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说到上肢拉的基础动作，一般会立刻想到引体向上，毕竟发展杠上高阶动作的第一步是做好完美的引体向上。对于如何做好完美的引体向上，大多数人会说“发展背部力量”。确实，背部力量很重要，但是除此之外，我们还需要重视哪些部分呢？
今天，我会给大家提供3个tips以及练习方式，分别从肩、肘、手入手，强化你的引体向上。
肩膀主动下沉训练
正面
背面
区别：激活/未激活
激活状态：肩膀尽可能远离耳朵
未激活状态：耸肩，耳朵与肩膀靠拢
★★★ 激活肩胛骨，保持肩膀下沉完成动作——这是引体向上中非常关键的一步，它保证了你的动作是高效且安全的。要知道肩膀是体操训练中较容易受伤的关节，长期以不正确的姿势做引体向上，最终只会导致肩膀损伤。
准确的说应该是肘打开45度左右。肘越开肩膀越容易往前引，从而增加受伤风险。在保持肩胛骨下沉得前提下，肘部保持向下，构建好的动作模式。
★★★：记得我一直强调得一点吗？不断进阶的功能性动作有助于高阶动作的发展。
弹力带辅助练习
我之前就强调过握力的重要性，这里推荐几个握力练习的方式：
Wrist up w/DB
除此之外，“退让动作”以及“顶端支撑” 都是很好的强化上肢拉力量的动作。
总结：在提升背部力量的同时。关注肩膀稳定，动作模式，握力的练习，大量的辅助练习你会打开新世界的大门。
(来源：天天健身)
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