弹力带胸肩训练方法男生篇 - NOW健身-FIT|fit健身|fitness|fitapp|FIT助手|FIT资讯|健身计划|健身日记|管理员微信：now-fit

NOW健身 = GO TO GYM! NOW!

现在注册

已注册用户请登录

关注公众号进行绑定

这是一个创建于 6年前的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

肩部深层激活

持续30秒

✔要点1：双肩下沉，手臂水平向后拉

✔要点2：保持肩部不动，向上转动手臂活动肩部

✔要点3：动作越流畅越好

✖常见问题：肩关节有响声。解决：挺胸并保持双肩下压

不休息

肩部环绕

持续30秒

⚫训练部位：肩关节

✔要点1：双手拇指点在肩上，挺直后背

✔要点2：活动肩胛骨，最大幅度做环绕

不休息

开合跳

1组30个，共1组

✔要点1：手臂用力绷紧，收紧腰腹

✔要点2：用肩部力量抬臂，用背部力量下拉手臂，然后用手臂带动身体的跳跃

✔要点3：双眼平视不可低头或者抬头，小腿尽可能放松

✔要点4：手臂上台抬时吸气，下落时呼气，动作越快效果越好

休息30秒

弹力带双手平举

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：三角肌前束、肱三头肌、胸大肌上部

✔要点1：起始位置双手放于胸口

✔要点2：朝斜上方45°推出

休息10秒

俯卧撑

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：胸肌，肱三头肌

✔要点1：全程手机腰腹肌肉，挺直背部

✔要点2：身体触地后身体依旧保持全身绷紧

休息10秒

弹力带双手平举

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：三角肌前束、肱三头肌、胸大肌上部

✔要点1：起始位置双手放于胸口

✔要点2：朝斜上方45°推出

休息10秒

俯卧撑

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：胸肌，肱三头肌

✔要点1：全程手机腰腹肌肉，挺直背部

✔要点2：身体触地后身体依旧保持全身绷紧

休息10秒

弹力带双手平举

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：三角肌前束、肱三头肌、胸大肌上部

✔要点1：起始位置双手放于胸口

✔要点2：朝斜上方45°推出

休息10秒

俯卧撑

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：胸肌，肱三头肌

✔要点1：全程手机腰腹肌肉，挺直背部

✔要点2：身体触地后身体依旧保持全身绷紧

休息60秒

弹力带侧平举

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：三角肌中束

✔要点1：下沉双肩拉起弹力带，举至手肘与双肩同高

✔要点2：下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落

✔要点3：上举呼气，下方吸气

✖常见问题：弹力过大，动作变形。解决：将动作改为坐姿完成

休息10秒

弹力带开合平举

1组25个，共1组

⚫主要肌肉：三角肌

✔要点1：手臂平行于地面运动

✔要点2：不可耸肩

休息30秒

弹力带侧平举

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：三角肌中束

✔要点1：下沉双肩拉起弹力带，举至手肘与双肩同高

✔要点2：下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落

✔要点3：上举呼气，下方吸气

✖常见问题：弹力过大，动作变形。解决：将动作改为坐姿完成

休息10秒

弹力带开合平举

1组25个，共1组

⚫主要肌肉：三角肌

✔要点1：手臂平行于地面运动

✔要点2：不可耸肩

休息30秒

弹力带侧平举

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：三角肌中束

✔要点1：下沉双肩拉起弹力带，举至手肘与双肩同高

✔要点2：下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落

✔要点3：上举呼气，下方吸气

✖常见问题：弹力过大，动作变形。解决：将动作改为坐姿完成

休息10秒

弹力带开合平举

1组25个，共1组

⚫主要肌肉：三角肌

✔要点1：手臂平行于地面运动

✔要点2：不可耸肩

休息30秒

弹力带提拉

1组15个，共2组

974 次点击

Weibo Wechat

目前尚无回复

增肌健身

宝典补剂正确使用方法

NOW健身