如何正确深蹲 深蹲不超过脚尖有那么重要吗

健身的三大项你一定知道，【深蹲 硬拉 卧推】

其中深蹲被奉为三大项里的王牌动作，

 教练，深蹲没那么简单 

很多健身会员的目标很简单，比如女会员的需求就是想拥有一个饱满的臀部，“无深蹲不翘臀”，于是就走上了深蹲之路。

你的会员们，似乎都知道的深蹲铁律“膝盖不要超过脚尖”。

但作为教练应该多帮助会员去思考，深蹲到底要承受多大风险又能收获多大收益呢？

难道真的是只要没有疼痛，膝盖不超脚尖就可以继续深蹲负荷了吗？

答案显然是否定的。

1.

深蹲为何不能不超过脚尖？

> 颈后深蹲是较为常见和使用频率较高的深蹲动作。教练在指导会员时，90%会选择史密斯或者深蹲架下去做颈后深蹲。

教练会要求会员膝盖不要超越脚尖，弯曲更多的髋关节，让腰椎更加向前倾斜。

认为这一动作模式是保护膝盖，事实呢？

其实设计的初衷是为了保护我们的脊柱不让它在垂直方向上承受太多压力，以及现代人因踝背屈功能受限无法更好的屈曲踝关节，从而采取的一种规避风险的措施。

> 以及生活中的深蹲动作：比如蹲坑，貌似并不符合深蹲要求的“不超过脚尖”，并没伤害到我们的身体，而且也没有证据证实这些动作损害了人的膝关节健康。

所以，深蹲时膝盖是否超过脚尖并不是我们首要考虑的问题

2.

深蹲前的能力判定

作为教练真正需要关注的是在深蹲前，会员能否通过相应的测试来排除各种运动风险，并且已经具备深蹲的能力。

1.过顶深蹲 

测试双侧在对称站立模式下能否进行髋膝踝全幅度屈曲的对称动作，充分整合了上下肢的灵活性和运动控制模式。

2.踝关节灵活性

踝灵活性是否是影响个体下蹲动作模式的一个限制因素。要求会员膝盖垂线位于前腿内踝之前。

3.弯腰触趾

用来检测双侧对称站立位的屈髋灵活性以及后链脊柱活动度。要求会员双手摸到脚趾脊柱平滑曲线且骶骨角达70度。

3.

纠正训练

如果会员无法很好的完成上面三个测试，但又渴望深蹲。那教练需要通过纠正性训练来改善它。

1.灵活性策略—单膝跪地踝背屈

2.静态运动控制—四点支撑核心发力

3.动态运动控制策略—弯腰触脚趾进阶

4.RNT深蹲

4.

总结

通过以上的纠正性训练，保证每个动作的质量，达到深蹲前需要的条件。而在无法完成测试的情况下强行进入深蹲训练会增加运动损伤的风险。

一个好教练，应该懂得该帮会员合适的训练动作来达到训练目标，而不是盲目的追赶流行而并不安全有效的训练动作。