健身增肌计划效果不好可能是忽略了这个因素？

昨天我们强调，在一份完整的训练计划中，次数和组数的变化是计划的基础。

今天我们来看看除了基础之外的其他的重要变量吧

TUT（time under tension）

翻译过来是：肌肉在紧张状态下的时间（记住这个名词，文章多处出现）

波利昆和金等将“肌肉在张力下的时间”的概念真正带到了力量训练领域的前沿。

就像所有的变量一样，TUT可以根据我们当前或者长期的目标来操作。

下面是一个表格，可以帮助你更好地理解TUT。

（拿卧推作为例子3-1-3意味着：推起来用三秒，顶峰收缩1秒，收回去3秒，总的时间7秒，也就是TUT）

当然，这只是四个例子，只是一种思路，并不是绝对的，但它们应该能让你更好地了解如何通过应用TUT达到你的目标。

TUT是达到目的的一种手段: 我们应用TUT的目的是为了激发肌肉一定程度的紧张(增加紧张)，迫使其适应这种紧张。

例如，第一种节奏(1-0-X)可以用于爆发或速度的训练，这将是非常快的，并引出大量的高速张力，或它可以作为1RM的执行速度。张力将再次非常高(低速张力)。

当我们改变TUT的时候，本质上就是改变了我们移动重物的速度。

在移动重物的速度和产生的最大张力之间有直接关系。

力速度曲线告诉我们，随着运动速度的增加，我们所能产生的最大力就会减少。

反之亦然：重量移动得越慢，产生的张力就越大。再回到1RM。

你很少看到一个最大的蹲举或硬举动作执行得很快。

有些举重运动员的爆发力比其他运动员更强，我保证没有人敢这样尝试慢慢移动重物。

这对你意味着什么? 如果你对爆发力或运动感兴趣，你需要在你的训练计划中混合高低速训练。

关于运动，另一件需要记住的事情是，即使你在高速度下提高张力的能力较低，但这并不意味着你不能提高它，在一篇论文研究中，对几个女排运动员进行了脱负荷跳远训练。

把弹跳带挂在天花板的椽上，然后和运动员们连接在一起，这样我们就能把它们的体重减半，我们的目标是产生超速效应。

通过减轻一部分体重，使他们更容易爆发，并教会他们神经肌肉系统来提高他们在高速下产生张力的能力。

另一方面，健美运动员靠向更高的张力，更低的速度得到更好的结果。

当你进行爆发式的训练时，在大多数情况下，你没有什么优势：你在高速工作所以你不是最佳的整体输出紧张，你的每次动作TUT很少，你每组总TUT同样的很少。

你可以有很多手段来提高TUT的总数（比如提高每组次数、或者组数）但是，再考虑下我们上篇文章强调的组数和次数的区间，这样你就能把你的训练计划和目标结合起来，限制在一个范围内了。

不要忘记紧张的作用，有些人太沉迷于计算他们增加和减少重量，以至于他们忘记把重量放到肌肉上。对于一部分人来说，可怕的重量只是放在了杆上。

举个例子，一个人可以严格的按35kg重的哑铃8次以3-1-1的节奏来执行，但他不是用35kg，而是用20kg。以此来更具有控制性的将力量很好的传导到目标肌群上。

这个因素的关键词是紧张。如果你没有达到(甚至超过)一定程度的紧张，你就不会给神经肌肉系统提供足够的刺激，也肯定不会看到你想要的结果。

我们前面强调的次数组数还是今天的TUT，都是基于肌肉保持紧张的状态上而言的。

重量并不是我们的首要任务，尤其是如果我们正在努力提高肌肉的结构性，稳定性和控制力，但这并不意味着我们不应该努力增加重量。

休息时间

大部分人在训练中几乎都不看时间，尤其是休息时间，可能是45秒，也可能是5分钟。

如果我们想让训练效果最大化，休息的时间是非常重要的。

这里的主要前提是什么? 如果你的休息时间和你的训练目标不一致，或者你没有监督他们，你将不会看到和你一样的结果。

路易·西蒙斯(Louie Simmons)在书中经常引用前苏联举重教练安赫尔·斯巴斯索夫(Angel Spassov)的研究。

教练斯巴斯索夫得出结论，持续一个多小时的锻炼对运动员没有什么好处，因为在这个时间点，睾丸激素水平显著下降，皮质醇的产生上升。

教练Spassov继续解释说，在开始锻炼后的20到50分钟内，睾丸激素水平达到了顶峰。

这是他的举重运动员使用更短、更频繁的锻炼的主要原因之一。

总而言之，如果你正在进行结构性或功能性增肌获益的训练，你的大部分休息时间应该在40秒到2分钟的范围内。

如果你的训练是为了增加你的功能或最大的力量，你的休息时间应该在3到10分钟的范围内(至少在初级或竞争性训练中)。

最近这几期推文是一个系列的哦（关于自己如何制定出适合自己的训练计划）

我相信大家在其中会有许多收获的。