健身臀部怎么增围增肌训练指南

假如你还没看过前一篇文章，肌肉增长的训练量指标，请去看看，因为今天的建议都基于那篇文章里所谈到的理论。如果你很喜欢这些内容，但想要RP科学专家们的帮助来安排自己的训练，来看看我们超受欢迎的男体型（1）和女体型（2）训练模板。

训练模板链接：

（1）男https://renaissanceperiodization.com/shop/male-physique-training-template/

（2）女https://renaissanceperiodization.com/shop/rp-female-physique-training-templates-2/

维持量：

对几乎所有人来说，深蹲和其它股四头肌的训练就远已足够维持臀大肌的大小。所以假如你已经连续虐臀虐了好几个小周期了，需要休息一下，不要害怕去掉所有的直接臀部训练。。。只要你继续深蹲，刚长的臀部就不会消失。

最低量：

对于大多数人来说，最低训练量其实是每周0组。但注意，这指得是直接训练组。也就是说，大多数人都会长期地得到一些臀部的增长，即使没有做直接的臀部训练，因为股四头肌和腘绳肌的训练也会明显地带动臀大肌。如果你想要更大的臀，得多做一些直接的训练，只靠间接的其它腿部训练是不够的。

最高适应量：

大多数人的最佳增肌效果在每周平均4-12组。

最高恢复量：

当每周训练量超出16组时，很多人的恢复能力会严重受限。注意，这些是加在股四头肌和腘绳肌的训练上。所以这或许是每周16组的箭步蹲和硬拉，加上同等训练量的深蹲和或许8组的屈髋腘绳肌训练。。。这算超多了！

训练动作：

杠铃箭步走

哑铃箭步走

相扑深蹲

垫高硬拉（在双脚下面垫个东西，垫高自己）

25磅硬拉（用25磅或10kg的杠铃片）

相扑硬拉

硬拉

六角杠铃硬拉

训练频率：

每周2-3次。

臀部肌肉都是超大、超强的肌肉，而且除了直接动作之外，它们在许多其它动作当中也会被带动到。事实上，在做杠铃划船的时候，它们也在等长收缩！假如你经常练臀，加上那些间接的训练，它们几乎每天都会被练到，这样一来它们就没有机会恢复，从此好好地增长。因此，直接的臀部训练不会是每周4次，而是每周2-3次。

对于那些超大超强的训练者来说，甚至每周1次都足够了，因为他们的股四、腘绳以及背部训练都会提供不少的刺激。

有趣的是，就算臀部肌肉能够局部地承受高频率以及更高的（超出以上建议的）训练量，它们所积累的疲劳会影响到其它肌肉群的训练（如股四和腘绳），从此降低整体的效果。

就算你想练出最大的臀。。。慢慢地增加频率和训练量，还得确保剩余部位的训练量不会影响到臀部训练。

训练强度（重量）：

根据我个人经验来说，臀部肌肉非常喜欢高强度训练。训练次数低至6的硬拉和它的变化动作都能有明显的臀部增长，所以不要害怕用大重量训练。不过，臀桥和其它臀部冲刺动作不适合用大重量，或许更适合用8-12个。箭步蹲是一个不稳定、带有一定危险性的动作，所以应该用更高的次数去做。但请注意，超高次数、低重量的箭步蹲（如自重，对于那些超大个训练者来说）会更用到股四，所以如果想练到臀部，也不要用过轻重量的箭步蹲。

变化：

在每个微周期里，你可以只用一个动作，然后变化训练次数，如果每周练2次（比如一天8个的组，另一天12个的组。。。确保训练次数适合训练动作。。。8个用在硬拉上，12个用在箭步蹲上，不要弄反了）。

如果每周练3次，你应该选择两个动作，然后每次做一个动作。尤其对于中高级训练者来说，做1-2次的臀桥动作和1-2次的拉或箭步蹲动作最好。

每1-2个小周期之间，你应该换掉旧动作，换成新动作。

动作幅度：

在大重量情况下把臀部肌肉拉伸到底是不太现实的，但臀部肌肉喜欢顶峰收缩。想要最佳的臀部增长，确保每次臀桥和箭步蹲顶峰时收紧臀肌。此外，深度深蹲和垫高硬拉（特别是相扑）似乎可以很好地练到臀肌，所以全幅度训练才是最佳选择。

特殊“代谢积累”训练技巧：

（来自翻译者：所谓的“代谢积累”训练就是通过一种特殊的训练方法练一块肌肉，目地是为了在那块肌肉里积累越多的代谢物越好，因为有一定的研究发现代谢物的积累也可以导致肌肉增长。这些训练方法包括小重量高次数训练、超级组、递减组、巨人组。。。）

和腘绳肌相似，代谢训练似乎不适合臀肌，大重量训练更适合。即使用高次数、短休息时间的箭步蹲，股四头肌通常会先被耗尽。或许哪一天我自己或者你会发现如何真正地用代谢训练虐臀，但目前我们应该以不同次数的大重量训练为主。

周期化训练（Periodization）：

和其它部位类似，你的第一个小周期应该用中等重量和中等次数。下一个小周期也可以相同，或许可以把训练次数和动作稍微改变一下，或者把它变成一个高训练量周期，用更轻的重量（接近1RM的60%）和更高的训练次数，或者换成代谢训练。下下一个小周期可以是一个更短的（3-4周）、训练量更低的力量训练周期（1RM的70-85%），这能让你的肌肉恢复增肌敏感度，之后你就再次重复整个大周期。

代谢训练似乎对臀肌没有什么效果，所以我就专注用8-12次数的训练。

训练计划样本：

特殊备注：

能有效练到臀部又不影响其它部位的变化非常多。所以你得自己找到适合自己的训练量指标，无论是最低效量，还是最高恢复量，还是最高适应量。你可以做一些器械类的孤立训练，比如单腿腿后伸。虽然这些训练也可以有效，但确保自己不要远离以上例出的多关节、大重量臀部动作。还有记住，永远，永远深蹲到底！