杠铃划船练背却没能让背进步？真相原来是这样

最近有些人在后台留言提问：一哥，我的杠铃划船已经做的非常标准了，背部肌肉的收缩也很明显，可是一直以来看不到进步，咋整？

我了解了一下这哥们，下面划重点。

无论是划船还是下拉，都扣着非常小的重量，已经有半年了。

尤其是杠铃划船，一边上个5公斤的片，以很标准的姿势去划，偶尔可能还会多加2.5。

那么问题已经很清楚了，这个重量估计划不出有质感的背部。

很多朋友在背部训练中都在困惑一个问题：就是如何在标准动作姿势和使用重量上去权衡。

简而言之就是：有了动作没重量，有了重量没动作。

今天谈谈几个小技巧，让杠铃划船更有效:

当你把杠铃杆从地板上拿起来之前，首先要将你的背阔肌激活。

【上背功能知多少，有哪些是提升上背部力量的绝招？】

将肘部向后弯曲，并收紧背部，这时背阔肌有助于稳定腰椎。

可以帮助你完成更高质量的训练。

当然你使用的重量也会有所提升。

下盘扎稳

一个形象的比喻是，“你不能在小舟上发射大炮。”

所以在你拿起杠铃之前，你需要通过呼吸进入隔膜稳定核心。

这将把腹肌压住，核心收紧。

这将有助于巩固腰椎的稳定性，准备一个强有力的姿态，减少你受伤的机会。

另一部分的是保证你的重量受力在你的脚跟和负载后链。

你做的每一个复合运动都必须从一个良好的基础开始，并稳定所涉及的所有支撑结构。

这是其一。

想拥有大背？

关于划船似乎有两种声音在争吵。

有一种极端是教科书般的标准，他们说你必须保持超级僵硬，除了应有的姿势，你的膝盖和身体都不能移动。

还有一些人，他们的划船动作太重了，以至于疯狂借力。

但是，和那些有大背的人相比，他们的技巧通常是处于这两种声音的中间位置。

如果你想要像普拉提教练那样做，那你就很难和力量不错的人一起划船。很难拉出不错的成绩。

但是如果你把杠铃划船做出了一种类似于猴子与杠铃交配的感觉，那你很难真正感觉到菱形肌和上背部的作用。

我给出的建议是:

离心时确保杠铃还原在膝盖以下，这时你的躯干可以放低一些，而在向心收缩时躯干还原一些，在背部收紧的同时加以控制，控制离心。

这样在你的背部能持续受到良好的刺激的同时，更能够使用适合你的重量。