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想要增肌，突破瓶颈期的小伙伴一定要看这一期的内容。
此外，本期内容是针对有一定的训练基础的小伙伴进行的锻炼。
虽然今天的方法残暴，但效果超棒，让你泵感十足，有助于你突破现在很久不变的身材，让你的背部更加厚实性感。
动作1：宽距引体向上（搭配阻力带使用）
次数：
三组递增，三组递减，力竭5次，离心收缩五次。
特点：
适合有一定训练基础想要突破瓶颈的小伙伴。
动作2：窄握高位下拉
次数：
第一组：选择一个合适重量做到15个；
第二组：逐渐递增重量做到12个；
第三组继续递增重量做到8个；
组间休息30秒，递增组做完做递减组。
特点：
可以放松你的小臂，同时能够孤立训练地背阔肌和大圆肌。
注意：
发力的时候用肘关节来带动你的背阔发力，快收慢放，最后五个离心控制，能有多慢有多慢。
动作3：俯身斜板绳索划船
次数：
第一组：选择一个合适重量做到15个，
第二组：逐渐递增重量做到12个；
第三组：继续递增重量做到8个；
组间休息30秒，递增组做完做递减组。
注意：
手往上放的时候充分伸直，下压的时候胸挺起来，目标肌群发力，放的时候注意离心收缩。
动作4：宽距坐姿划船
次数：
第一组：选择一个合适重量做到15个；
第二组：然后递增重量做到12个；
第三组：继续递增重量做到8个；
组间休息30秒，递增组做完做递减组。
特点：
此动作可以充分刺激背阔肌。
注意：
选择一个宽的握把，放的时候离心收缩，一定要放慢。
动作5：负重山羊挺身
次数：
共4组，每组20次。
注意：
选择一个合适重量的杠铃片，不需要太重。
背部训练的方法五花八门，但是核心动作就那么几样，背部是大肌群，我们在训练之后一定要注意休息才能有效的恢复。
今天的训练比较激烈，比较适合长期处于瓶颈期的小伙伴，你们赶紧试一试，自己是否能够一口气把它做下来呢？
(来源：天天健身)
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