有氧运动减肥要怎么把握节奏？

怎样才能确定和控制对减肥运动来说正确的负荷？

正确的训练强度对最佳的训练质量来说同样具有决定性意义。

令人遗憾的是小伙伴采用有氧运动时，严格按照标准来执行。——丧失了衡量“轻松”和“费力”的自然标准。

卧推重量还是要因人而异

但是教条的书式计划都是建立在一般情况下的，在实际操作中，还和天气、温度、场地、心情、身体状况等诸多因素有关。

比如慢跑运动的时候，他们常常选错训练速度，多数人已超过了合适的强度或过于单调的形式进行训练。

不是每个人都适合这样跑

很多时候在开展减肥的有氧运动时，要根据身体的感觉来控制节奏。 

通过呼吸强度控制运动强度

我们教练经常在课上陪伴气喘吁吁的开展有氧运动的训练，比如开展慢跑运动，小伙伴们反馈跑步时很轻松就能达到预定的速度，他们可能觉得自己还能跑得更快。尽管跑步动作很轻快，但是呼吸急促、面部充血，这意味着心率已经远远超出了无氧阈。 

这个强度早就超出了无氧阈

很明显，很多人必须重新认识有氧运动时怎样才是真正的“轻松”。有一些非常简单的便于记忆的语句可以避免有氧运动时体力透支：跑步时呼吸平缓；最好的节奏是：说话是金，沉默是银；要微笑，不要气喘吁吁；要闲聊，不要太匆忙。 

这些规则均针对“呼吸”这一身体信号，按照这些规则做可以避免训练时体力透支。

如果你感觉上气不接下气，就意味着跑步强度太大了。如果剧烈工作的肌肉得不到充足的氧气，你就处于无氧运动区域了。

这可不是有氧运动

通过呼吸节奏控制运动强度

再以跑步人们也可以尝试按照呼吸与步法之间的节奏控制速度。路面平坦时，呼吸与步伐之间会出现节奏。每跑4步呼吸一次是较好的情况。

如果跑步速度较快，需要更多氧气，你可能每跑3步呼吸一次，但你仍处于绿色的有氧运动区域，最次处于有氧运动和无氧运动的临界点。如果你没跑两步就要呼吸一次，甚至呼吸频率更高，那你就已经处在深红色的无氧运动区域了，这只有在加强心率或者突破平台期的时候才会出现。

四步一呼吸最合理

在平地上，按照四步、三步和两步的呼吸节奏掌控训练的方法，能得到很好的运用。但是，一旦你在山地上跑步，跑步的节奏就会随着地形的起伏发生变化。

在其它地貌形式的路段，你跑步的最高节奏不应超过每跑3步呼吸1次。