如何差异化制定“菜鸟和进阶者”的健身训练计划？

众所周知，处在“新手福利期”，你若是方法得当，进步可呈直线上升趋势的。

若要进阶到更高级别的水准，却用新手期同样的方法，那迎接你的可能是漫漫“平台期”。

适合“菜鸟”的训练计划方向是什么？

☞遵从“基础性”和“简单化”原则

一、基础性：包括基础的动作，也就是那些最传统的——深蹲、硬拉、卧推、高翻等；还有关节的激活、肌肉的唤醒等。

注重基础动作的意义是长远的。肉眼可见的是，力量和肌肉的增长，并完全有可能同时伴随脂肪的减少；潜在的收益更是不可估量，比如能逐渐构建起神经和肌肉的联接，熟悉正确的发力方式，并能让深层肌肉一起参与做功获得身体稳定性的提升……

举两个有代表性的例子：

1. 深蹲，不仅仅只是发达你的腿部肌肉，更能让你在动作中找到身体控制重心和平衡的能力，核心肌群会有充分的刺激。

2. 卧推，主动肌是胸大肌，很多人却在推起下放的过程中找不到明显胸部发力的感觉。整个人咬牙切齿，身体扭曲，肱三头肌和三角肌前束充血明显。针对这种情况，是不是更应该把重点放在如何“开胸”和“稳定地收紧肩胛骨”上呢？当然，拉伸胸肌也能帮你找到胸肌的存在感。

二、简单化：是指不需要把那些眼花缭乱的训练手段，诸如“Y3T、嘎吱、FST-7”等作为训练课的设计框架。

在打基础阶段，就急于把中高级的训练手段安排进训练课上，并不能证明你的水准处在了更高一个级别上。精心安排几个最基础的动作，完成4*4*10的训练，严格组间休息的时间。在下一次循环时，能踏实的做到“适当地增加负重或重复次数亦或者减少组间休息时间”，都是一步一个脚印的进步。

若你真能脚踏实地的做好上述所提到的事情，你会不知不觉脱离“新手”的阶段。用术语可归结为，你的生理基因发展潜能开始变得越来越小，在自然条件下，局限于基础性的简单训练会让成为你进步路上的绊脚石。

现在，是时候从一个“进阶者”的角度去改变训练计划了！

☞训练计划应当符合“不适应性”和“个性化”的原则

一、“不适应性”的原则能助你持续进步

神经和肌肉在不断重复相同负荷和动作后，会产生适应性，训练的收益将会不断减少，直至原地踏步。

改变原本固定的训练内容和节奏，你将会有意外的收获。例如：将原本训练课安排的几个动作顺序打乱；穿插些强度和难度更大的训练法等。

二、“个性化”的前提是你足够了解自身

1. 弥补缺点

这是最容易理解但在执行时却不那么坚决的问题。

比如你的三角肌前束明显强于后束，可你却依然习惯把前束放在训练课开端去做，等到筋疲力尽时才轮到薄弱的后束。何不把薄弱部位放到最优先位置上呢？甚至，在前后束差距巨大的情况下，完全可以暂停不做任何三角肌前束的专门动作，把三角肌后束做更精细的划分，增加后束的训练动作和频率。

2. 通用的办法不一定在自己身上适用

记住一点，没有最好的动作和方法，只有最适合自己的才是最好的。

有些动作，放别人身上能获取足够的刺激，在你能正确使用时却找不到良好的发力和收缩感，亦或者会造成关节的明显不适。

那我的建议是，如果你的关节热身充分也无伤病且动作到位的情况下，依然存在上述情况，那很有可能这个动作并不适合你，果断弃之。没有哪个动作是非做不可，无可取代的。

☞敲黑板：你若是脚踏实地地用简单的方法做基础的训练，依然能取得进步，那就好好利用这个优势，继续享受剩余时日已不多的“新手进步福利期”；倘若，前者让你陷入长久的平台期，那是时候做出改变了，在科学的前提下，尽可能的“折腾”自己，根据自身的缺点和更适合自己的动作及方法，变化着法子来让每一次训练都感到“不适应”和“动作标准下的大强度”。

期待你蜕变成更出色的自己。