
2.把杠铃或哑铃或器械的手柄向肚脐眼或下腹拉。
3.手肘不要过屈。

请看图：

含胸驼背-->挺胸拱腰-->向肚脐划 

想通过下拉目击背阔肌的话，请参考斜方肌下束。 

所以想学会有效地目击到背部肌肉，得先学会如何控制肩胛骨，再多多练习。

总结以上所有的信息，我们就可以得出以下结论：

想要有效地练到整个背，不仅得有一个硬拉动作，还得有一个划船和下拉动作。

硬拉可以练到竖脊肌（多）、斜方肌上束（中）和背阔肌（少）。

划船可以练到斜方肌中束（多）、下束（少）和背阔肌（中）。

下拉可以练到斜方肌中束（少）、下束（中）和背阔肌（多）。 

硬拉，我建议使用传统硬拉。

划船，我建议杠铃或钢线划船。

下拉，我建议引体向上或高位下拉假如做不了引体向上。 

每个动作得做多少组？

做多少这个问题很难回答，因为每个人的训练程度都不同，每个人对不同训练重/训练重量的反应也不同。不过对于大部分刚开始的人群来说，硬拉可以从每周3组左右开始，划船和下拉从每周10组开始（结合10组而不是每个动作10组），先试一段时间，如果不够再加组数。

硬拉，和其它动作相比，是最难恢复的动作，由于可拉起的重量最大，所以只有3组。划船和下拉10组，可以55平均分配。 

每组做多少个？

我建议把硬拉的次数控制在4-6个。

如果选择杠铃划船，我建议把次数控制在8-12个。

如果选择哑铃或钢线划船，我建议把次数控制在10-15个。

如果选择引体向上，我建议把次数控制在6-10个。

如果选择高位下拉，我建议把次数控制在10-15个。 

每周练几次？

背是一大肌肉群，所以不需要过高频率的训练，通常来说每周平均2-3次就足够了。体重轻、背部肌肉少的人可以多练几次，体重高、背部肌肉多的人可以少练几次。

例子：小白选择硬拉、杠铃划船和引体向上来练背。他可以在周一做硬拉1x4-6，加引体向上3x6-10，周三做杠铃划船4x8-12，周五再做硬拉1x4-6，加引体3x6-10。

我不知道读者们有没有听说过“一万小时定律”。这条定律的意思就是，想成为某个领域的专家，得至少在那个领域里花上一万个小时。