跑步前怎么热身 这6个热身动作原来有这么大作用

今天来跟大家说一个在跑步领域里老生常谈的问题——热身！！！

不得不承认，跑步是件很浪费时间的运动，整一套跑步流程是换装备+热身+跑步+拉伸。

特别是工作日时去晨跑，时间非常紧迫，当某一天，你突然赖床了！

你真的可能会舍弃一些，要么是热身，要么是拉伸！要么就是减少距离！可一般都会减少前面两者。

人人都告诉我们跑步之前一定要热身20分钟啊，不然会受伤！

有些人觉得前面1-2公里选择慢跑就代替热身了，这样慢跑真的可以代替吗？

事实是，不能代替的！

一旦你某一天放弃了热身选择慢跑，很有可能你之后都会觉得，这个拉伸/热身没有必要或者觉得并没有起到很大的作用，注意这个是非常危险的信号！

跑步权威runner's world曾经在ins上做了一个调查，发现有75%的人放弃了运动前的热身。

然后做了测试，组织了36名运动员，分为三组，一组是热身，二组是稍稍有提前走步或慢跑的，三组是完全没有热身的。

在接下来的2天每人都接受了疼痛阈值测试来确定肌肉酸痛。

猜猜结果怎么着？

预热组有最高的疼痛阈值并显示肌肉无疼痛！

很多人会问疼痛阈值是什么意思？度娘给你了。

就是说轻微的慢跑并没有提供同样的伸展和反应运动，热身毫无疑问是不能和慢跑划等号的！

而且热身还能给身体带来好处，随着年龄的增长，肌肉弹性下降，热身会扩大你的运动范围，以帮助抵消这些缺陷。

在每次跑步前只需要做这六个动作

每个动作30秒到1分钟

要领：首先做一个我们经常做的动作，就是抓住你身后的一只脚，拉向你的屁股保持10秒；

然后上图单腿抬起，一只手拉在踝关节上，另一只手扶在膝盖下，向上拉至胸部，保持20秒。换腿，每一组30秒。

这还可以锻炼你的四头肌，臀肌，梨状肌。

要领：从站立，弯曲左膝盖，抬腿到臀部水平，然后旋转到90度。（如果不稳，将左手托置膝盖下方保持稳定）然后换另外一边，每一边重复30秒。

这可以锻炼你的深髋外旋转。

要领：站直双脚分开与肩同宽，并将双臂抬高至肩高，手掌向下，双手做小圈子动作;30秒后，切画圈方向，再继续30秒。

这可以锻炼你的胸部，三角肌，上背部。

要领：这个动作比较难，但尽可能完成，因为它很有效！

站直，用左手轻拍右脚趾，将右腿伸直（尽可能伸直），然后落下，再继续手拍脚趾，30秒内完成多少就多少。换另右手拍左脚趾，继续30秒。

这可以锻炼你的H绳肌。

要领：躺在瑜伽垫/地上，面朝下双腿伸直，双臂张开手掌朝下。

抬起右腿并穿过身体，将脚踩到地板上，30秒回到开始; 另一条腿同样穿过身体，30秒。

这可以锻炼你的腰部，腿筋，臀部屈肌。

要领：双手正常落在地面，手不用动，双腿保持直立一步一步往手指方向移步，到一个你可以接受的距离。

然后双手再次伸向木板，再次双腿直立一步步往手指方向爬，重复1分钟。

这个动作，稍微有点痛苦，但是真的很有效，训练营都是这么练的，如果不会的，可以后台发消息问我！

这可以锻炼你的核心，三角肌，腿筋！

这套热身方法，不仅能起到热身的作用，还能锻炼到核心及肌肉训练。

还能提升你的跑步能力，效果非常赞！

而且不用花20分钟来热身，这一套只需要6分钟即可！有木有超级方便！

赶紧收藏并分享给更多跑友吧！不要嫌麻烦，忽略跑步前的热身，不然麻烦就会找到你了。