如何正确的安排健美比赛前的训练？

健美运动员通常会有点疯狂，他们会改变他们的训练，完全背离他们非赛季时的训练方式。我认为这是个巨大的错误，我一直认为你堆肉时是如何训练的，那么备赛的时候的训练方式应该是一样的。在控制饮食的过程中，硬核的高强度训练，在摄入热量降低的同时，让你保持住肌肉的主要原因。如果你犯了降低强度和负荷的错误，你的肌肉会看起来十分干瘪。想想爱德华多·科里亚(Eduardo Correa)和布兰奇·沃伦(Branch Warren)吧，那种质感的肌肉一定不是从低负荷的训练得到的。

爱德华多·科里亚(Eduardo Correa)

因此，尽管人们非常重视饮食——少吃碳水化合物，增加蛋白质，脂肪摄入降低，但许多健美运动员不知道如何调整他们的训练来最大限度地保留肌肉。以下是我总结的5个策略：

保持大重量

虽然在比赛前进行高次数的训练有一定的道理，但事实是，健美运动员一般不应该在12次的范围内训练。大重量是肌肉生长的核心刺激。当你训练太轻时，肌肉组织会缩小，使你看起来更小或更瘪。此外，当你的肌肉缩小，或者你因为训练太轻而失去了体型时，身体的新陈代谢率就会下降。

减少组间休息时间

在比赛前，减少在组与组之间休息的时间是增加每次训练总消耗的好方法。特别是，较短的休息时间会消耗储存的肌肉糖原，这又会导致新陈代谢的改变，从而导致身体燃烧更多的脂肪。赛前的运动员可以在小肌群训练组间休息40秒以内，大肌群训练组间休息1分钟以内。但是，如果你使用的重量低于了上文所提到的平时的90%阀值，你就会损失瘦体重。所以，要在保持训练重量的前提下减少组间休息。如果你使用的重量开始下降，那么稍微休息多一会儿，因为保证训练重量是我们的第一前提。

交替循环长短组间休息

在整个备赛阶段，你不可能全用很短的组间休息来训练，因为你这样总会导致训练重量的下降。那么这样的话，健美运动员可以交替的进行长和短的组间休息，这样他就可以保持更高的训练强度。循环休息时间周期的理想方法是用短休息时间(间隔30-60秒)连续进行两周训练，然后再用较长的休息时间(1分半-3分钟)训练两周。从较短的组间休息转换到较长的组间休息，可以通过预防训练过度来帮助恢复，而这种训练过度只会在组间休息短的时候发生。与此同时，它还能让健美运动员从更短的休息时间中获得的总消耗提升中受益，而不会在训练重量上有着明显的下降。

高强度有氧

关于在比赛前做多少有氧运动和什么强度的讨论，这是一直都有争议的。如果你以前读过我的文章，你知道我觉得太多的有氧运动和太少的卡路里摄入一样糟糕。两者都能降低力量，恢复和睾酮水平。

在强度方面，高强度有时是非常有用的。我认为高强度有氧的心率接近最大心率的80%。保持这一心率水平的最好方法是间歇性的有氧运动，健美运动员在跑步机或单车上用最大的阻力做2-3分钟，然后是1-3分钟的冷却时间。在冷却时间时，运动员可以用一个较低的阻力，但是心率还是会一样的很高因为在那2-3分钟时阻力很高让他耗尽全力心率直线上升。如果你选择做这种辛苦的有氧运动，你可以将每一节的时间限制在20-25分钟，每周只做3-4次。另外3天你可以在更低的强度下有氧运动更长时间。我认为高强度的训练会对整体的新陈代谢有很大的推动作用所以这对我们的身体变干很有帮助。缺点是，因为你的饮食热量摄入降低，这种高强度有氧可以让你的身体疲惫不堪。如果你每天都做高强度的有氧的话很有可能弊大于利，你会进入一个训练过度的状态。

不要训练过度

大多数健美运动员都没有意识到训练过度的迹象，因为他们怕休息个1-2天会让他们达不到最好的竞技状态。不充足的休息会导致训练过度，进而导致肌肉萎缩，代谢率下降，睾酮和IGF水平下降。很多时候，连续训练好几天会让肌肉消耗过度变瘪，让运动员觉得自己体形的状态下滑了，结果是他们完全没有意识到这是训练过度的结果，反而吃的更少，练的更多!这样就导致状态进一步的下滑。

在比赛前，在循环中加入完全的休息日(不有氧、不训练)是有必要的。休息日可以帮助健美运动员避免训练过度，让他在控制饮食的同时保持瘦体重。我建议运动员选择【练2休1】或者【练6休2】的方法，或者采用【练3休1练1休1】的方法，这种方法是在循环的头三天把上半身练完，然后休息1天，再在新的1天训练腿部，再休息1天开始新的循环。

也有运动员会把一天的训练分开，在早上和下午或者晚上进行训练，认为这样就不需要休息日了。但是这样分开的一节一节的训练虽然不会像连续的一大节训练那样更快的进入训练过度状态，但是会让身体堆积压力并且最后还是会进入训练过度的状态，所以完全的休息日务必加入你的赛前计划。