在跑步机上跑步如何避免出现摔倒损伤事故?

跑步机跟 HIIT（高强度间歇训练，即短时间的超高速度冲刺和慢速跑步交替进行的高效健身方式）是绝配这件事儿早已是公开的秘密。

然鹅，当你看到以下这些在网络上被疯狂转发的“车祸现场”时，也许只能望“机”却步了。

看完这三张 no zuo no die 的动图，大家有木有发现一个共同点？

没错，他们都没有系安全开关（上图一头固定在跑步机电子表上的绳状物，下图红色夹子可以夹在衣服上）！

当你失去平衡跌倒时，绳子会把安全开关拉开，跑步机自动停止运行，跑带也会慢慢停止滚动，可以有效避免二次伤害。

除了系安全开关这个机跑常识外，在跑步机上尝试更高强度的 HIIT 时还需要注意哪些？

外媒《跑者世界》特意请来了几位机跑界大咖为我们揭开谜底，保驾护航。

慢上慢下

来自马萨诸塞州的阿迪达斯跑步教练 Amanda Nurse 告诉我们：要避免摔伤的最有效的办法是不要跳上或跳下快速滚动的跑带；特别是当你感到疲劳时，很容易控制不住平衡摔倒；另外，还会因为双腿无法适应突然的高速带来的过度拉扯，从而造成肌肉拉伤。

Equinox's Precision Running 创始人 David Siik（《终级跑步机健身》一书作者）也指出，忽上忽下的机跑训练并不是最有效的。

他补充说：人体有一套既定的系统来决定和控制加速或减速行为，大幅度的突然加速或减速会让身体无法适应；简而言之，想靠这种突袭的捷径来取得健身效果的方法并不可取。

来自纽约 Mile High Run Club 的跑步教练 Corinne Fitzgerald 说道：如果训练的过程中无法避免的需要从滚动的跑带跳下（虽然绝大部分专业教练不会建议这么做），请先在低速下进行练习，掌握技巧，并且上肢力量足够带动腿部跳离跑步机后再进行训练。

David Siik 还说：跑步机的跑带要定期清理，如果表面有沾有异物，当站在边条时容易刮到鞋底，轻则损伤膝盖和其他关节，重则失去平衡摔倒；另外，在进行 HIIT 时，如果跑步机能够设定一个缓冲的环节，请务必遵从。

Nurse 补充：绝大多数跑步机在手把和电子表上都有快捷调节速度或坡度（没有电动坡度的跑步机一般设置为开关按键），当你需要降速时，别忘了利用它们进行调节。

空间留足

摆放在家里的跑步机，记得在机尾留有大于 90 厘米的空间，并且后方不要摆放硬物，也不要对着墙壁。

Siik 说道：身高较高的用户步幅也比较长，容易在抬脚时踢到机尾的物体。

假如你在健身房训练，尽量避免选择那些尾部朝着过道的跑步机。

Nurse 说道：跑步机前方最好留有 30-60 厘米的空间；当你的落地脚过于靠前时也容易踢到脚趾；同时，也要避免脚趾踩到跑带前方的马达盖。

跑姿优先

也许教练会要求你达到预期速度，又或者你想超越旁边的机友，或者只是为了跟上视频课程的速度。

总之，我们给的建议是：不要这做！

Siik 说道：把训练目标定在最大努力程度的 90-100% 即可，在保持正确的跑步姿势的前提下尽量提升速度，但不要牺牲跑姿；当你 hold 不住的时候，受伤的几率陡增。

Nurse 说道：正确的跑姿应该是，双脚落在身体重心的正下方，肩膀放松，身体稍微向前倾斜，双手自然划动；相比户外，机跑时可以把膝盖稍微上提，因为跑带会带着你跑，所以需要多一点腾空来跟上跑步机节奏；最后，下巴也要放松，不少跑者在高速跑时把太多的能量用在绷紧下巴上了。

保持专注

Fitzgerald 说道：跟其他任何方式的跑步一样，如果你分心了，那么受伤就很容易发生；跑步时必须非常专注，最好把手机也丢到一边去，不要受到任何打扰；至于韩剧或电影，也请在跑完步后再继续。

参考资料：

https://www.runnersworld.com/training/a22740134/sprinting-on-a-treadmill/