女生瘦大腿最有效方法 90%的女神这样练成铅笔腿

拥有一双美腿当然是女生们趋之若鹜的追求

穿短裤短裙时，小腿的一切线条都毫无遮掩

所以小腿的粗细与长短在我们穿着漂亮这条路上显得尤其重要

那天我在跟一位美术大神聊天时，他说：”在画画领域里腿长不是整个腿均匀拉长，是有倾向的把小腿拉长，从视觉上拉长了小腿长度，这也是现在高跟鞋这么受欢迎的原因。还有小腿的肌肉弧度更平和柔顺。这两点尤其在二次元中被无限放大。“

看来，小腿的美观已经成为了“长腿美女”判断标准。

昨天有七八位朋友通过评论和微信私聊的方式跟我说想要知道怎么瘦小腿，所以今天特意出了一篇好让大家度过一个安心的周末哈哈~

嗯，小腿美观一个粗细，一个是长度，我们在让小腿变纤细，肌肉分层不那么突兀时，既能瘦，又能视觉上拉长，来看看吧。

小腿的肌肉主要有腓肠肌和比目鱼肌两大块，腓肠肌就是咱们口中“万恶的小腿肚子”，比目鱼肌呢可以理解是深层的延伸到脚踝的竖向肌肉。

我的塑身建议是这样的：

腓肠肌：过于发达，小腿肚子就很突兀、难看。

比目鱼肌：适当增肌，让两块肌肉的过渡自然，视觉上“没有了”小腿肚，不就拉高、拉长小腿了？

核心理念就是“拉伸”，因为我们并不想再增加太多肌肉，所以用拉伸的方式来修饰肌肉线条。

至于减少整个小腿的肌肉围度，想听一句实话嘛？其实我从没见过特别奏效的科学合理的减肌肉方法。网上看到的“教你四五招，20天消除肌肉腿“或者其他部位什么的，都是假的！假的！假的！

人体的是一个整体，锻炼可以局部，但是减脂减肌肉其实都是全身性的。那些说只减局部的，妥妥的骗你的！

告诉你不可能！科学里根本没有这种骚操作~

减肌肉就两种方式，一个是想减哪里就别动它，让它自己慢慢萎靡，或者——有氧运动。你去跑步就好咯~

在跑步面前，什么糖原？什么脂肪？什么肌肉？统统都是能量！都可以瘦掉，所以，跑步的名字记好了“运动之母”。果然，无论到什么时候，无论是现实还是瘦身运动界，麻麻才是最强大的！

锻炼小腿的具体动作就是提踵，也就是点脚尖（这次我会说的更明白，因为昨天发文后有几个小姐姐问我什么是“关节超伸锁死”）。这个要动作避免！避免！避免！小仙女们你们是来瘦小腿而不是增粗的就听我的吭~

上一段的话我收回一半哈哈~

因为，提踵呢，分两种，一种是膝关节伸直的，比如站着的，这个会增加腓肠肌，也就是让你的小腿肚子更加威武雄壮，惊喜不惊喜？刺激不刺激？

另一种是膝关节弯曲的，比如坐着的，这个会用到你的比目鱼肌，也就是小腿肚下面的薯条，不，是竖条~嗯，饿了~

我们就是用后者啦~

所以最好的方法总结起来就一句话：多跑步，多做坐姿提踵，少穿高跟鞋~

还有，跑后放松拉伸不管从消解酸痛还是塑型，都超级有用！！

靠墙右侧小腿后侧拉伸

1组20个，两组

每组休息20秒

● 面向墙壁，屈肘扶墙

● 右脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时右侧膝盖伸直

● 身体重心向前靠，感受右小腿后侧的牵拉感

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因为我们有原来的动作习惯，所以你一上来在做这个动作时可能牵拉感不明显。（昨天的文里说的一个点咱们一个小伙伴就说她就范了哈哈~）

把右膝伸直，身体重心再向前靠些就好咯！

靠墙右侧跟腱拉伸

1组20个，两组

每组休息20秒

● 面向墙壁，屈肘扶墙

● 左腿前弓步，左脚脚尖抵墙

● 右腿后撤伸直，右脚脚跟踩地

● 臀部下沉，感受右小腿后侧的牵拉感

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排山倒海！！~~~

支撑小腿后侧拉伸

1组20个，两组

每组休息20秒

● 脚跟着地，挺直背部

● 打开肩胛骨，头部与脊柱方向一致

● 臀部顶在最上方

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咦，我再来算一卦，不用说，你肯定脚跟不能完全着地！

没关系，先将一条腿屈膝，拉伸另一条的小腿，然后再换过来。

没错，最机智就是我咯！

泡沫轴右侧小腿后侧放松

1组20个，两组

每组休息20秒

● 仰卧在泡沫轴上，双手于身后轻轻扶住地面，左腿搭在右腿上

● 让泡沫轴充分接触右侧小腿后侧肌肉，臀部离地

● 来回滚动

● 找到小腿的痛点，将小腿压在痛点上

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这个是用来休息的，因为大家应该是第一次做这几个动作，可能疼痛难忍。

可以坐在瑜伽垫上，只用屈伸膝关节来滚动泡沫轴。

不过更难得，恐怕就是大家家里没有这个道具，其实找点替代品也可以有一定的效果。比如，em，空水桶~管男朋友的擀面杖~是圆的就好啦~有条件的从某宝买个也可以不贵的~

坐姿哑铃提踵

1组20个，两组

每组休息20秒

● 坐在凳子上，大腿平行地面，小腿垂直大腿，前脚掌置于哑铃或其它有一定高度的垫片上，双手持哑铃置于膝盖上

● 小腿发力，慢慢抬高脚后跟至动作最高点，感受小腿的紧张收缩，停顿2-3秒

● 缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，停顿2-3秒，重复

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最后这个动作是用来加强比目鱼肌的，因为坐着卸去了绝大多数重量，所以在做哑铃提踵时，最好选择稍微重一点的哑铃，多做几次。

不过大多数朋友家里可能没有好几套哑铃，你可以两个小哑铃都放在一条腿上，轮流来。如果没有哑铃，em，我建议还是买套吧，如果说别的都不买，这个也最好买，因为太多动作需要它了。

末了提醒一下下，小腿训练后，可能会酸胀的很厉害，甚至变胖了……

放心啦！我是谁啊！这只是肌肉充血啦，一般顶多休息个五六天的就好了。其实只要方法对，还是可以很好地让小腿变细变美哒！

祝我们都有一个一百米的大长腿！