肱二头肌什么锻炼方法可以把二头变宽变大

健身最容易学的动作应该就是二头弯举

就算没有经验的朋友刚进健身房

不知道如何玩器械

也知道拿个哑铃二头弯举感受一下

而且练出粗壮的胳膊

绝对是健身人士的象征

也是外界对健身人士的看法

随时随地撑爆衣袖

那是男性荷尔蒙的象征

所以我们就来聊聊二头的问题

很多人很注重肌峰的训练

想把二头练高练大

展示二头的时候就很有自信

就想这样

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但是问题来啦

如果你不注意把二头练宽

当你才正面把手伸直看的时候

你就会发现

我的大二头呢

怎么这么细

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这就是我们应该重视的问题

「肱肌的锻炼」

肱肌（bmchial muscle）是上臂肌群深层的屈肌。近固定时，使肘关节屈；远固定时，使上臂向前臂靠拢。起点肱骨前面下半部分，止点尺骨粗隆和冠突。

我们要意识到肱肌和二头有相同的功能，如果你没有用正确的方式训练它，如果你不经常训练它，就不会有足够宽的手臂，所以一定要认识到肱肌的重要性，它是帮助你打造宽大二头的强力辅助。

「普通哑铃锤式弯举」

想到肱肌，大家肯定会联想到锤式弯举，这是大家普遍知道的训练肱肌的方式，因为每当在弯曲手肘做外旋动作的时候，你就会将重心从肱肌转移到二头上。锤式弯举，用的是对握的握法，我的指节朝前，介于正握和反握中间，事实上二头也参与了肘部的弯曲，那是二头的工作，那么如何减少二头的参与？更少的做外旋，更多的做内旋呢？

「改良版交叉锤式弯举」

这个动作，实际上是更加内旋了小臂，唯一要做的是在内旋运动中注意手肘的屈伸，并且保持手臂靠紧胸部，这绝对是最好的方法来最大化的训练肱肌，帮助我们随着时间的推移更好的训练它。

除此之外

我们还可以采用一些自重的动作来训练

练就更大的肱肌

「窄距引体向上」

一般我们会用反握引体向上锻炼二头，但是这样的话也是二头参与较多，如果我们想要刺激肱肌，可以把手正过来，然后窄握，让我们的手臂更加内旋，握的非常窄几乎是模仿刚才所做的交叉锤式弯举，上拉过程时候，一定要拉到手肘的角度非常小的时刻，这样才可以强烈的刺激收缩肱肌。

「正手窄握反向划船」

还有一个动作就是正手窄握反向划船，躺在地上，将身体拉起，重点不是将手肘划到背后，因为那么不能缩小手肘的角度尽可能的练到肱肌；你要做的是尽量把小臂和背拉向胸的方向，你的肱肌会得到前所未有的体验。