背部锻炼怎么练 跟着型男Abel Albonettis练背

型男Abel Albonettis大家并不陌生

之前我们写过的他的文章

训练很专注，容量也很大

不废话，就是怼

最近他在ins上分享了自己的练背计划

说如果你能撸下来

就等着几天的背部酸爽疼痛吧

来看看这套计划是怎么样子的

第一个动作用高位下拉开始，这是很多人会选择的开始动作，要注意的是很多人高位下拉只做半程，要么上半程，要么下半程。只有完整的收缩才会让你的背部有完美的拉伸，选择自己可以控制的重量，收缩到位，在底部停顿2s，然后控制着向上放回去，让背部一直保持一个发力的状态，拉伸背部。再进行下一次动作。5组每组10-12次。

第二个动作为正握划船，身体倾斜大概45度，选择一个可以控制的重量，太重会导致身体没办法前倾太多，练到更多的斜方肌。所以一定要可控的重量，轻一点没有关系，把动作做到位，收缩到位比什么都重要，将杠铃拉至肚脐位置，注意背部的挤压。3组每组10次。

正手划船结束，Abel选择了反手划船，同样是3组，每组10次，反手划船可以更好的拉伸到背阔，也可以下放拉伸的更低，拉起时它也比正手划船的位置更加靠后，会稍低于肚脐的位置，收缩感更加明显，大家做习惯了正手的可以换一下反手试试感受。

练背少不了固定器械，这里Abel选择的是坐姿器械划船，单臂交替轮换完成，4组每组左右各12次，这个动作需要注意的同样是拉伸和收缩，送回去的时候要拉伸到位，拉回来的时候要充分挤压背部，停顿收缩，感受背部肌肉的挤压感。

超级组一：是趴在45度的斜椅上，进行哑铃划船，这个动作好处就是不会借力，要纯靠背部的收缩发力完成，刺激的更多是背的上半部分。4组每组10次。

超级组二：完成上面这个动作之后，紧接着站姿附身哑铃划船，去掉了椅子，附身可以更加的拉伸背阔肌，下背部也有一定的收缩。所以两个动作组成在一起可以给背部很好的刺激。4组每组8次。

单臂哑铃划船是一个很经典的动作，阿诺也很爱做的动作，这里Abel之前还在ins单拿出这个动作做了自己的感受说明：

“即使我觉的很重的时候，我也尽量控制我的每一个动作。就像你所看到的，我在底部完全伸展，当我拉回我的肘部时，又努力在挤压自己的背部，在顶端收缩。不要因为你举的很重就放弃并缩短你的行程，这样是不到位的。”

也是告诉大家，做大重量也是在自己可以控制的范围内，如果自己都无法控制了，那对肌肉的刺激和收缩只会减少。4组每组10次。

终于到了最后一个动作，还是个超级组，由坐姿划船+直臂下压组成。

坐姿划船：从图里可以看出Abel做这个动作的时候，送回去时身体前倾，把手臂打直，完全的拉伸背部肌肉，拉回时，挺直躯干，将把手拉直肚脐位置，停顿收缩，夹紧背部。4组每组12。

直臂下压：很多人都用这个动作结尾，不用选太重的重量，需要注意的是拉伸，大臂保持一个微微的角度不变，拉伸收紧背部来完成这个动作，给背部最后一击。4组每组12。

看完之后你是什么感想

是不是觉的动作很多强度很大

可以找一天状态好的时候

去尝试一下

回来告诉小编感受

Abel的训练确实强度很大

但是他所有的动作重量都在自己的控制内

保证每一个动作都是有质量的动作