减肥不减胸 女性练习胸肌的方法

  好多姐妹都跟我抱怨，“减肥先减胸，肥是减下来了，胸也小了一号……”

这是真的么？

是真的啊，因为减脂是全身性的，所以你跑步久了，会发现你的瘦是全身都苗条了。胸部主要就是脂肪，但是我们又不想瘦胸怎么办？

那就做无氧运动咯，做胸部锻炼增加胸部肌肉，可以增加胸部体积，而且可以有更好的型哦！

小姐姐们，减肥要搭配胸部锻炼，才能让自己的身材真正惹火呦~

 无氧运动 

胸部塑形

约10分钟

四足俯卧撑

1组20个，两组

每组休息20秒

共1.5分钟

● 挺胸收腹，躯干与地面平行

● 双手与肩同宽，始终保持腰背挺直

● 控制肘部紧贴身体两侧

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申明，介个动作不是求仙问卜的啊，真的是锻炼胸部！

不过呢，我脑海中突然有一个想法，莫非那些天天拜佛求经的和尚高僧们的胸……

？？

钻石俯卧撑

1组20个，两组

每组休息20秒

共1.5分钟

● 胸膛当然要挺起来啦

● 手掌并拢哇，虎口相对

● 身体与腿部始终在同一平面

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七夕夜，没有情人送钻石，就自己做几组“钻石俯卧撑”吧~

嘿宝贝们，一般来说，做俯卧撑时两条胳膊间的距离越小，就是“窄距俯卧撑”，会更多的锻炼胸大肌内中侧。反过来就会锻炼胸大肌中外侧咯~

而且胸肌做功窄距比宽距更多，所以你会觉得这个更难做啦~所以咱们先做膝盖着地的这种半程的咯~

小哑铃钻石卧推

1组20个，两组

每组休息20秒

共1.5分钟

● 平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实

● 肩胛骨后缩下沉，使得上背部成一个平面贴于垫子上

● 收紧腹部，腰部微微离地

● 大臂贴紧身体两侧，小臂垂直地面

● 两只哑铃全程保持贴紧

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然后再来两组简单器械的吧，是不是感觉小哑铃好万能呀！

记得发力时不要肩膀前送借力哦，咱们是练胸的哇~

可以把肩胛骨后缩下沉，然后一直保持住就好咯！

小哑铃臀桥飞鸟

1组20个，两组

每组休息20秒

共2分钟

● 躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚脚跟触地

● 核心收紧，臀大肌发力向上顶起至大腿与躯干呈一条直线，保持住

● 上背部支撑，肩胛骨后缩下沉

● 双手对握哑铃，置于胸部正上方，拳心相对，双臂垂直于地面

● 肘关节微屈，打开双臂下放哑铃至地面附近，略作停顿，回到起始位置

● 下放时控制动作速度，哑铃不要碰地面；双臂收起时两只哑铃不要碰撞

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今天人家都出成双，入成对的放飞自我。不行，我们也不能认输，做两组飞鸟，哼╭(╯^╰)╮！

斯万夹胸

1组20个，两组

每组休息20秒

共2分钟

● 与肩同宽站立，收紧腹部，双手发力将杠铃片夹紧在胸前，挺胸沉肩

● 双手向前推出，最大位置保持1秒后还原起始位置

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这是我自己最喜欢得胸部训练动作啦，你们有没有发现这个动作其他部位基本上不用力，但是胸肌用力又很明显呢？夹胸夹胸，所以最重要的就是用力把杠铃片像中间夹！

这个其实完全可以不用杠铃片，我就是用哑铃竖着拿来代替哒，而且这个夹胸空手都随时可以做，你把双手抱在一起，然后发力也可以啊~

在家啊，在路上，在办公室啊，我也会经常空手这么做哦~

胸部拉伸

1组1分钟，两组

每组休息20秒

共3分钟

● 挺胸收腹，保持腰背挺直

● 肩关节向后打开

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你们是不是已经记住套路了？一上来先是动作柔一些的，激活肌肉，最后当然就是咱们的拉伸啦~

要是来看了这么久了谁还没记住，那她/他 自己去墙角面壁思过吧！哼！

 有氧运动 

共约50分钟

10分钟慢跑，激活身体咯~

5分钟热身活动，跑了一小会才做热身，效果更好

呦~

10分钟速跑，这才是燃烧脂肪的重头戏呢！

5分钟慢跑，别停，用减速来休息哦~

10分钟速跑，有点累？再坚持一会！

5分钟慢跑，是不是感觉慢跑也是一种幸福？

10分钟速跑，最后的冲刺，拼了！

10分钟慢跑，调节呼吸，让整个身体都由高速运转的动态慢慢进入低速动态，进而进入静态~

有没有感觉跑步，明明是用的指挥着自己的身体，却像游刃有余的驾驶着法拉利？

嘻嘻，你有没有发现跑步的乐趣呢？

  饮食呢~

黄瓜胡萝卜炒鸡蛋+香煎鸡胸肉+糙米饭

706kcal

食材

娃哈哈，又到吃货环节，平底锅里喷橄榄油，将鸡胸肉翻来翻去两面煎熟，然后放盐、黑胡椒、花椒粉，不用大厨水平的我们做起来也很顺手咯~

鸡蛋加盐打散它，炒成金黄色，美滋滋，带着热气的香气扑鼻而来，加入胡萝卜和黄瓜，加盐，翻炒5分钟，成功，装盘！