健美运动员赛前的压碳与充碳技巧

压碳与充碳是用于减少皮下水分并提高肌肉饱满度的一种方法。所有的健美运动员，不管是高水平还是初学者都可以使用这种方法来让自己的体型在赛场上看起来更加的坚不可摧。

压碳就是去除身体中的碳水化合物

压碳有两种方法：一种是降低或者限制碳水化合物的摄入1-3天，而另一种方法是采用高次数训练来压榨糖原，维持3-5天的时间。这样的训练会启动糖酵解能量系统，从而达到去除身体中碳水化合物的目的。

如果你同时使用这两种方法，会加速你压碳的过程，但在这种情况下，肌肉会变瘪。碳水化合物会吸引身体内的水分。削减碳水可以帮助你减掉皮下的水分。而接下来你需要做的就是不让水分回到身体的同时让你的肌肉重新得到糖原来充实起来。而枯竭的肌肉会吸收碳水化合物和皮下的水分。这会让肌肉看起来更加的干硬，主要是因为两个原因，皮下水分减少，同时肌肉储备了更多的糖原。

这个方法的使用需要再你已经最大程度的降低了你的体脂之后才能得到最好的效果。体重较大的健美运动员需要更长的压碳时间，这就意味着充碳的时间也一样需要更长的时间。3天压碳加上3天的充碳是比较好的选择，如果是普通运动员的话，1-2天的压碳时间加上同等时间的充碳时间为宜。

压碳并不是断碳!

很多运动员会把碳水的摄入完全限制，但这会导致压碳期间的肌肉流失。过度的压碳会导致你在充碳过程时碳水无法完全回到肌肉。而这种情况下你的肌肉最后还是会显得干瘪导致你十分紧张，很有可能胡吃海塞最后导致了过度的储水让你在舞台上看起来十分糟糕。

如果使用三天时间完成压碳的最佳方法就是在赛前六天时把每天的碳水摄入量减半。比如说，在备赛减脂期间每天摄入200克碳水化合物的健美运动员在赛前六天的第一天降到100克，第二天减至50克，第三天减至25克。有一部分人会建议补充更多的脂肪和蛋白质来补充降低碳水后热量的缺口，其实这样做是有碍压碳的因为那些热量摄入还是会影响你把肌肉里的碳水完全去除。

采用你平常训练的重量的一半进行训练，目的是燃烧掉肌肉中的一些碳水化合物，从而形成一种暂时性的超负荷状态为充碳的过程做准备。在这阶段不要错误地继续使用大重量进行训练。压碳过程中使用大重量训练会导致肌肉的损失，让身体进入分解代谢状态。

充碳环节

到了赛前三天的时候，你就要开始提高碳水化合物的摄入量。填充你的糖原储备通常需要三天左右的时间。压碳用了多少天，充碳就需要多少天。而你所需碳水化合物的量取决于你在压碳之前的摄入量。比如你在备赛减脂期间摄入的碳水化合物是200克每天，那么就应该乘于2.5-3，所以你充碳时期的碳水化合物应该在500-600克每天。

压碳期间摄取低升糖的碳水化合物，在充碳时期采用高升糖和低升糖各一半的饮食方案，因为在启动充碳过程这方面，高升糖碳水化合物的效果更好。

如果你感觉肌肉特别平，那么可以在充碳的第一天再多摄入一些碳水。在这种情况下，你的糖原储备量会达到最低点，而糖原储备酶也会达到超级活跃的状态。同理，如果你在充碳的最后一天感觉体内开始储水了，那么就把你的碳水量降低一点。