如何为自己设计一个有效的训练计划？

训练模式diy

如果你是一位刚刚开始接触训练的新手或者是一个训练了很久进步却不是非常明显的老铁，那你很有可能还没有接触过真正的系统训练。

每每走进健身房，你的大脑里只有一些简单的目标，和大致的想法。

你并没有对你的训练进行周期化的制定，没有尝试过不同的训练，没有考虑肌肉在紧张状态下的作用时间，也没有监控自己的休息时间。

你可能唯一做的事情仅仅是一周又一周地增加你使用的重量，直到你达到一个目标。

当然，我并不是说我们需要遵循一个多么多么高级的计划，况且我这里根本不提供计划。

我所能提供的，仅仅是一个经过深思熟虑的、渐进的思路，我们创造适合自己的计划，就有可能实现我们目前认为遥不可及的目标。

随着训练年限的增长，我们的思维还是停留在最初：直到最近我还看到很多人在尝试copy别人的计划，大师的计划。

这里有一个逻辑误区有必要跟你们说下，大师不是用了大师的计划才成为大师的，而是因为成为了大师，他才有了所谓的大师计划。所以我建议你赶紧忘了xx体系，忘了xx训练法则吧。别再当神器供着了，当个参考还行。

盲目的效仿换来的结局很可能是一颗疲倦的心和尝试另一套计划或者法则的想法。

我今天在这里是想告诉大家，交流一下关于计划设计中涉及的关键变量。

读完这篇文章后，你就可以根据你的个人需求和目的来编写你自己的计划了。

组和次数

组和次数是训练的两大因素基础，但当涉及到它们的变化时，就能体现训练细节。（组数和次数的改变，就能体现满满的训练细节）

经常能在健身房听到，“是的，八个一组我做三组”或者类似的话，这种训练者仅仅涉及了两大基础因素，不仅忽略了所有其他的训练因素，而且他们计划唯一真正的“变量”就是重量(这真的一点都不变化，因为大多数时候重量是增长的很慢的)

在接下来的两个月里，他们将继续保持8个一组做3组状态，直到止步不前，离开健身房一段时间，然后重新开始使用相同的3x8方案，并获得同样结果。

如果你不想再做“8个一组练3组”的那种人了，那么请你参考下面的数据，先考虑你应该在每组重复多少次来帮助你实现你的目标。

当然，这些数字会有一些变化的空间，数据的作用是作为指导。

例如，那些训练了很长一段时间的人需要更少的重复来增加肌肉的大小。

另一方面，初学者在开始训练后的3个月内，可能很少看到肥厚性的增加，因为他们的增加是由于肌肉间和内部协调的改善，而不是肌肉的大小。

设置计划这个过程有一个至关重要的步骤是在你身上做一些测试，了解你的身体对什么区间的反应最好。

就像你卖私教课是不是应该先做个体测一样？

• 最大力量1-3次

• 常规力量和爆发力1-6次

• 功能性增肌（功能上）4-8

• 结构性增肌（视觉上）8-12

• 肌耐力12-15

我们还有组数。

这是一个普遍接受的原则，当你增加一组中的次数你必须减少所要完成的组数，反之亦然。

下面是一个关于你的训练组数如何影响你的总体指南:

• 最大力量：8-12组
  

• 常规力量和爆发力：6-8

• 功能性增肌：4-6组

• 结构性增肌：2-4组

• 耐力：2-3组

当你在一组中采用少的次数你可以增强每组的强度。（控制住次数这个变量，改变其他变量，比如重量？）

但是我还是希望你知道强度并不总是以重量来衡量的，它可以是特定的负重形式（绳索、哑铃），也可以是在速度方面体现。(缓慢完成）

让我举几个例子:

一个5×5的计划，负重大约为1RM的80%。

这不仅使我们可以在1RM(一个代表最大值)的更高比例下进行训练，而且在这个负载下，它还提供了更多的总次数（25次嘛），因为我们每组的重复次数相当低。

一个10次x2组的计划，负载在1RM的40%到60%之间。

这是路易·西蒙斯和戴夫·泰特在西区他们的动态努力日使用的计划。

这使我们能够专注于控制以及质量(例如专注于技术)。

一个6x3的例程，负载在1RM的25 - 35%之间。

罗伯特·牛顿(Robert Newton)博士(的主要研究人员之一)在他的研究中发现，这是在深蹲跳或卧推等运动中提高训练功率输出的最佳负荷。

所以你可以看到，即使次数可能很低，我们训练的力量素质可能会有很大的不同。另一方面，每组更高的次数要求我们降低整体的训练强度。

当然也有一些例外是10×10的心肺运动，如俯卧撑、引体向上、深蹲等。

这是例外，而不是常规。

如果经常这样训练，过不了多久，你肯定会被挂上“过度训练”的标签。

最后的话

以上是我们从训练的两个最基本的因素—次数和组数的角度，建立了一种训练结构。

阐述了变量与变量之间的关系。

当然具体该如何设计出一个适合自己的训练计划，今天的推文仅仅是一个开始。

为后面的干货做下铺垫。

就像我一直所倡导的，学习应当循序渐进，而学生则应当被引导。