胸肌训练12种最佳动作带你突破并打造大胸

当一个胸肌练的很好的男生在健身房走过

耳边总会传来这样的声音

“卧槽，这哥们胸真大”

“胸真厚，练的真好”

胸肌是男生的正面展示

有个宽阔的胸膛撑起T恤

足够展示出你的强壮

送给大家十二种胸肌训练方法

希望大家可以其中找到适合自己的动作

用在自己的计划当中

希望大家可以掌握好不同的动作

不要盲目学习

意念，控制，动作，行程，重量

每一个部分都是需要思考的

卧推最常见，健身房的卧推架基本没有空着的时候，总有人在练胸，但是上斜卧推相比平板卧推，就没有那么吃香，上斜卧推相比平板要难，不容易上重量，但是上斜卧推可以有效的刺激上胸，上胸饱满了，胸型就好看了。所以上斜卧推还是要做的，不用刻意重重量，找到一个自己可以控制的重量，稳定完成，找到胸肌的发力感，会比盲目上重量效果来的要好。

这算是一个变形式的动作，类似于上斜式绳索夹胸，也是一个刺激上胸的动作，身体倾斜，找一个合适重量的哑铃，向上胸内侧夹紧上举，对上胸会有一个很好拉伸和夹紧。

胸缝也是要练的，这个动作大家应该都晓得，用手掌挤压一个杠铃片向前伸，让胸肌夹紧，挤压中缝。这个动作可以单独去做，也可以与其他练胸的动作做成超级组，完成别的动作之后，用这个动作继续压榨胸部，刺激中缝。

第二个刺激胸缝的动作，哑铃对握胸推，相比杠铃片，这里是一手握一个哑铃，对握在一起进行胸推，可以刺激上胸和胸缝。也可以跟正常的哑铃卧推动作组成超级组，完成之后找一组轻重量的哑铃进行对握胸推。

上斜飞鸟也是一个要做的动作，对于胸肌的拉升刺激有很大帮助，图示是用壶铃代替，并且身体依靠在垫子上，可以让上半身腾空，让动作幅度更大，胸部拉伸更强，不过也会更难控制相比正常的哑铃的飞鸟。

坐姿绳索夹胸相比站姿，更容易稳定控制身体，注意下放回去的时候，尽量放到底，从而拉伸胸肌，夹紧的时候顶峰收缩停顿一下，再进行下下放。

这个动作有点像两个动作的结合，胸推和夹胸，因为采用对握所以在推起的时候会有一个夹的动作，躺在平板，对胸大肌整体都有很好的刺激，既能拉伸又能夹紧刺激。

绳索夹胸，这个夹胸的方向是向胸下放，更多的刺激下胸外沿，以及对胸缝的刺激，相对于站姿，坐在座椅上更加的稳定身体，注意动作的顶峰收缩，夹紧收缩。

这个动作在之前的文章中有介绍到：【干货】提高卧推的三个辅助动作，你们平时都有练么？

哑铃过顶举，一个很好的拉伸胸腔的动作，用哑铃以弧形方式往头顶后面放下，往后放下时胸腔跟着张开扩大，用力吸气，双手的哑铃尽量放到底，再慢慢用胸腔与前锯肌的力量把哑铃提上来，哑铃上提时也随着吐气，可以放在胸部训练的最后，对胸肌的拉升有很好的帮助。

双杠臂屈伸是一个很好的自重动作，对上半身都有很好的锻炼，注意锻炼胸肌的时候身体微微前倾，下放要到底好拉扯胸肌，不然对胸肌的刺激没有太多，只是胳膊在发力。

这也是一个很好的刺激胸缝和上胸，以及肩膀前束的动作，找一个杠铃杠一边固定在地上，一边加上重量，跪在地上双手握住杠铃杆，向斜上方推举，你会感受到胸部的挤压，肩膀前束和上胸的刺激。

蝴蝶机夹胸也是必练的动作之一，虽然这里他手法做了变化，但是不建议大家尝试，希望每个人都能打好基础，掌握最基本的动作要领，才能更好的发展。挺胸核心收紧，双手握住把手，手臂微屈角度保持不变，重点放在胸部上，夹紧拉伸。

以上就是12个胸肌锻炼动作

不知道你平时有没有用到以上动作

不知道你看后想把哪个动作加入计划

总之一定要亲自去感受动作的技巧

让动作与肌肉建立链接

完成每一组高质量的动作

就会得到进步