弹力带训练方法 10种弹力环带训练动作推荐

注：目前在用的动作，号主亲测硬拉100kg跟使用8.3cm环带，所做的次数几乎相同，而后者顶峰阻力更强。由于宽度较大、抓握不便，建议使用正反手的硬拉握姿。由于顶峰阻力最大，在下放的离心收缩阶段请务必小心，严格保持屈髋的要领。

常规动作：杠铃相扑硬拉

大可不必担心使用弹力环带上不了大重量。这个动作的要义就是同时使用两条环带，来产生令人惊讶的阻力。同时，由于不像杠铃后蹲那样，需要把杠铃杆架在肩胛骨上，这个动作更加符合生物力学。对于需要在竞技性运动中运用更大力量和爆发力的运动员来说，其更具训练价值。如果为了提升爆发力和速度，可以使用稍窄的环带做深蹲跳。

注：要像佩带绶带一样将环带拉上肩膀。建议用足弓中部踩住环带，同时确保双脚踩在同一个位置。受弹力带影响，很容易出现膝内扣的问题，请在训练时有意识地膝外展、顶住弹力带。

如果为了完成杠铃肩上推，正苦练力量和平衡感，那应该试试这个动作。由于不需要分心保持杠铃的平衡，这个动作发力感更顺畅。在伸直手臂发力的同时保持略微屈膝，其训练效果能对杠铃肩上推产生很好的迁移价值。

注：如果所用的环带阻力较大，也可以不使用图中展示的体前交叉绕带。鉴于环带拉伸越长、阻力越大的特点，请务必确保最高点处手腕的有力支撑——一旦脱手，容易抽脸。

常规动作：杠铃肩上推

狂热的Crossfit粉都爱高翻和挺举，但在繁忙的旅途中，根本没机会练。这个弹力环带动作类似挺举，是高翻—挺举动作中的一部分，可以有多种操练方式。训练者可以从双脚前后略微分立，双手位于肩前托住环带的初始姿势开始，使用爆发力推举的同时，踩住环带的承重腿向前迅速迈出，呈箭步支撑。也可以保持双臂伸直的承重状态，下肢做标准箭步蹲或反向箭步蹲。

注：承重脚向前迈出时务必保持身体稳定，不要伸踝。动作全程严格锁定下背部。因为很考验身体协调性，刚开始不要用宽环带。

常规动作：杠铃箭步挺举

常规动作：杠铃过顶箭步蹲

没有卧推凳也不要紧，拦上几条弹力环带，经典的俯卧撑都做不了几个。弹力带的最大优势，是在动作末端、肢体接近完全伸直时，阻力最大；而由于关节结构，此时力量输出也处于顶峰。而在初始位置、刚启动向心收缩发力时，阻力最小，这有助于防止在通过“粘滞点”时降低动作速率。

利用弹力带，来给腿部训练加入点灵活/稳定要素。将弹力环带架在图上位置，可以练习标准、反向、前进、斜角等多种箭步蹲。

常规动作：壶铃偏载架铃箭步蹲

将环带套在门把手（号主注：一般门把手没这么结实），或者套上条毛巾，挤在门缝里（号主注：思路参考TRX的门锚）。这是最简单却实用的背部、肱二头肌锻炼动作。增加弹力带可以直接提高训练强度。

常规动作：站姿单臂绳索划船

适合做不了多少俯卧撑的新手。可以增加环带的条数或宽度来慢慢提高力量。

很适合经常旅行的橄榄球员提高身体对抗能力。需要将环带缠到毛巾架或者门把手上。（要有赔付宾馆损失的觉悟）。这个动作能提高阻挡/推挤对手的能力。

注：跟8号动作相比，这个动作可以提高下肢发力、核心肌群旋转传导力量的能力，有较高的训练价值。使用爆发力出拳，则是很好的搏击体能专项动作。

相似动作：炮台架箭步挺举   

看起来奇怪却有效的动作。这个动作同直腿硬拉相似，利用屈伸髋高效锻炼臀部肌群。如果刚从伤病中恢复，这个动作也可以作为直腿硬拉之前的适应性训练。

注：尽量往斜方肌上套环带，不要勒到脖子上。这个动作对下背压力不小，考虑到训练效果，还是推荐弹力环带硬拉。

常规动作：杠铃早安挺髋